Cara Dapatkan Badan Yoga 10 Positif Untuk Memperpanjang Dan Nada
Yoga sering dilihat sebagai satu bentuk senaman yang melibatkan banyak peregangan. Walaupun, ya, ini benar, yoga juga boleh digunakan sebagai toning otot yang kuat dan menguatkan senaman. Keindahan yoga adalah kombinasi kedua-dua: keseimbangan sempurna antara memanjangkan dan toning badan. Oleh itu mengapa "badan yoga" yang kurus dan ditakrifkan begitu diinginkan. Tiada pengganti untuk senaman fizikal yang baik dan tidak ada jalan pintas untuk badan yang "sempurna". Walau bagaimanapun, terdapat yoga tertentu yang boleh digunakan sebagai "lembaran cheat" untuk menargetkan kumpulan otot tertentu dan memanjangkan orang lain untuk bekerja ke arah mewujudkan otot panjang, kurus, dan tona. Berlatihlah yoga yang berikut secara konsisten dan nonton badan anda (dan juga minda anda semasa proses) berubah.
10 Utkatasana (Pose Kerusi)
Ini menegaskan dan menguatkan kaki, punggung, abs, bahu, dan lengan serentak. Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan jari kaki besar anda menyentuh. Tetapkan asas yang kukuh ke dalam kaki dengan menekan mereka tegas terhadap lantai. Bekerjalah tindakan memerah kaki ke pertengahan garis badan. Pada bengkak menghembus nafas ke dalam lutut yang membolehkan hujung jari anda merapikan lantai. Semasa anda menyedut, terus lutut membungkuk dengan mendalam ketika anda menyapu lengan anda ke arah langit. Benarkan tangan anda menjadi kira-kira lebar bahu dan melembutkan bahu anda dari telinga anda. Cobalah untuk menjaga berat badan anda bersandar kembali ke tumit kaki anda dan lutut anda membongkok jauh ke arah lantai. Lukis lubang perut anda ke arah tulang belakang yang mengaktifkan otot abdomen terdalam dan tegang dengan nafas anda. Pegang selama yang anda mahu dan, apabila anda selesai, berehat badan anda ke hadapan ke atas kaki ke dalam lipatan hadapan mudah. Biarkan berat tulang belakang menggantung berat ke lantai ketika anda menyerah dan melepaskan.
9 Anjaneyasana (Lunge Tinggi)
Sekali lagi postur ini menguatkan dan menyentuh kaki, punggung, abs, bahu, dan lengan serta membentang dan memanjangkan kaki. Mulailah lipat ke hadapan dengan lutut anda bengkok seperti yang anda perlukan untuk dapat menanam palma anda rata di atas tikar. Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda mengambil sekurang-kurangnya 80% tikar antara kaki. Kick dan memperpanjang keras melalui tumit kanan seolah-olah kaki anda menekan dinding. Tekan ke tegak kiri untuk mengangkat tulang belakang lurus dan sapu dan lekapkan tangan anda ke atas kepala anda. Sekali lagi, angkat tangan untuk menjadi lebar bahu dan berehat bahu anda dari telinga anda. Teruskan menendang kembali ke tumit kanan dan meluruskan kaki kanan sepenuhnya, mengangkat tulang paha anda dari lantai. Cuba bengkok lutut kiri dengan hati-hati agar menyimpan lutut secara langsung tertumpah ke atas buku lali dan tidak pernah bergerak di hadapan buku lali. Bersantai tailbone anda ke arah lantai dan sekali lagi menarik bellybutton dan tulang rusuk bawah ke arah tulang belakang awak. Cuba meluruskan tulang belakang sebanyak mungkin sambil membongkok lutut depan ke sudut sembilan puluh darjah yang sempurna. Melembutkan nafas anda dan tahan selama yang anda suka sebelum beralih ke kaki yang bertentangan.
