15 Latihan Yang Harus Anda Lakukan

Kecergasan adalah topik yang memecah-belah. Sesetengah orang menyanyikan pujian rutin kardio biasa untuk penurunan berat badan dan kesejahteraan umum. Lain-lain mendakwa bahawa kardio tidak perlu dan bahkan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan dan kecergasan keseluruhan seseorang. Tetapi yang lain mendakwa bahawa hanya latihan berat badan yang diperlukan, dan yang lain menegaskan bahawa angkat berat Olimpik adalah cara untuk pergi untuk semua orang, tidak kira apa matlamat jangka panjang anda.

Penyelidikan jangka panjang dan konsensus saintifik menunjukkan bahawa kedua-dua kardiovaskular, serta aktiviti latihan kekuatan, memberi manfaat kepada kesihatan secara keseluruhan dan melakukan kedua-dua aktiviti ini juga boleh membantu mengurangkan berat badan daripada aktiviti yang sama sahaja. Selain itu, penyelidikan juga menunjukkan bahawa peregangan, apabila dilakukan dengan baik dan untuk tempoh masa yang cukup lama, dapat meningkatkan fleksibiliti.

Walaupun akan ada perdebatan di dalam komuniti kecergasan mengenai jenis senaman yang terbaik, senaman terbaik akan selalu menjadi yang paling mungkin untuk terus bertahan. Atas sebab itu, adalah penting untuk mencuba pelbagai aktiviti dan mencari yang paling sesuai dengan anda, dan anda benar-benar menikmati. Semasa anda cuba mencari aktiviti tersebut, berikut adalah beberapa latihan yang perlu anda cuba, yang akan membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih sihat.

15 Burpees

Terdapat alasan bahawa burpees, walaupun sukar dan kadang-kadang dan sangat mengecewakan untuk dilakukan, masih dalam senarai latihan pelatih yang paling peribadi. Jika anda pernah bekerja dengan jurulatih, dalam kelas kumpulan, atau bahkan dengan menggunakan aplikasi, anda akan melihat corak. Banyak masa mereka akan menambah burpe dalam campuran latihan. Burpees adalah latihan badan penuh yang menggabungkan kardio dan pembinaan kekuatan untuk memberi anda latihan badan penuh tanpa peralatan, dan mereka boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Burpees kerja pecs anda (dada), triceps (lengan), quads dan hamstrings (paha), dan abs, semua sambil meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Apa yang tidak suka?

Untuk melakukan burpee, mulailah dalam kedudukan push-up. Bawa kaki anda ke arah lutut anda untuk berhenti di jongkong, kemudian berdiri dan melompat ke atas, dan selesai dengan menjatuhkan ke dalam kedudukan push-up lagi.

14 Squats

Squats adalah latihan paling fungsional yang pernah anda lakukan. Fikirkanlah: Berapa kali dalam sehari anda duduk di tandas dan kemudian berdiri apabila anda selesai? Berapa kali anda duduk di kerusi dan kemudian bangun semula? Jongkong meniru setiap aktiviti tersebut untuk menguatkan otot yang anda lakukan.

Melakukan squats sering membantu anda untuk menguatkan quads, hamstrings, dan glutes anda, sambil menyiapkan anda untuk mengekalkan kualiti hidup yang tinggi ketika anda bertambah.

Untuk melakukan jongkok, berpura-pura anda akan duduk di kerusi yang tidak dapat dicapai di belakang anda. Keluarkan tongkat anda untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada lutut anda (pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda). Cuba untuk mencapai sekurang-kurangnya 90 darjah dengan lutut anda, dan, jika anda tidak mempunyai masalah bersama, anda boleh mencuba lebih rendah. Apabila dilakukan dengan betul dan dengan bentuk yang baik, squats (walaupun squats mendalam) tidak boleh menyakitkan lutut anda.

13 Jump Squats

Lompat melompat berfungsi sebagai otot yang sama seperti jongkong biasa, tetapi juga menambah unsur kuasa dan menambahkan beberapa kerja kardiovaskular. Dan kita semua tahu pentingnya kardio dalam latihan. Semakin banyak yang anda lakukan, walaupun sangat sukar, anda dapat membina daya tahan anda pada masa yang sama.

Untuk melakukan jongkong melompat, mulailah dengan cara yang sama untuk jongkong biasa. Berpura-pura hendak duduk di kerusi yang tidak dapat dicapai. Tetapi kali ini, bukan hanya berdiri tegak, melompat ke atas. Ia baik-baik saja untuk menggunakan senjata untuk pergerakan ini. Apabila anda mendarat, lakukan dengan lembut dan masuk ke jongkong seterusnya (pastikan lutut anda membongkok seperti yang anda tanah, bukannya mendarat di lutut terkunci - ini akan melindungi sendi anda). Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut walaupun mungkin anda ingin melangkau latihan ini apabila bekerja.

