14 Latihan Berat Tubuh Terbaik Untuk Perut Rata

Mari kita hadapi, latihan berat badan adalah lebih mudah dan mudah dilakukan. Apa yang anda perlukan adalah mat dan pakaian gim yang selesa untuk bermula. Untuk mencapai perut rata, anda tidak memerlukan apa-apa jenis jentera mewah. Ketiga-tiga kunci kepada perut yang rata adalah diet yang betul, pengkondisian (cardio) dan kontraksi optimum apabila melakukan latihan perut. Ingat, bentuk anda adalah yang paling penting, apabila melakukan latihan ini sentiasa memastikan anda mengawal pergerakan, elakkan apa-apa jenis berayun. Jangan lupa otot yang anda cuba kontrak.

Dengan ini dikatakan, makan dengan baik dan melakukan latihan kardiovaskular juga penting untuk mengikuti latihan ini. Untuk melihat tanda abs, anda mesti membawa lemak badan anda ke bawah. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan diet yang betul dan kardio mingguan. Pastikan unsur-unsur ini menyokong latihan abdomen anda.

Menjelang musim panas, anda pasti ingin mencari beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di mana saja. 14 latihan ini sesuai kriteria itu! Jadi tanpa lebih lanjut, mari kita lihat 14 latihan berat badan terbaik untuk perut rata, nikmatilah!

14 Plank Side

Latihan ini menyerupai papan biasa dari segi pelaksanaan, tidak seperti papan biasa tetapi yang menargetkan abs inti anda, papan sisi menekankan otot-otot serong. Juga terbukti menjadi cara yang baik untuk menstabilkan tulang belakang anda. Matlamat untuk latihan ini adalah hanya ketahanan dan bukan pengulangan, semakin lama anda tetap terkontrak dalam posisi, semakin banyak efek yang akan dilakukan. Apabila melakukan senaman ini menjejaki berapa lama anda boleh bertahan, anda akan kagum dengan berapa banyak yang anda boleh memperbaiki dalam masa yang singkat. Ingat untuk bekerja di kedua-dua pihak semasa melaksanakan latihan ini.

13 Angin Angin

Latihan ini memberi kesan kepada pelbagai cara, bukan sahaja anda bekerja di perut anda, tetapi anda juga memerlukan tahap kekuatan teras dengan menggantung sepanjang latihan. Matlamat latihan ini adalah meningkatkan satu lutut setinggi mungkin, mengikut prosedur yang sama dengan kaki yang lain. Pastikan untuk mengelakkan apa-apa jenis berayun dengan badan anda, pastikan untuk meningkatkan lutut anda setinggi mungkin. Titik peningkatan yang tinggi menyebabkan pembakaran lebih mendalam pada otot perut anda. Jika anda mencari cabaran baru, latihan ini adalah cara yang baik untuk pergi.

12 Pukulan Flutter

Tendangan Flutter mempunyai pergerakan yang sama untuk sprint angin, perbezaan untuk latihan ini adalah anda hanya memberi tumpuan pada abdominal anda berbanding dengan keseluruhan inti anda dengan menggantung. Kemunculan payudara memerlukan banyak dan banyak repetisi, pada dasarnya semakin banyak perut anda akan semakin ketat, sehingga perut rata. Tendangan Flutter lebih ketahanan berdasarkan, jadi jangan takut untuk memukul beberapa wakil serius. Pastikan pergerakan sentiasa dikawal, simpan semua ketegangan pada abdominal anda.

11 Cross Body Crunch

Bagi anda yang suka pergerakan deria yang berbeza, masalah badan salib adalah salah satu pembina perut yang paling berat dan berkesan di luar sana. Kunci latihan ini adalah untuk melaksanakan pergerakan kerumitan sambil membawa siku ke lutut lawan anda. Ingat bahawa tujuan bukan hanya untuk menyentuh siku pada lutut anda tetapi untuk merasakan penguncupan yang optimum, sekali anda kembali ke bawah pastikan anda menarik balik secara perlahan. Terdapat juga variasi cara anda melakukan latihan ini, anda boleh melakukan satu pihak pada satu masa atau teruskan perubahan semasa latihan. Sekiranya anda mencari laluan yang lebih sukar, pergi dengan satu pihak yang berlainan untuk setiap rep, ini akan meneka badan anda.

10 Kurangkan Crunch Reverse

Latihan ini memerlukan penangguhan bangku yang akan meningkatkan pelbagai usul untuk kegagalan. Kekuatan yang lebih tinggi, semakin banyak penguncupan yang semakin meningkat dalam latihan ini. Matlamat pergerakan ini adalah untuk meletakkan dalam kedudukan condong, yang akan menjadi titik permulaan anda. Teruskan untuk menendang kaki anda secara terkawal, elakkan apa-apa jenis berayun, lebih perlahan anda pergi, lebih banyak penguncupan di perut anda yang anda rasakan. Tahan penguncupan selama beberapa saat sebelum turun kembali perlahan-lahan. Matlamat untuk 12 hingga 15 wakil dalam latihan ini.

9 Bottoms Up

Latihan ini sama dengan kaki yang terbentuk, namun pergerakan ini memerlukan punggung anda untuk mengangkat tanah menembak kaki anda di udara. Penarikan dari tanah menyebabkan pengecutan puncak ke abdominal anda. Pastikan apabila kembali ke bawah untuk menarik diri dengan cara yang perlahan dan terkawal. Latihan ini adalah permulaan permulaan metabolik yang hebat yang memicu kadar denyutan jantung anda kerana kadar dan pergerakannya yang cepat, jika anda mahu menurunkan beberapa kalori tambahan, pastikan anda memasukkan latihan ini ke dalam putaran anda.

