12 Peraturan Paling Penting Bagi Karbohidrat

Karbohidrat, cinta sejati hubungan benci. Ada yang membuat tuntutan bahawa kemajuan berlaku tanpa mereka, sementara yang lain berkembang maju ketika memasukkan karbohidrat ke dalam diet mereka. Peranan pemakanannya sangat disalahpahami, tujuan utama artikel ini adalah untuk mencuba dan memberikan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang mereka lakukan.

Dalam skema besar karbohidrat adalah sangat penting terutamanya semasa anda memakan diet kalori yang rendah. Ramai dari kita cenderung untuk percaya bahawa rolling back carbs adalah jawapannya, tetapi tidak. Pengambilan kalori anda secara keseluruhan adalah perkara yang penting, sebaik sahaja ia ditubuhkan, anda masih perlu menyimpan karbohidrat dalam putaran anda, terutamanya untuk meningkatkan kadar metabolik anda. Anda mesti mengekalkan enjin yang menderu sepanjang masa dan jenis bahan api terbaik berasal dari karbohidrat.

Artikel ini akan melihat cara-cara untuk karbohidrat masa dengan betul dan sumber mana yang perlu diambil. Ia juga akan melihat beberapa kawasan untuk mengelakkan seperti memakan karbohidrat pada hari anda dan tidak memakannya mengikut tahap aktiviti anda. Dengan ini inilah kami mulakan, ambil semangkuk gandum dan nikmati enam DO dan enam DON'TS penggunaan karbohidrat.

12 DO: Slow Digestives

Apabila memakan karbohidrat, tajuk utama ke musim panas adalah mempunyai campuran yang betul dari kedua-dua pencernaan yang perlahan dan pencernaan yang cepat yang akan kita bicarakan dalam titik DO seterusnya. Pencernaan yang lambat sangat baik untuk digunakan kerana mereka membuat anda kenyang untuk tempoh yang lebih lama kerana tekstur tebal mereka. Secara idealnya, memakannya pada waktu pagi dan semasa makan malam adalah cara terbaik untuk mereka, ini akan membantu untuk menindas selera anda sepanjang hari dan pada waktu malam apabila rumah dan keinginan anda tinggi. Di pagi hari saya mencadangkan memasukkan mangkuk oat yang bagus, makan karbohidrat pada waktu pagi bukan sahaja penting untuk menambah selera anda tetapi juga untuk kebolehan kognitif anda sepanjang hari. Saya juga mengesyorkan mempunyai pencernaan yang perlahan lagi untuk makan malam, sebaiknya selepas latihan anda. Ini akan membantu untuk menindas mana-mana jenis nafsu semasa anda berehat di rumah. Campuran sayuran dan nasi adalah ideal untuk hidangan ini.

11 JANGAN: Karbohidrat Starchy

Pencernaan lambat sangat baik untuk digunakan kerana teksturnya yang berat tetapi menyedari, tidak semua pencernaan yang perlahan dapat dimakan. Ambil pasta sebagai contoh, makanan ini dimuatkan dengan hampir dua kali ganda jumlah karbohidrat bercampur dengan beberapa lemak. Roti sangat mirip dengan ini, mengandungi jumlah karbohidrat yang tinggi setiap keping sambil mengandungi gram lemak yang tidak perlu. Apabila memakan pencernaan yang perlahan, pastikan jumlah minimum lemak dan jumlah karbohidrat yang minimum setiap hidangan antara 20-30 gram. Bagi kiraan lemak cuba untuk mengehadkannya seberapa banyak yang mungkin, hidangan oat mengandungi dua gram lemak, sementara beberapa jenis beras seperti beras liar mengandung sifar lemak. Pilih makanan anda dengan bijak, pilih makanan padat pemakanan.

10 DO: Fast Digestives

Seperti karbohidrat pencernaan yang lambat, yang cepat juga mempunyai tujuan yang ketara. Jenis-jenis karbohidrat ini adalah yang terbaik untuk digunakan untuk mendapatkan tenaga segera. Jadi sebelum latihan anda, anda ingin mengambil makanan yang akan memberi anda tenaga semasa sedang dicerna dengan mudah di dalam badan anda.

Jika anda mencari karbohidrat yang cepat, kentang manis adalah ideal, karbohidrat ini biasanya berasaskan air dan sangat mudah pecah. Lain-lain pencernaan cepat juga termasuk kuih-muih yang berperisa dan semulajadi, serta sedikit pek gula-gula buah-buahan yang terbaik untuk diambil semasa senaman anda.

9 JANGAN: Karbohidrat Diproses

Dikenal sebagai pembunuh senyap keuntungan atau kemajuan, karbohidrat yang diproses meninggalkan anda merasa kurang berkecil setelah dimakan. Walaupun mereka rasa sangat baik, karbohidrat yang diproses mengandungi begitu banyak bahan kimia dan racun perosak yang mengubah ketumpatan pemakanan mereka. Untuk membuat keadaan lebih teruk, makanan yang diproses dimuatkan dengan natrium, ini memberikan kita perasaan yang bukan hanya penuh dengan cepat tetapi juga perasaan yang sangat kembung. Saya sangat menyarankan agar menjauhkan diri daripada makanan pra-pakej, cara terbaik untuk pergi adalah dengan mengambil perkara-perkara ke dalam tangan anda sendiri dan mempersiapkan makanan lebih awal dari masa anda sendiri. Di dunia yang membolehkan pengguna menulis apa sahaja yang mereka suka pada pakej mereka, melakukannya dengan sendiri adalah laluan terbaik anda!

