12 Yoga Poses Yang Dapat Meningkatkan Kecergasan Anda
Yoga adalah pelengkap yang sangat baik untuk sebarang aktiviti fizikal yang lain. Yoga adalah satu amalan yang baik yang menguatkan dan menguatkan otot dan fascia untuk membentuk badan yang kuat dan kuat. Bekerja dengan apa-apa bentuk aktiviti fizikal, adalah penting untuk mempunyai otot anda hangat dan diperpanjang dan cukup lembut untuk dapat secara konsisten bekerja keras. Yoga adalah amalan yang sempurna untuk meregangkan ke dalam otot yang ketat untuk membantu meningkatkan kecergasan anda dalam semua aspek lain. Amalan ini juga memperkuatkan otot yang kita cenderung untuk mengabaikan membolehkan pendekatan badan yang lebih seimbang dan holistik. Berlatihlah dua belas yoga ini dan tonton kecergasan anda secara drastik.
12 Uttanasana (Melangkah Melangkah Lipat)
Asana sederhana, atau postur, sangat mudah dan sederhana, tetapi ia juga sangat penting untuk mengekalkan keselamatan hamstring anda. Hamstrings cenderung dipendekkan dan diketatkan oleh banyak aktiviti fizikal (dan sedentari!) Seperti berjalan dan duduk. Untuk membukanya, postur asas ini mewujudkan dunia yang berbeza dalam tubuh anda. Mula berdiri dengan tangan anda di pinggul anda dan lutut anda sedikit bengkok. Elongate melalui tulang belakang anda dan bernafas untuk membawa ke hadapan dengan dada anda (mengekalkan kedudukan "belakang") semasa anda menyelam badan anda ke hadapan di atas kaki anda. Anda boleh membiarkan tangan anda berehat di atas lantai, anda dapat menangkap anak lembu atau pergelangan kaki anda dengan lembut menarik tubuh badan anda lebih dekat ke kaki anda, atau anda boleh memegang siku bertentangan, hanya membenarkan berat badan anda meleleh ke arah lantai. Biarkan tulang belakang anda menjadi berat. Rasa bebas untuk lutut anda bengkok, atau jika rasanya sesuai dengan anda, anda boleh mula meluruskan lutut anda sambil mengekalkan corak pernafasan yang penuh dan perlahan.
11 Anjaneyasana (Lunge Rendah)
Kerana gaya hidup yang biasa kita sering duduk (semasa memandu, menaip, makan, dan lain-lain), pinggul kita cenderung menahan banyak, banyak ketegangan. Pasangan ini dengan kebanyakan bentuk kecergasan fizikal dan anda mempunyai resipi untuk bencana dengan pinggul yang ketat dan oleh itu sakit belakang belakang (dengan pinggul menarik ke bawah belakang). Untuk mengatasi masalah ini, pose yoga sederhana yang rendah dapat berfungsi dengan keajaiban. Mulakan kedudukan berdiri dan ambil langkah besar dengan kaki kanan anda (mengambil sekurang-kurangnya 80% dari mat yoga anda). Dari sini, lepaskan lengan belakang anda ke lantai. Memperpanjang tulang belakang anda ke siling dan berehat tulang belakang anda ke atas tikar. Pada menghembus nafas, mulailah mengalihkan berat badan anda ke hadapan di ruang angkasa sambil bengkok ke dalam lutut depan anda (cuba simpan tumit depan anda dengan rata di atas lantai). Pegang butang perut anda dan teruskan teras anda dengan tegas dan selesaikan seluruh berat badan anda ke hadapan semasa anda bernafas. Apabila anda merasa bersedia, tukar kaki anda.
10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
Satu lagi postur yoga yang hebat untuk melepaskan pinggul ketat anda, kadal cenderung terbentang jauh ke dalam sendi pinggul keseluruhan. Dari kedudukan lung rendah anda dengan kaki kanan ke depan, berjalan kedua-dua tangan ke tepi bahagian dalam kaki anda (sisi kaki kaki / kaki kiri tikar anda). Luncurkan kaki anda ke arah kanan tikar yang anda dapat. Elakkan tulang belakang anda ke hadapan dan cuba untuk mencapai mahkota kepala dan tumit kiri anda dalam arah yang bertentangan. Melibatkan otot abdominals anda dan berehat berat pinggul anda ke lantai. Jika anda ingin memperdalam peregangan, anda boleh mengangkat lutut belakang anda dari atas tikar atau melonggarkan lengan bawah ke arah lantai. Cari tempat di pose di mana anda boleh bernafas secara dalam dan tahan selama beberapa saat. Apabila anda sudah bersedia, amalan dengan kaki bertentangan di hadapan.