8 Purvottanasana (Plag Reverse)
Pose ini memanjangkan bahu dan dada sambil menguatkan lengan, kaki, punggung, dan abs. Mula duduk di atas lantai dengan kaki anda bergerak ke depan di hadapan anda. Flex kaki keras dan peras kaki anda ke baris pertengahan. Letakkan tangan anda kira-kira enam inci di belakang pinggul anda dengan jari anda menunjuk ke arah jari kaki anda. Gulungkan bahu ke bawah dan pegang bahu bahu anda ke arah satu sama lain untuk meremukkan dada anda ke arah langit. Terangkan abdominals dan tekan sama rata terhadap tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda tinggi dari lantai. Teruskan mengembangkan dada dan mengangkat pinggul tinggi dan, jika merasa baik dengan leher anda, anda boleh berehat kembali kepalanya. Cuba buat garis lurus melalui badan, yang terbalik sempurna ke kedudukan papan. Pegang selama yang anda mahu sebelum berehat kembali ke lantai. Sekiranya pose ini menyebabkan kesakitan di punggung bawah, bengkoklah ke lutut anda dan letakkan kaki anda dengan rata ke atas tikar mengamalkan kedudukan meja belakang.
7 Virabhadrasana III (Pahlawan III)
Postur keseimbangan yang mencabar ini memanjangkan dan menguatkan seluruh tubuh. Mula berdiri dengan kaki bersama. Lihat di hadapan anda dan tumpukan mata anda pada satu lagi tempat yang selaras dengan pinggul anda. Cobalah untuk mengawasi pandangan anda sepanjang masa untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Lukiskan telapak tangan anda untuk bertemu di hati anda dan mula mengalihkan berat badan ke kaki kanan anda. Naik ke bola kaki kiri anda dan tetapkan asas kuat yang kukuh di kaki kanan. Apabila anda merasa seimbang, angkat kaki kiri anda dari lantai dan lenturkan pergelangan kaki anda dengan keras. Perlahan-lahan mula menendang dan memperpanjang kaki itu terus ke belakang di belakang anda sambil menarik tubuh badan anda secara serentak ke lantai yang cuba membuat bentuk T di dalam tubuh. Tegaskan abdominals anda dan panjangkan dan meluaskan seluruh tulang belakang. Jika anda suka, anda boleh memanjangkan dan sampai ke tangan anda lurus ke depan di hadapan anda. Cuba yang terbaik untuk menjaga paras pinggul anda dan kuadrat ke lantai. Fikirkan tentang berehat pinggang kiri untuk menyelaraskannya dengan hak anda. Menendang kembali kaki anda dengan tenaga sebanyak yang anda jangkakan dengan tangan anda. Benarkan tenaga tersebut untuk mengimbangi dan menentang satu sama lain. Cuba yang terbaik untuk menjaga kaki berdiri anda lurus dan kuat mungkin. Pegang beberapa nafas panjang, dan, apabila anda sudah bersedia, beralih ke bahagian yang bertentangan.
6 Paripurna Navasana (Pose Bot)
Sikap ini sangat berfungsi pada bahagian abdomen dan otot belakang, kaki, pinggul, dan lengan. Mula duduk di atas lantai dan bengkokkan ke dalam lutut anda meletakkan kaki anda rata di atas tikar. Tahan di belakang lutut anda dan tekan ke dalam tulang duduk anda untuk mengangkat dan memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Gulung bahu anda ke belakang dan sangat halus menarik bilah bahu ke arah satu sama lain. Kembangkan dada anda ke paha anda. Flex kedua-dua kaki keras dan memerah kaki anda ke baris pertengahan. Menjaga tulang belakang secepat mungkin, dapatkan abdominals anda untuk mengangkat kedua-dua kaki dari lantai melambangkan kasut anda sejajar dengan tikar. Anda boleh terus memegang di belakang lutut atau anda boleh melepaskan tangan anda memanjangkan mereka ke hadapan di sebelah kaki. Anda boleh, sekali lagi, tinggal di sini atau mungkin bekerja untuk meluruskan dan memperluaskan kaki ke arah langit yang membentuk bentuk V di dalam badan. Memperpanjang tulang belakang dan melibatkan inti dengan tegas. Cuba untuk mengelak daripada membuang berat badan ke bahagian bawah belakang anda. Beristirahat apabila anda perlukan dan bukannya menjejaskan bentuk postur anda. Tahan selagi nafas anda boleh tetap konsisten dan kemudian melembutkan dan berehat kembali.