12 Berjalan Lunges

Serupa dengan squats, lunges bekerja quads, glutes, dan hamstrings, dan mereka juga menambah elemen keseimbangan untuk latihan anda. Berjalan lunges merangkak elemen keseimbangan ke peringkat seterusnya. Dapat mengimbangi semasa melakukan latihan ini adalah salah satu perkara yang paling sukar, tetapi semakin banyak yang anda lakukan dengan lebih baik. Seperti yang mereka katakan, amalan membuat sempurna? Walaupun ia mungkin tidak seolah-olah seperti titik latihan ini adalah untuk berjalan dengan pantas yang mempunyai apa-apa kaitan dengan kardio, anda akan menyedari bahawa jika anda mengulangi masa yang cukup ini, anda juga membina beberapa ketahanan. Dan jangan cakap tentang kebakaran yang anda akan rasakan.

Untuk melakukan lunges berjalan kaki, langkah ke depan dengan satu kaki, kemudian bengkok lutut depan dan tolak pinggul anda ke arah lantai, membiarkan kaki belakang / mengikuti lutut. Berdiri dan ambil langkah lain dengan kaki bertentangan anda, mengulangi proses tersebut.

11 Jump Lunges

Jump lunges berfungsi semua otot yang sama seperti lung yang biasa atau berjalan, dan menambah elemen kuasa untuk latihan. Ia juga merangkumi elemen keseimbangan yang lebih tinggi. Ia adalah satu latihan yang mencabar, tetapi benar-benar bernilai mencuba. Pastikan anda menguasai lunge dan berjalan lunge sebelum cuba yang satu ini. Utamakan keselamatan! Ini adalah yang paling berkesan ketika membina kardio anda. Anda akan melihat berapa banyak jantung anda mengepam selepas melakukannya beberapa kali. Dan seperti yang kita katakan sebelum ini dengan squats melompat, jika anda mengalami kesakitan lutut, mungkin anda juga mahu melangkau latihan ini.

Untuk melakukan lonjakan melompat, ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki, dan kemudian lekuk kedua lutut sambil menolak pinggul anda ke arah lantai. Dari kedudukan ini, naik ke udara. Semasa berada di udara, tukar kedudukan kaki anda, supaya apabila anda mendarat, kaki belakang anda sekarang berada di depan, dan kaki depan anda kini berada di belakang.

10 Kolam

Setakat ini, contoh-contoh telah menjadi kekuatan latihan atau kekuatan rintangan. Berenang jatuh ke dalam kategori senaman kardiovaskular, dan sama ada atau tidak anda berada di dalam latihan "senaman kardiovaskular adalah penting", penting untuk anda berenang - bukan hanya kerana latihan badan penuh yang akan menjadikan lengan dan kaki anda lebih kuat dan Meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, tetapi kerana renang adalah kemahiran yang dapat menyelamatkan nyawa anda. Belajar untuk berenang dan anda akan dapat menghadapi situasi yang tidak menentu di dalam air dengan lebih yakin dan menjimatkan. Dan yang tidak mahu mengambil bahagian dalam senaman yang melibatkan tinggal di dalam air? Walaupun jenis latihan ini bukan untuk semua orang, jika anda mempunyai minat untuk berenang, kolam renang di rumah, atau kolam renang yang tersedia untuk anda di pusat komuniti (yang merupakan tambahan apabila anda merasa berenang di musim sejuk), anda perlu mempertimbangkan untuk berlatih. Ia berbeza daripada kebanyakan latihan yang digunakan untuk anda, tetapi ia sentiasa baik untuk menukar perkara-perkara itu sekali-sekala.

9 Push-ups

Push-up adalah latihan hebat yang akan membina pec (dada) dan lengan anda. Push-up adalah latihan yang sukar dilakukan dengan bentuk yang sempurna, tetapi perkara yang hebat tentang mereka adalah bahawa mereka sangat menyesuaikan diri.

Mulailah dengan melakukannya di lutut anda dan dengan tangan anda di bangku atau kerusi. Dari situ, bergeraklah untuk melakukannya di jari kaki anda dengan tangan anda masih di bangku atau kerusi. Dari sana, bergeraklah untuk melakukan push-up dari lutut anda di atas lantai, kemudian dari jari kaki anda. Sebaik sahaja anda boleh melakukan beberapa bentuk push-up yang sempurna, anda masih boleh membuatnya lebih keras dengan meletakkan kaki anda di atas bangku, kemudian di permukaan yang tidak stabil, dan anda juga boleh menambah plyometric ke dalam campuran dengan cuba untuk bertepuk tangan sebelum kembali ke kedudukan awal anda.

Push-up adalah latihan yang hebat kerana ia sangat mudah disesuaikan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja, oleh orang-orang yang mempunyai pelbagai kemahiran.