9 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)
Postur ini adalah pembuka hebat untuk badan, pinggul, dan hamstring anda serta pengukuh yang hebat untuk kaki dan teras anda. Mula berdiri menghadap sisi panjang tikar anda. Langkah kaki anda terpisah antara satu sama lain sehingga anda berada dalam pendirian yang sangat luas yang mengambil sekurang-kurangnya 80% dari panjang tikar. Putar jari kaki kanan anda ke arah lurus ke hadapan ke tepi pendek tikar anda. Pastikan jari kaki kiri dan pinggul anda menunjuk ke arah sebelah. Buka tangan anda luas ke bentuk T. Menghembuskan nafas sambil memanjangkan tulang belakang anda dan sampai ke lengan kanan anda sejauh ke hadapan yang anda boleh ke arah kaki kanan anda, biarkan diri anda engsel pada sendi pinggul anda. Sebaik sahaja anda mencapai pelanjutan sepenuhnya, rilkan tangan kanan anda ke mana sahaja ia sampai (ke paha, kaki, buku lali, blok atau lantai). Dari sini mula memutar di perut ketika anda memutar dada anda untuk mencapai ke arah siling dan memanjangkan lengan kiri anda ke arah langit juga. Tekan lantai dari anda dengan kaki anda. Cobalah untuk menjaga panjang badan melalui bahagian kanan tubuh apabila anda mengembangkan mahkota kepala anda dari pinggang anda. Teruskan berputar dan berputar melalui batang badan anda. Mengekalkan nafas anda dan mengalihkan sisi apabila anda merasa bersedia.
8 Virabhadrasana III (Pahlawan III Pose)
Posisi ini bagus untuk mengukuhkan kaki dan teras dan memanjangkan tulang belakang semasa menggunakan keseimbangan yang luar biasa. Ia adalah postur api untuk mencabar mana-mana atlet. Mula berdiri di bahagian atas tikar dengan kaki menyentuh dan tulang belakang anda dipanjangkan. Bawa telapak tangan anda untuk bertemu di hati anda. Tumpukan mata anda ke satu titik yang tidak bergerak yang selaras dengan butang perut anda. Tetapkan tatapan anda konsisten pada masa ini untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Flex pergelangan kaki anda keras dan suar melalui jari-jari kaki anda untuk mengaktifkan melalui seluruh kaki anda. Perlahan, dengan kawalan, mula menendang dan memperluaskan kaki kanan anda terus di belakang anda sambil membenarkan badan anda secara semula jadi bergerak selari dengan lantai. Menendang dengan kekuatan lebih daripada yang anda pikirkan. Bayangkan kaki kanan anda menendang ke dinding. Cuba untuk membawa kaki itu selari dengan tikar, bekerja untuk membuat sudut 90 derajat sempurna antara kaki anda. Di dalamnya tulang paha anda turun ke arah lantai untuk menjaga pinggul anda menjejakkan kaki ke tikar. Jika rasanya sesuai dengan anda, anda boleh menjangkau dan melanjutkan lengan anda ke depan di hadapan anda, menjangkau ke hadapan dengan jumlah tenaga yang sama yang anda kembali untuk mengekalkan berat badan anda. Pastikan untuk bernafas sepenuhnya di sini. Bekerja keseimbangan ini pada setiap kaki untuk tempoh masa yang sama.