8 Lying Leg Raise

Gerak kaki meningkatkan gerakan seolah-olah menjadi trend popular di kalangan pelatih, mereka bukan sahaja memukul abs rendah anda semasa turun tetapi juga menyentuh abs atas dan tengah anda di atas jalan. Apabila melakukan senaman ini, pastikan badan anda lurus pada sudut 90 darjah. Apabila menolak kaki anda, pastikan semua ketegangan pergi ke kawasan perut anda, sebaik sahaja anda mencapai kedudukan puncak memegang pengecutan sebentar sebelum turun kembali perlahan-lahan. Elakkan membuat kaki anda melanda tanah sepanjang keseluruhan senaman, semakin ketegangannya lebih baik.

7 V-Up Crunch

Kerosakan V-Up adalah senaman hebat yang menggabungkan pergerakan kaki yang menaikkan gerakan dengan deras serentak. Untuk melakukan senaman ini mula rata di belakang anda, mulailah mengangkat kaki anda 90 derajat sambil mengangkat tangan anda dalam pergerakan deras. Matlamat akhir adalah untuk memenuhi kaki dan lengan anda di sudut 90 darjah. Sebaik sahaja penguncupan selesai, teruskan semula dengan baik dan perlahan-lahan. Ini pastinya salah satu latihan perut badan saya yang kegemaran di luar sana hari ini!

6 Spider Crawl

Crawling Spider adalah latihan yang unik yang melibatkan tahap fleksibiliti ketika menjalankan gerakan. Latihan ini menyasarkan abdominal bahagian anda sambil tetap fokus pada teras anda. Apabila melakukan latihan ini bermula pada kedudukan 90 derajat. Matlamatnya adalah untuk berputar setiap kaki, satu demi satu sehingga siku atau sejauh mungkin dengan lutut anda. Ini adalah latihan ketahanan yang juga memakan tol pada kebolehan kardiovaskular anda. Pastikan anda menghulurkan sebelum melaksanakan latihan fleksibiliti ini.

5 Twist Rusia

Twist Rusia adalah latihan yang sangat unik yang juga boleh dipasangkan dalam set super. Pergerakan itu secara khusus menargetkan otot-otot serong anda melalui putarannya. Anda boleh memasangkan latihan ini dengan pergerakan lain yang mensasarkan bahagian perut utama anda. Apabila berputar pastikan untuk mengelakkan sebarang jenis gerakan ayunan, rasakan serong pada setiap rep apabila berpusing dari sisi ke sisi.

4 Oblique Crunch

The Oblique Crunch adalah gerakan pengasingan yang khusus menargetkan otot perut anda. Matlamat latihan ini adalah untuk mengetuk siku ke arah lutut anda. Untuk kedudukan permulaan, anda boleh bermula dengan kaki anda di atas bangku sementara badan anda berada di atas tikar untuk mendapatkan penilaian yang lebih tinggi. Anda juga boleh melakukannya secara lurus di atas tikar atau meletakkan diri anda pada sudut sebagai kedudukan permulaan anda. Tidak kira bagaimana anda memulakan, otot serong adalah tumpuan utama semasa pengecutan puncak. Jika anda mencari cabaran yang lebih besar, angkat kaki anda ke bangku sementara tubuh anda tetap di atas tanah, ini akan menambah ketegangan yang lebih banyak ke penguncupan.

3 Menggantung Kaki Kaki

Peningkatan kaki tergantung adalah latihan yang hebat untuk menargetkan abdominal yang lebih rendah. Untuk melakukan latihan ini, semua yang anda perlukan adalah sesuatu yang harus digantung, ini akan meningkatkan jangkauan gerakan dan menyebabkan lebih banyak keletihan pada abdominal anda. Kunci latihan ini adalah untuk mengelakkan sebarang jenis pergerakan berayun, untuk memastikan bahawa anda betul seimbang sebelum memulakan latihan. Teruskan untuk mengangkat kaki anda sehingga 90 darjah, tahan penguncupan sebentar sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

2 Dead Bug

Latihan perut ini mirip dengan sprint angin, satu-satunya perbezaan adalah anda berbaring dan tidak menggantung kedudukan tegak. Latihan ini juga memberi tumpuan kepada abdominal teras anda. Untuk melakukan senaman ini memperpanjang satu kaki tepat di atas tanah, ingatlah agar tubuh anda tetap ketat sepanjang gerakan ini. Setelah berbuat demikian, bawa kaki anda kembali ke posisi awal dengan lutut, kaki dan pinggul anda pada 90 darjah. Pastikan tangan anda menunjuk ke arah siling sepanjang latihan.

1 Plank

Ini adalah sebab yang tepat mengapa beberapa latihan terbaik untuk abdominals anda tidak perlu menjadi yang paling rumit. Ia benar-benar tidak lebih mudah daripada latihan ab ini. Semasa melakukan senaman yang popular ini, pastikan anda lurus dengan lengan bengkok anda terus di bawah bahu anda. Sebaik sahaja anda siap, jejaki berapa banyak masa yang anda boleh simpan dalam posisi tegak. Anda akan kagum pada berapa banyak yang anda boleh memperbaiki dari masa ke masa dan amalan.