12 Yoga Bergerak Untuk Mendapatkan Anda Sedia Musim Panas
Dengan rolling musim panas di sekitar sudut, apakah masa yang lebih baik untuk memotivasi anda untuk berpeluh, membina kekuatan, dan mencintai badan anda? Sediakan untuk semua hari-hari di hadapan berehat di pantai dalam bikini dengan kedua-dua belas postur yoga ini untuk membina kekuatan dan memanjangkan otot-otot badan anda untuk menghasilkan abs, punggung, punggung, dan kaki yang sempurna. Apa cara yang lebih baik untuk mendapatkan musim panas anda daripada mengamalkan cinta diri dengan yoga? Setelah semua dikatakan dan dilakukan, anda akan bersinar lebih cerah daripada matahari musim panas.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Anjing Down One-Legged)
Sikap yang merangkumi semua ini membina kekuatan di lengan, teras, dan kaki manakala pada masa yang sama memanjangkan badan belakang. Mulakan pada semua empat dalam kedudukan tablet. Align bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Tuangkan sepuluh jari kaki ke bawah dan lukiskan bellybutton ke arah tulang belakang anda untuk mengangkat lutut anda dari lantai. Panjangkan pinggul anda ke arah siling. Cuba buat bentuk terbalik-down V ke dalam badan. Lutut anda boleh bengkok atau lurus di sini, mana yang lebih selesa untuk anda. Sebarkan jari anda dan tekan secara merata di semua penjuru tangan anda. Bayangkan memanjangkan jari anda ke arah atas tikar anda dan gunakan tindakan ini untuk melembutkan bahu anda dari telinga anda. Memperpanjang badan belakang anda dan menghantar tulang duduk anda ke arah langit. Bersantai berat tumit anda ke arah bumi. Aktifkan ke dalam abdominal anda dan sampai satu kaki tinggi ke arah siling. Cuba simpan penjajaran kedua-dua tulang pinggul menghadap ke lantai. Berpikir tentang dalaman yang merebak paha anda ke arah garis tengah badan anda supaya jari kaki anda menunjuk ke bawah ke tikar. Teruskan berpelukan pada abdominals untuk mencuba dan mencapai kaki anda sedikit lebih tinggi ke arah langit. Arahkan jari kaki anda seperti ballerina dan tahan untuk beberapa nafas panjang sebelum menukik.
11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Letakkan kaki dan lengan di postur ini. Mulailah berdiri menghadap sisi panjang tikar dengan kaki anda (mengambil sekurang-kurangnya 80% tikar dengan pendirian anda). Putar jari kaki kanan anda untuk menghadap ke atas tikar dan cuba menyelaraskan tumit kanan anda dengan lengkungan kaki kiri anda, mencipta garis lurus di bawah pusat tikar anda. Pastikan pinggang anda terbuka ke arah pinggang panjang tikar anda dan bengkokkan dengan mendalam ke lutut kanan anda. Selaraskan lutut anda secara langsung ke atas buku lali anda atau sedikit di belakangnya, tetapi tidak di hadapannya !, (anda mungkin perlu memperluaskan pendirian anda sedikit) dan cuba membawa paha anda hampir sejajar dengan lantai yang mungkin. Buka dan gerakkan tangan anda dengan melingkarkan tangan anda ke atas kaki anda dan sampai ke hujung jari anda. Cuba berehat bahu anda dari telinga anda dan pelukan perut bawah ke arah tulang belakang anda. Selaraskan bahu anda terus ke atas pinggul anda. Pegang selagi anda mahu dan kemudian beralih ke kaki yang bertentangan.
10 Utkatasana (Pose Kerusi)
Rasa membakar paha, abs, dan lengan atas dengan postur yang menyegarkan ini. Mula berdiri dengan kaki anda sama ada menyentuh atau pinggul jarak jauh. Lukiskan lubang perut anda ke arah tulang belakang anda dan bengkokkan dengan mendalam ke lutut sehingga hujung jari anda boleh merapikan lantai. Menjaga jongkok yang jauh ini, sampai ke tangan anda ke langit dengan bisep anda di sekitar telinga anda. Relaks bahu anda ke belakang dan simpan keselarasan lutut anda secara langsung disusun atas pergelangan kaki anda. Ambillah nafas panjang ketika anda cuba duduk lebih rendah dan lebih rendah ke tempat duduk anda.