7 Navasana (Pose Bot)
Yoga ini membangkitkan otot teras yang aktif (tapi penting!) Untuk memaksimumkan kekuatan teras anda. Mula duduk dengan bengkok lutut dan kaki anda rata di atas lantai sedikit di hadapan tempat duduk anda. Tahan di belakang lutut anda dan tekan tulang belakang anda ke lantai untuk mencapai mahkota kepala anda ke arah siling. Berfokus pada menjaga tulang belakang anda dipanjangkan sepanjang keseluruhan postur. Lukiskan dada anda ke arah paha dan "hidupkan" teras anda. Bayangkan awak mengetatkan korset di sekeliling pinggang anda. Flex kaki anda dan angkat mereka dari tikar menggambar kilat anda sejajar dengan lantai. Pastikan integriti tulang belakang anda dan dada anda bergerak ke arah paha anda. Pastikan anda masih bernafas sepenuhnya, dan jika anda mahu, anda boleh melepaskan tangan anda dan melanjutkan lengan anda ke hadapan dengan sisi kaki anda memperdalam pengukuhan teras. Jika anda boleh menyimpan panjang tulang belakang anda, anda juga dapat meluruskan kaki anda. Pegang selama yang anda mahu sebelum berehat dan melepaskan.
6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Pengukuhan badan penuh adalah penting untuk apa-apa bentuk aktiviti fizikal. Sikap ini hanya mensasarkan: keseluruhannya badan. Mulakan dalam kedudukan tablet pada semua empat. Align bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Sebarkan jari-jari anda dan tekan secara merata ke semua sudut telapak tangan anda. Arahkan lipatan pergelangan tangan anda lurus ke hadapan ke bahagian atas tikar anda. Lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan kemudian ke arah sangkar tulang rusuk anda. Rasa penglibatan kuat sistem otot utuh anda. Tekan ke bawah dengan telapak tangan anda dan angkat lutut anda dari lantai. Luncurkan kaki anda sedikit sekali sehingga anda boleh membuat garis lurus dari atas kepala anda ke bawah tumit anda. Luangkan semula tenaga melalui tumit anda, menendang seolah-olah anda menekan dinding. Perlahan angkat paha-paha anda dari lantai dan berehat tulang belakang anda ke kaki anda. Memeluk perut dan tekan dengan kuat ke atas telapak tangan anda. Mengekalkan integriti tulang belakang anda. Jangan biarkan pinggul anda meleleh ke lantai. Pegang selagi anda boleh mengekalkan bentuk dan nafas anda sebelum dilepaskan.
5 Chaturanga Dandasana (Rendah Push-Up)
Posisi kuat ini menggerakkan lengan, dada, dan inti anda untuk memadamkan kumpulan-kumpulan otot ini untuk keperluan kecergasan anda. Mula dalam kedudukan papan. Mula mengalihkan berat badan anda ke arah bahagian atas tikar anda sehingga bahu anda bergerak melepasi lipatan pergelangan tangan anda. Terlibat tegas melalui teras anda dan, ketika anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda terus ke belakang di belakang anda sambil memeluk mereka di atas tulang rusuk anda. Bend siku anda ke sudut 90 derajat apabila anda menurunkan ke arah kedudukan push-up. Jangan biarkan bahu anda jatuh di bawah sendi siku dan pastikan siku anda sejajar terus di atas pergelangan tangan anda. Pegang sebentar atau dua sebelum menekan lantai untuk bangkit semula ke kedudukan papan. Anda juga mempunyai pilihan untuk melegakan lutut anda ke lantai dan melepaskan semua jalan ke bawah ke atas perut anda untuk melepaskan pose.
4 Bakasana (Crow Pose)
Keseimbangan lengan yang kuat ini merupakan postur lain yang menggunakan tubuh penuh. Mulailah di tempat yang rendah dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai lebar bahu dan serahkan jari anda secara merata dan lebar. Pegang butang perut anda ke arah belakang dan luncurkan lutut anda dengan tinggi di atas lengan anda kerana anda mungkin dapat (bertujuan untuk mencapai mereka ke arah ketiak anda) sambil mengekalkan sentuhan dengan lantai dengan bola kaki anda. Pegang siku anda ke arah satu sama lain dan mula bersandar berat ke hadapan ke tangan anda. Pastikan bersandar berat badan anda dan teruskan ke hadapan sehingga kaki anda menjadi ringan dan secara semula jadi mengangkat lantai. Pusingkan tulang belakang anda dan tekan lantai dari anda. Pegang selama yang anda mahu sebelum berehat kembali.