5 Adho Mukha Svanasana (Down Anjing)
Ini semua postur merangkumi serentak memanjangkan dan menguatkan kaki, belakang, abs, bahu, leher, dan lengan. Mulai pada semua empat dalam kedudukan tablet, menyelaraskan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Lukiskan bellybutton ke arah tulang belakang anda dan ke arah sangkar tulang rusuk anda yang mengaktifkan keseluruhan inti. Tuck semua sepuluh kaki di bawah dan angkat pinggul anda ke arah siling. Cuba buat bentuk terbalik V dengan badan. Pegang lebar bahu tangan anda dan serahkan jari-jari anda lebar dan tekankan berat badan yang sama di semua sudut telapak tangan anda. Jangkau dan hujung jari anda ke hadapan di ruang angkasa dan kemudian balas tindakan ini berehat bahu anda dari telinga anda. Cuba meluaskan otot-otot punggung atas kerana anda memanjangkan tulang-tulang duduk anda tinggi ke arah siling. Lutut anda boleh bengkok atau lurus di sini semasa anda bekerja untuk berehat tumit ke lantai (mereka tidak perlu menyentuh, hanya memanjangkannya). Tekan tulang belakang anda ke bahagian belakang tikar anda dan melembutkan dada anda ke paha anda. Cobalah untuk menjaga lengan yang lurus dan sekaligus mengedarkan berat badan antara tangan dan kaki anda. Pastikan perut bergerak sepanjang dan tahan selagi anda dapat mengekalkan irama nafas yang perlahan, mantap.
4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Poster klasik yang ditemui dalam pelbagai gaya latihan adalah penguat badan yang sangat baik dengan tumpuan khusus pada lengan, bahu, perut, dan kaki. Mulailah anjing yang turun dan tarik nafas untuk melancarkan berat badan anda menyesuaikan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda. Secara aktif tekan lantai dengan palma anda menentang graviti. Kembalilah ke belakang dengan tumit kaki anda dengan jarak pinggang kaki anda dan angkat tulang paha anda dari lantai. Tuk tailbone anda ke arah kaki anda dan aktif menarik di perut. Cobalah untuk membuat garis lurus dari bahagian atas kepala terus ke tumit anda. Anda boleh mengubah kedudukan ini ketika anda membina kekuatan, dengan melegakan lutut anda ke lantai, melakukan semua tindakan yang sama untuk membina badan ke arah mencapai penuh. Anda juga boleh mengubah kedudukan ini dengan mengambilnya di lengan bawah anda untuk menyasarkan lengan, bahu, dan otot teras yang berlainan.
3 Chaturanga Dandasana (Plank Rendah)
Sangat serupa dengan kedudukan papan, papan rendah atau kedudukan push-up ini berfungsi seluruh badan, terutamanya memberi tumpuan kepada lengan, bahu, punggung belakang, dan teras. Mula dalam kedudukan papan dan tunggu ke hadapan. Mulailah menurunkan berat badan anda lebih jauh ke hadapan sehingga bahu anda bergerak melepasi keselarasan pergelangan tangan anda dan bergerak ke hadapan di hujung jari kaki anda. Dari sini, perlahan-lahan mula bengkok ke siku anda menunjuk mereka terus ke belakang di belakang anda sambil memerah mereka di hadapan tulang rusuk anda. Turunkan separuh ke lantai untuk mencipta sudut sembilan puluh darjah yang sempurna di antara lengan atas dan lengan bawah. Berhati-hati agar tidak membiarkan sendi bahu anda berkedut di bawah sendi siku. Sama seperti meletakkan papan, cuba buat garis lurus dari bahagian atas kepalanya hingga ke tumit anda. Dari sini, anda boleh secara perlahan melepaskan semua jalan ke lantai, anda boleh secara aktif menekan lantai daripada anda bangkit kembali ke papan, atau anda boleh menggulung jari anda dan menyapu dada anda melalui lengan sambil lurus dan memerah bilah bahu ke arah satu sama lain membuka hati pada anjing yang menghadap ke atas. Sama seperti menonjol papan, anda boleh berlatih chaturanga dengan lutut anda di atas tikar ketika anda mula membina kekuatan anda.