9 Anjaneyasana (Lunge Tinggi)
Awak kaki anda dan meregang pinggul anda dalam kedudukan lunge ini semasa menggunakan inti anda untuk mencari keseimbangan. Mula berdiri di bahagian atas tikar anda dan semasa anda menghembus nafas, ambil langkah besar kembali dengan kaki kanan anda. Cuba untuk mengambil sekurang-kurangnya 80% tikar antara kedua kaki anda. Tarik lutut depan dengan mendalam dan selaraskan lutut anda ke atas buku lali anda. Melanjutkan dan luruskan kaki belakang anda dan bayangkan tumit anda menendang balik dinding di belakang anda. Bersantai berat pinggul anda ke arah lantai dan melanjutkan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Jangkau tangan anda ke arah langit dan melunakkan bahu anda dari telinga anda. Ambillah penuh semangat di sini dan, apabila anda bersedia, tukar kedua belah pihak.
8 Purvottanasana (Plag Reverse)
Buka dada anda dan tangan anda, teras, dan kaki anda dalam kedudukan papan terbalik ini. Mulakan duduk dengan kaki anda panjang lebar di hadapan anda. Letakkan tangan anda kira-kira enam inci di belakang pinggul anda dengan jari anda menunjuk ke arah jari kaki anda. Gulung bahu anda ke belakang dan tarik bilah bahu ke arah satu sama lain supaya dada anda naik ke arah langit. Kencangkan kaki anda ke garis tengah dan aktifkan abdominal anda. Tekan ke bawah sama rata ke dalam tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda tinggi dari lantai yang membuat garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda. Teruskan untuk menarik bilah bahu ke arah satu sama lain untuk terus mengembangkan dada anda ke arah siling.
7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Poster klasik ini menggunakan badan penuh anda untuk pengukuhan dan pengencangan yang mendalam. Mulakan kedudukan anjing turun (diterangkan lebih awal) dan gulungkan berat badan anda ke hadapan sehingga bahu anda menyelaraskan terus ke pergelangan tangan anda. Buat garis lurus dari atas kepala anda ke bawah jari anda. Menendang tumit ke arah belakang tikar anda dan dengan sangat halus mengangkat tulang paha anda dari lantai. Panjangkan tulang belakang ke kaki anda dan kuatkan ke teras anda. Bayangkan mengetatkan korset di sekeliling pinggang anda untuk melibatkan otot-otot teras yang lebih mendalam. Tekan lantai jauh dari anda sehingga anda membuat pusingan belakang yang sangat halus, yang membolehkan bilah bahu bergerak dari satu sama lain. Elakkan leher anda dan lihat ke arah atas tikar anda. Pegang selagi anda boleh mengekalkan borang tersebut. Kemudian berehat dan mungkin cuba lagi jika anda mahu. Jika memegang kedudukan papan lurus agak terlalu kuat untuk anda memulakan, ikuti semua langkah yang sama tetapi berehatlah lutut ke lantai. Teruskan pertunangan secara aktif sepanjang seluruh badan anda dan nafas secara mendalam di sini sehingga anda membina kekuatan untuk mengangkat lutut anda.
6 Papan Teras (Lutut-Untuk-Hidung)
Latihan teras yang mendalam ini juga memperkuatkan tangan anda. Mulakan kedudukan papan klasik (terperinci di atas) dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Pelukan dengan tegas di perut dan bengkokkan kaki kanan apabila anda menarik lutut ke arah hidung anda. Sepenuhnya pusingan belakang, membolehkan bilah bahu Anda untuk mengupas selain dari satu sama lain pada badan belakang. Semasa anda menyedut, lepaskan kaki kanan anda di belakang anda dan tukar kaki. Ambil seberapa banyak wakil yang anda suka semasa memberi perhatian untuk mengekalkan borang tersebut. Kualiti mengatasi kuantiti!
5 Chaturanga Dandasana (Rendah Push-Up)
Pose yang mencabar ini berfungsi panjang penuh badan, terutamanya lengan, teras, dan dada. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi (terperinci di atas) dan semasa anda menghembus nafas, pergeseran berat badan anda ke hadapan sehingga bahu anda bergerak melepasi lipatan pergelangan tangan anda (anda akan mengimbangi pada petua jari anda). Memeluk tombol bellybutton ke arah tulang belakang dan perlahan-lahan menurunkan badan anda untuk melayang di atas lantai dengan membongkarkan siku ke sudut sembilan puluh darjah yang sempurna. Pegang siku di atas tulang rusuk sehingga mereka menunjuk ke belakang belakang anda. Berhati-hati agar tidak membiarkan sendi bahu bertiup di bawah garis sendi siku. Bekerja untuk benar-benar mencipta sudut tepat dalam tangan. Anda boleh tahan untuk beberapa nafas di sini atau menurunkan semua jalan ke lantai, atau (untuk cabaran tambahan), anda boleh menekan lantai jauh kembali ke kedudukan papan anda. Sekali lagi, jika anda berusaha untuk membina kekuatan untuk mempraktikkan postur ini, anda boleh menjaga keselarasan dan penglibatan tubuh yang sama dengan lutut anda yang terletak di atas tikar untuk membina kekuatan.