3 Salamba Sirsasana (Headstand)
Posisi yang kuat ini adalah pembina kekuatan yang sangat baik untuk bahu dan teras serta mengimbangi mengagumkan juga. Mula berlutut di atas lantai, duduk di tumit anda. Jalin jari anda dan pelukan tangan anda ke arah yang lain. Lepaskan lengan bawah anda ke lantai dan sejajar siku anda di bawah bahu anda. Kencangkan siku anda ke arah satu sama lain dan berehatlah mahkota kepala anda ke lantai antara lengan anda. Tegakkan lantai jauh dari anda dan memanjangkan melalui leher anda. Angkat lutut anda ke atas tikar dan mula berjalan kaki anda ke arah badan anda kerana anda mungkin boleh (akhirnya cuba menyelaraskan pinggul anda secara langsung di atas bahu anda). Anda boleh tinggal di sini, atau jika rasanya tersedia untuk anda, anda boleh menekan lantai dengan tangan anda semasa mengapungkan kaki anda dari atas tikar dan memeluknya ke arah dada anda. Pastikan tidak pernah untuk melompat ke headstand. Ia sepatutnya menjadi pemindahan berat untuk membuat anda terapung (tidak hop!) dari lantai. Sekiranya anda berasa stabil, anda boleh meluruskan dan memperluaskan kaki anda ke arah langit, menjangkau kaki anda dan menekan lantai dengan lengan anda. Cuba untuk mengekalkan 80% berat badan anda di dalam lengan, yang sangat ringan di kepala. Apabila anda merasa bersedia, lepaskan cara yang sama seperti anda masuk.
2 Pincha Mayurasana (Lengan Kurungan)
Keistimewaan postur ini sekali lagi menggunakan badan penuh untuk mencari kekuatan dan keseimbangan. Mula berlutut di lutut anda lagi dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai lebar bahu. Kencangkan siku anda ke arah satu sama lain dan tekan lantai dengan tegas. Pegang bahagian perut dan angkat lutut anda dari atas tikar, berjalan kaki anda dengan seberapa dekat ke arah tangan anda (sekali lagi cuba menyusun pinggul anda ke atas bahu anda). Lihatlah di antara ibu jari anda dan pastikan kepala anda diangkat dari atas tikar. Terus aktif menekan lantai dan mengangkat dada anda dari lantai. Jika rasanya sesuai, angkat satu kaki di atas lantai dan dilanjutkan melalui jari kaki anda. Cobalah untuk menjaga kaki itu lurus dan kuat mungkin, ketika anda membungkuk kaki yang lain dan ringan menghentakkan kaki anda dari lantai yang cuba memeluk lutut ke arah dada anda. Baki keseimbangan anda (dan berasa bebas untuk menggunakan dinding di belakang anda untuk sokongan) dan bekerja untuk memperluaskan kedua-dua kaki terus ke arah langit, memeluk mereka ke barisan pertengahan. Tekan ke bawah tikar dengan tangan anda dan sampai ke siling dengan kaki anda. Cuba untuk memanjangkan seluruh tubuh anda dalam arah yang bertentangan, membuat garis lurus, panjang dari kepala ke jari kaki. Pastikan nafas penuh, dan lepaskan apabila anda merasa bersedia.
1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Posisi pemancingan api ini adalah penguat badan yang sangat baik. Mulailah dengan kedudukan papan dengan lebar bahu tangan anda dan jari-jari anda tersebar luas, sama ratanya mengagihkan berat badan anda ke telapak tangan anda. Jangan ragu untuk menggunakan dinding di belakang anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda (dan / atau menangkap kejatuhan anda!). Berjalan satu kaki separuh ke arah tangan anda dan angkat kaki anda lurus ke arah siling. Pastikan kaki diangkat lurus dan kuat dengan pinggang anda sehingga ke lantai. Memegang teguh di perut dan beralih berat badan anda ke hadapan sehingga bahu anda bergerak melepasi lipatan pergelangan tangan anda. Tekan lantai itu dan ambil hop lembut mengangkat kaki bertentangan dari tikar dan cuba memeluk lutut dengan kuat ke arah dada anda. Cuba dan stabilkan baki anda, masih tegas menekan lantai dari anda. Teruskan kedua kaki ke arah langit dan memerah mereka ke arah satu sama lain. Cobalah untuk membuat garis lurus dari kepala hingga jari kaki dengan kaki disusun di atas pinggul anda, yang disusun di atas bahu anda, yang disusun di atas pergelangan tangan anda. Pegang perut dan angkat tulang belakang anda ke langit. Pegang selagi anda mahu dan berehat dan lepaskan apabila anda sudah bersedia.