2 Vasisthasana (Plank Side)
Variasi papan lurus ini berfungsi jauh ke dalam lengan, bahu, dan obliques sementara versi penuh postur juga berfungsi untuk memanjangkan dan memanjangkan hambatan. Mulailah dengan kedudukan papan tinggi dengan kaki anda menyentuh bahagian belakang tikar. Pergeseran berat badan anda ke arah tangan kanan anda dan gulung ke sisi merah jambu kaki kanan anda. Anda boleh menyusun kaki kiri secara langsung di atas kanan atau anda boleh mengejar kaki bergulir ke sisi kaki kaki kiri dan meletakkannya di sebelah kanan. Sangat aktif tekan lantai dengan kaki dan tangan kanan anda apabila anda mula lingkaran dan memutar dada anda dan lengan kiri anda ke arah langit. Cuba untuk mengangkat pinggul setinggi yang anda boleh ke arah siling yang mengaktifkan ke bahagian sebelah abdominals anda, atau obliques. Jika anda mempunyai kekuatan dan fleksibiliti untuk mengambil variasi penuh, anda boleh mula mengangkat kaki kiri anda tinggi ke arah langit mengambil kunci yogi toe (dua jari pertama dan ibu jari) dan membungkusnya di sekitar kaki besar. Dari sini, menendang kaki dari badan anda masih menekan lantai dari bawah anda. Pegang selama yang anda mahu sebelum beralih ke pihak yang lain.
1 Bakasana (Crow Pose)
Ini keseimbangan lengan yang sangat menyeronokkan dan mencabar sepenuhnya menggunakan lengan, teras, belakang, dan pinggul untuk mencari angkat dan penerbangan dalam kedudukan ini. Mulakan dengan mudah ke belakang untuk bersandar di atas kaki. Lengkapkan lutut dengan mendalam seperti yang anda perlukan untuk menanam telapak tangan anda rata-rata dengan lebar bahu. Sebarkan jari anda dan tekan sama rata di semua penjuru telapak tangan anda. Sekarang, bengkokkan lutut secara mendalam dan angkat pinggul anda tinggi ke arah siling sehingga seluruh pusingan belakang anda. Selekoh ke siku membuat "rak" di lengan dan tarik lutut anda tinggi pada rak lengan seperti yang anda dapat mencapai (idealnya lutut akan jatuh ke dalam celah ketiak anda). Kencangkan lutut ke arah barisan pertengahan badan anda. Aktifkan ke teras anda dan simpan pinggul anda yang tinggi dengan belakang sepenuhnya bulat. Lukiskan perut dan mula bersandar berat ke hadapan ke tangan anda. Teruskan melanjutkan berat ke hadapan sehingga terdapat pemindahan berat dan anda akan melihat kaki menjadi ringan. Tekan lantai dengan tangan anda dan pelukan di belakang ke arah kerusi anda memelihara pinggul yang tinggi, bahagian belakangnya bulat dan abs dengan tegas. Apabila anda semakin kuat, anda boleh bekerja ke arah meluruskan tangan. Pegang selagi berasa selesa sebelum menyerah dan berehat kembali.