4 Vasisthasana (Plank Side)
Pose yang mencabar ini menguatkan lengan dan obliques secara mendalam. Mulailah di papan papan tinggi (terperinci di atas) dan bawa kaki anda ke sentuh di bahagian belakang tikar anda. Gulung ke sisi merah jambu kaki kanan anda dan tumpukan kaki kiri anda terus ke atas kanan anda. Pergeseran berat badan anda ke tangan kanan anda dan mula memperluas tangan kiri ke langit, menyusun bahu anda. Berfikir tentang menekan lantai dengan tangan dan kakimu. Angkat pinggul anda sebagai tinggi dari lantai yang anda boleh untuk menyalakan obliques anda dan membayangkan mengupas dada anda terbuka ke langit. Pegang selagi selesa sebelum beralih ke bahagian yang bertentangan.
3 Bakasana (Crow Pose)
Kedudukan mengimbangi lengan ini menggunakan badan penuh untuk terbang. Letakkan lebar bahu tangan anda di atas lantai di atas tikar dan turunkan diri anda ke kedudukan jongkok. Memeluk tombol bellybutton ke arah tulang belakang dan bulat dengan mendalam ke bahagian atas punggung anda, menggerakkan bilah bahu di antara satu sama lain. Menjaga bola kaki anda ditanam di atas lantai, mulailah luncurkan lutut anda dengan tinggi pada lengan anda (dengan sebaiknya meletakkan lutut anda terus ke dalam ketiak). Kikis kaki anda ke arah satu sama lain dan mula bersandar berat badan ke hadapan ke tangan. Selanjutnya anda bersandar, lebih ringan yang kaki anda akan menjadi sehingga akhirnya anda akan mendapati kaki anda secara semula jadi mengangkat tikar. Dari sini, tarik tumit anda ke arah tempat duduk anda dan terus menekan lantai dari anda untuk mengangkat lebih tinggi dalam baki lengan anda.
2 Paripurna Navasana (Pose Bot)
Pose ini adalah pengukuh teras utama. Mulailah duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tikar. Lukis kaki anda untuk menyentuh dan menahan tangan di belakang lutut anda dengan tangan anda. Tekan tulang duduk anda ke atas lantai untuk memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Relaks bahu anda ke belakang dan perlahan-lahan memeluk mereka ke garis tengah badan anda. Teruskan dada anda ke arah paha dan sedutan anda di atas perut anda. Mengekalkan semua penjajaran ini, angkat kaki anda dari atas tikar yang cuba menarik kaki anda sejajar dengan lantai. Sentiasa meremas kaki anda dan memperluaskan hati anda ke paha anda. Anda boleh tinggal di sini atau melepaskan tangan anda di sisi anda untuk memperdalam pengaktifan teras. Jika anda mahu pergi gila, anda juga dapat meluruskan kaki anda untuk membuat bentuk V dalam badan sambil mengekalkan penjajaran tulang belakang anda. Pegang selagi anda dapat mengekalkan bentuk postur dan kenyang nafas anda.
1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Ini menyeronokkan super dan sangat mencabar menimbulkan kerja-kerja mendalam ke seluruh badan. Jika anda seorang pemula, cuba gunakan dinding di belakang anda untuk menangkap anda jika anda mula jatuh. Mulailah dalam kedudukan papan (terperinci di atas) dan berjalan satu kaki di sekitar separuh ke atas tikar ke arah tangan anda dan bangkit ke bola kaki itu. Panjangkan kaki yang bertentangan lurus ke arah langit dan pastikan kaki itu lurus-lurus dengan pinggul anda ditutup (sehingga kedua-dua tulang pinggul menunjukkan ke lantai). Berikan sedikit berat badan anda ke hadapan sehingga bahu anda bergerak melepasi lipatan pergelangan tangan anda. Secara aktif menarik diri di lubang inti anda dan perlahan-lahan melepaskan kaki anda di atas lantai cuba menumpuk pinggul anda terus ke atas bahu anda dan cuba menarik kaki untuk menyentuh, memerah ke garis tengah. Terangkan pendirian lantai dari anda apabila anda melangkah melalui kaki anda dan memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Cuba buat garis lurus melalui seluruh badan untuk menstabilkan handstand anda. Jadikan badan anda sebagai tegar yang mungkin dengan melibatkan seberapa banyak otot yang mungkin. Pegang selama yang anda suka sebelum berehat dalam pose kanak-kanak.