Apabila anda melakukan apa-apa variasi push-up, pastikan bahagian belakang dan leher anda berada dalam satu garis lurus, bahawa abs anda disandarkan, dan pinggang anda tidak mengalir atau menunjuk di udara.

8 Gunung Pendaki

Latihan ini mungkin salah satu latihan yang jatuh ke dalam kategori yang sama seperti burpe. Ini adalah salah satu daripada latihan yang anda sukai lakukan tetapi akan berada pada setiap pelatih, kelas kumpulan, atau membuat senarai aplikasi latihan yang perlu anda lakukan. Sama ada sebagai pemanasan untuk senaman atau senaman yang anda masukkan ke dalam rutin senaman anda, pendaki gunung tidak perlu dikhuatiri.

Pendaki gunung adalah senaman badan penuh yang mengandungi komponen kardiovaskular dan membantu menguatkan dan melengkapkan tangan, abs, dan kaki anda pada masa yang sama. Mereka sukar dilakukan dengan bentuk yang sempurna, tetapi seperti yang mereka katakan, latihan menjadikannya sempurna. Pendaki gunung juga boleh disesuaikan (seperti kebanyakan latihan berat badan).

Untuk melakukan pendaki gunung, letakkan tangan dan kaki di lantai. Pinggul anda akan dinaikkan sedikit lebih tinggi daripada jika anda hendak melakukan push-up. Selalunya memacu setiap lutut ke arah dada anda, sambil cuba mengekalkan pinggul anda rendah.

7 Plank

Terdapat sekumpulan otot dalam dinding abdomen yang malangnya sering diabaikan. Semua orang mahu abs 6-pack, jadi mereka melakukan semua jenis latihan untuk mencapai ini sambil lupa bahawa otot lantai abdominous melintang dan pelvik memainkan peranan penting dalam menyokong teras.

Untuk mengendalikan otot lantai panggul, terdapat latihan yang sangat spesifik yang boleh anda lakukan untuk menargetkan kawasan tertentu, dan anda boleh melakukan latihan ini di mana saja. Tetapi melampaui melakukan senaman yang disasarkan, anda juga harus memikirkan mengenai otot-otot ini ketika melakukan banyak latihan lain.

Untuk mengendalikan abdominous melintang (yang di bawah 6 pek), papan adalah latihan yang hebat, kerana mereka memaksa anda untuk melibatkan otot-otot itu tanpa memikirkannya.

Papan adalah senaman statik, yang bermaksud bahawa anda memegang jawatan itu daripada melakukan pengulangan. Untuk melakukan papan, masuk ke kedudukan push-up dan tinggal di sana selagi anda mampu. Itu sahaja. Latihan ini juga boleh dilakukan dari lutut, sama seperti push-ups, dan apabila anda menjadi lebih baik dengannya, terdapat pelbagai cara untuk menjadikannya lebih mencabar.

6 Plank Dengan Putaran

Papan adalah hebat, tetapi melakukan senaman dalam lebih daripada satu bidang gerakan selalu lebih baik daripada latihan tunggal. Melakukan papan dengan putaran hanya satu contoh cara menambah satah gerakan lain ke dalam latihan. Latihan ini berfungsi dengan abdominous melintang anda dan juga menambah unsur keseimbangan ke dalam latihan anda. Terdapat juga jenis putaran yang berbeza yang boleh anda praktikkan dan itu adalah tiga variasi melakukan papan. Anda boleh bermula dengan melakukan papan biasa dan memegangnya selama mungkin dan kemudian memegang papan di kedua-dua kanan dan kiri juga. Ini adalah jenis latihan yang anda akan lihat kebanyakannya dalam kelas yoga.

Untuk melakukan papan dengan putaran, mulailah di papan papan biasa, angkat lengan atas lurus ke atas, dan kemudian cuba lulus lengan anda di bawah badan anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

Gelombang Lantai Pelvik

Wanita (dan lelaki juga, terutama wanita) harus melakukan senaman panggul setiap hari. Kerja-kerja otot ini membantu mengelakkan inkontinensinya apabila anda berumur lebih tua (atau selepas anda mempunyai anak).

Gelombang lantai panggul adalah senaman yang akan membantu anda menyedari otot lantai panggul dan memastikan mereka sihat dan berfungsi dengan baik. Manakala Kegels boleh dilakukan di mana-mana dan di mana-mana kedudukan, untuk melakukan gelombang lantai panggul, yang terbaik untuk berbaring dengan lutut anda apabila anda mula terbiasa dengannya. Apabila anda menjadi lebih baik semasa melakukan latihan, anda boleh cuba melakukannya dalam kedudukan yang berbeza.