8 DO: Pre-Workout

Seperti yang kita telah dibincangkan dengan karbohidrat yang cepat, adalah lebih baik untuk mengambilnya sebelum latihan anda. Ini adalah kunci untuk kadar metabolik anda, pada dasarnya seolah-olah anda sedang membakar kereta sebelum berlumba. Karbohidrat mempunyai kesan yang sama di dalam badan, mengisi mereka akan memberi anda lebih banyak tenaga semasa anda bersenam. Di samping itu, ini akan menyebabkan anda membakar lebih banyak lagi. Mengapa? Nah, anda memberi sesuatu kepada tubuh untuk digunakan semasa membakar, ini akan memberi anda lebih banyak tenaga untuk jangka masa yang panjang berbanding dengan tidak makan karbohidrat yang dalam hal ini akan meninggalkan tubuh anda berebut untuk makanan, ini akhirnya akan menyebabkan kadar metabolisme anda menderita. Jadilah pintar, bahan api!

7 JANGAN: Abaikan Masa

Mengabaikan masa karbohidrat boleh menyebabkan anda mengambil kalori tambahan tanpa sebab. Malangnya, tanpa membakar karbohidrat ini, mereka cenderung untuk menempelkan dinding perut anda sambil menambah kiraan lemak badan keseluruhan anda. Adalah penting terutamanya pada musim panas bahawa anda meletakkan karbohidrat untuk digunakan. Mempunyai mereka di waktu pagi selalu suatu keharusan, tetapi untuk sepanjang hari itu adalah kunci anda waktu mereka sesuai dengan tahap kegiatan anda. Ini akan membolehkan sistem anda memprosesnya lebih cekap.

6 DO: Gunakan Mereka dengan bijak

Seperti yang telah kita bincangkan, karbohidrat perlu diberikan masa dengan betul. Cara terbaik untuk mendekati ini adalah dengan menggunakan sistem yang memegang akauntabiliti anda, jadi secara logiknya memikirkannya sebagai "Saya perlu mendapatkannya". Tingkap terbaik untuk memakannya adalah pada waktu pagi, pra-latihan dan senaman post. Untuk makan di antara saya akan mencadangkan memakan protein dengan hidangan sayur-sayuran campuran dan buah-buahan untuk pencuci mulut. Biasanya, ini akan menjadi hidangan makan tengah hari anda. Dapatkan karbohidrat itu dan pastikan mereka mengikut masa dengan betul dengan tahap aktiviti anda.

5 JANGAN: Mengambilnya pada Hari Berlepas

Walaupun hari-hari berlalu dilihat sebagai rehat dari gym, anda masih harus berhemah dengan pilihan pemakanan anda. Apabila tahap aktiviti anda melanda pada hari-hari anda, maka mesti pengambilan kalori anda. Tidak berbuat demikian akan mengakibatkan makanan tambahan tanpa sebab. Ini akan menyebabkan peningkatan berat badan anda. Untuk memerangi ini, pengambilan karbohidrat anda mesti diubah. Jadi, menghapuskan karbohidrat sebelum dan selepas latihan adalah perlu. Sebaliknya, gantikan karbohidrat cepat dan lambat dengan hidangan tambahan sayur-sayuran. Protein bijak, tetap sama seperti biasa, serta bijak lemak.

4 DO: Post-Workout

Mendapatkan tahap tenaga anda adalah penting selepas latihan. Badan anda sangat mahukan karbohidrat untuk mengekalkan fungsi yang betul. Di samping itu, ini akan memberi peluang kepada sistem anda untuk membina dan membaiki semua kerja keras yang anda masukkan semasa senaman anda. Kelaparan sendiri akan hanya membuat keadaan menjadi lebih teruk.

3 JANGAN: Makan Karbohidrat Sebelum Bed

Jika anda menimbang sendiri setiap pagi, memakan karbohidrat pada waktu malam bukanlah idea terbaik. Karbohidrat ini cenderung untuk duduk di dalam sistem kita yang tidak diproses, ini memberi kita angka yang lebih tinggi pada skala. Sesetengah percaya ia adalah satu mitos, sementara yang lain benar-benar percaya bahawa karbur larut malam boleh melarang perubahan. Skala bijak, ia memang mempunyai kesan serta-merta dan saya tidak akan mengesyorkan makan karbohidrat sebelum tidur. Karbohidrat terakhir anda hari selepas latihan anda, menganggap majlis makan malam atau snek terakhir akan mengikutinya.

2 DO: Buah-Buahan dan Sayuran

Kita cenderung melupakan ini, tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran sebenarnya dianggap sumber karbohidrat yang memberikan tenaga melalui vitamin dan mineral. Tiada jenis karbohidrat yang lebih baik untuk diisi daripada kedua-dua ini, terutama sayur-sayuran yang saya cadangkan. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hingga dua hidangan setiap hidangan. Dari segi kemudahan, saya akan mencadangkan sayur-sayuran campuran yang mudah dikonsumsi dan cepat untuk persiapan. Dari segi buah-buahan, blueberries, blackberry dan strawberi adalah pilihan utama anda menuju ke musim panas.

1 JANGAN: Mengabaikan Karbohidrat

Berapa kali anda pernah mendengar kawan mengatakan ini, "Saya tidak mempunyai apa-apa karbohidrat hari ini". Nampaknya trend yang semakin meningkat bagi pelatih yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Dalam jangka masa panjang, ini akan menyakiti anda lebih daripada apa-apa yang menyebabkan sistem besar runtuh di jalan. Karbohidrat diperlukan kerana mereka menyediakan tenaga, terutamanya apabila anda berdiet. Kuncinya bukan untuk menolak karbohidrat anda tetapi untuk mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari mengikut tahap aktiviti anda. Setelah ini terbentuk, letakkan nombor protein anda pada gram per paun berat badan.