Untuk melakukan gelombang lantai panggul, berbaring di lantai dengan lutut bengkok anda. Fikirkan tentang mengasingkan bahagian-bahagian otot pelvik anda di sekitar dubur, uretra, dan vagina. Selalunya memerah setiap bahagian ke atas, bermula pada dubur, kemudian bergerak ke arah vagina dan uretra. Kemudian ulangi pergerakan ini dengan cara lain. Tahan setiap penguncupan selama 5 saat, dan ulangi pergerakan 5 kali pada sekali sekali sehari.

4 Yoga Poses

Anda tidak perlu menjadi yogi bonafide untuk menghargai faedah melaksanakan yoga dan memperlambat pernafasan anda. Yoga adalah salah satu jenis latihan terbaik yang anda mungkin dapat memasukkan ke dalam rutin senaman anda secara teratur. Ramai orang berfikir bahawa yoga tidak begitu sukar, tetapi anda boleh menjadi orang yang paling atletik di dunia, dan mengamalkan yoga mungkin lebih sukar daripada mana-mana latihan yang biasa anda lakukan.

Melakukan beberapa yoga sekali setiap hari, sama ada pada waktu pagi atau waktu malam, boleh membantu mengetepikan kesibukan kehidupan seharian dan membantu anda menjadi lebih tenang dan lebih tertumpu. Ia juga boleh membantu anda mengurangkan berat badan juga!

Pilih 1-2 yoga yang anda nikmati, dan belanja sekurang-kurangnya 5 minit sehari untuk melakukannya, sebagai cara untuk meningkatkan fleksibilitas anda serta mengurangkan tahap tekanan anda.

3 Deadlift

The Deadlift adalah satu latihan yang sangat baik yang berfungsi untuk hamstrings dan glutes anda serta quads kami, dan juga belakang anda. Ia adalah senaman berasaskan kekuatan jarang yang mensasarkan beberapa kumpulan otot dengan hanya satu pergerakan. Apabila dilakukan dengan sewajarnya, ia akan membina badan yang kuat dan belakang, dan bukannya mencederakannya. Atas sebab ini, sangat disyorkan bahawa anda sama ada meminta pertolongan dari seorang profesional untuk memastikan anda mempunyai bentuk yang baik atau, sekurang-kurangnya, menonton video dari sumber yang bereputasi tentang cara melaksanakan latihan ini dengan selamat.

Ringkasnya, dalam deadlift, anda mengangkat barbell dari lantai ke tahap paha anda; Walau bagaimanapun, melakukan ini dengan bentuk yang baik memerlukan lebih banyak penjelasan. Berdiri dengan tegar di hadapan anda. Sapukan dan ambil bar dengan cengkaman yang berlebihan, yang bermaksud bahawa tapak tangan anda harus menghadap anda. Tekan melalui tumit anda untuk datang ke kedudukan tegak sambil mengangkat bar. Pastikan belakang anda lurus sepanjang seluruh pergerakan. Squat ke bawah untuk mengembalikan bar ke kedudukan permulaan.

2 Bosu Duduk dan Berdiri

Peralatan tidak semestinya diperlukan untuk latihan yang hebat; Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peralatan yang berguna dan serba boleh, dan oleh itu patut dipertimbangkan di gym rumah. BOSU adalah salah satu daripada keping ini. Akronim BOSU bermaksud Kedua Sisi Up, dan ia menerangkan cara-cara di mana ia boleh digunakan.

Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan dengan menggunakan BOSU, dan ia boleh menjadi item go-to anda untuk latihan yang hebat. Satu latihan yang berfungsi dan menyeronokkan adalah BOSU duduk dan berdiri. Semua yang terlibat adalah duduk di BOSU dan kemudian berdiri kembali lagi, menggunakan bentuk yang sama yang anda akan jika melakukan jongkok. Latihan ini bukan sahaja berfungsi sebagai glutes, hamstring, dan quads, ia juga menambah unsur keseimbangan dan unsur kardio ke dalam latihan anda..

1 Superman

Bekerja dengan punggung bawah anda dengan selamat kadang-kadang boleh menjadi sukar untuk pemula atau untuk seseorang yang kembali bersenam selepas tempoh yang tidak aktif. Superman memastikan bahawa anda bekerja otot belakang anda tanpa membuat terlalu banyak tekanan pada mereka, yang berpotensi menyebabkan kecederaan. Latihan ini mungkin tidak kelihatan seperti yang sangat sukar untuk dilakukan, tetapi cuba melakukan latihan ini untuk beberapa waktu dan anda akan menyedari betapa kerasnya.

Untuk melaksanakan superman, berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, dengan lengan anda di atas kepala anda. Angkat satu lengan dan kaki bertentangan lurus, sambil membayangkan bahawa pinggul anda terpaku ke tanah. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain. Sebaik sahaja anda bersedia untuk sesuatu yang lebih mencabar, lakukan skydive itu. Angkat semua anggota lurus pada masa yang sama, kemudian kembali ke posisi permulaan.