14 Latihan Terbaik & Terburuk Untuk Perut Flat

Dengan musim panas akhirnya di kaki langit sudah tiba masanya untuk terlibat sepenuhnya dalam mod gim. Dengan ini dikatakan, salah satu matlamat yang paling konsisten setiap tahun adalah untuk mempunyai perut bagus dan rata untuk memamerkan di sekitar pantai dengan. Faktor yang paling penting adalah apa yang anda makan. Pemakanan adalah besar, pastikan anda membuat pilihan bijak musim panas ini, ingat untuk mengelakkan sebarang makanan yang diproses, kekal segar sepanjang masa sama ada dengan sayuran atau protein. Juga, bijak dengan pengambilan karbohidrat anda, masa adalah kunci ketika datang ke karbohidrat. Ambil mereka sebelum dan selepas senaman anda, sentiasa sedar tentang tetingkap karbohidrat anda.

Dengan semua ini dikatakan, latihan kardio dan ab juga memainkan peranan penting dalam membentuk matlamat perut rata anda. Artikel ini akan membantu dalam membincangkan apa yang berfungsi dan apa yang tidak semestinya. Artikel ini akan melihat pelbagai latihan yang berlainan dari latihan berat badan ke latihan mesin, bersama-sama kita akan melihat latihan mana yang berfungsi dan yang mana saja tidak memotongnya. Oleh itu mari kita mulakan, ini adalah 7 yang terbaik dan 7 senaman yang paling teruk untuk perut rata, nikmati!

14 Terbaik: Deadlifts

Ini mungkin mengejutkan anda, tetapi deadlift adalah salah satu latihan teras terbaik di luar sana untuk pelbagai sebab yang berbeza. Pergerakan ini adalah permulaan permulaan metabolik yang besar, bermakna peluang anda untuk membakar lemak meningkat kepada hampir dua kali lipat dari latihan lain. Sebagai tambahan kepada pembakaran kalori, deadlift memerlukan keseluruhan teras anda untuk terlibat, ini termasuk kawasan perut anda yang juga dipaksakan semasa pengecutan puncak gerakan. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh menggunakan barbell atau sepasang dumbbells untuk mengubah keadaan setiap saat dan kemudian.

Anda juga boleh mengambil dua laluan yang berbeza yang akan membawa kepada perut rata. Satu, anda boleh melatih kekuatan menggunakan berat yang lebih berat, jika anda mengehadkan wakil anda hingga 6 hingga 8. Anda juga boleh menggunakan kaedah volum yang memerlukan kurang berat badan sambil mengekalkan wakil anda tinggi antara 12 hingga 15 dan mengekalkan rehat anda antara 45 hingga 60 detik.

13 Terburuk: Jentera Fancy

Mesin boleh menarik yang terbaik dari kita dan mengapa tidak, mereka kelihatan afektif dan melibatkan rintangan yang sepatutnya sama dengan perut rata. Malangnya, sebahagian besar impak mereka agak minimum. Masalah dengan mesin ab adalah hakikat bahawa ia dimaksudkan untuk pergerakan pengasingan, yang bermakna mereka hanya menyasarkan bahagian tertentu dari abs anda daripada menargetkan keseluruhan teras seperti papan contohnya. Mesin juga mengehadkan pelbagai pergerakan anda, anda cukup terkunci dalam pergerakan yang sama sepanjang senaman tanpa bilik goyang sebenar. Saya amat mencadangkan anda melekat pada latihan berat badan atau pergerakan rintangan dengan menggunakan kabel atau menambah berat badan untuk senaman anda.

12 Terbaik: Menaikkan Kaki Kaki

Latihan ini sangat bagus kerana ia mensasarkan keseluruhan inti anda dari abs atas dalam gerakan menaik ke abs rendah anda dalam gerakan menurun. Anda boleh melakukan latihan ini dalam pelbagai cara yang berbeza, yang paling sukar memerlukan anda untuk menggantung sementara menendang kaki anda sehingga 90 derajat. Ingatlah untuk sentiasa memelihara pergerakan anda, jangan swing. Anda juga boleh melakukannya dengan rata di atas tikar, kedua-duanya sangat baik dan sasaran utama anda. Sebaik sahaja anda mendapat pengalaman, anda boleh menambah berat badan untuk latihan ini dengan meletakkan dumbbell di antara kaki anda. Ini akan menambah ketegangan kepada pergerakan semasa melibatkan abdominal teras anda.

11 Terburuk: Scissor Kicks

Ini adalah senaman tikam jarang berlaku yang benar-benar tidak banyak berlaku dari segi meratakan perut anda. Ia mengambil masa terlalu banyak gunting sebelum anda mula merasakan pembakaran sebenar. Latihan ini juga keras di bahagian belakang anda, kaki meningkatkan meniru pergerakan ini sambil melibatkan inti anda pada rep yang pertama, anda lebih baik daripada melangkaui senaman tikar ini dan melakukan pergerakan mengangkat kaki sebaliknya. Anda juga boleh mendapatkan kreatif dan melaksanakan senaman dengan rakan yang melemparkan kaki anda, tujuannya adalah untuk menambah daya tahan dari lemparan ketika dapat mengendalikan gerakan dengan inti anda.

10 Terbaik: Menurunkan Crunch

Apa yang menjadikan latihan ini begitu hebat ialah titik tambah ketinggian yang disediakan oleh penurunan, ini membolehkan anda untuk mengetuk dengan pelbagai pergerakan yang lebih besar. Melakukannya membolehkan anda menyasarkan kawasan perut penuh anda dari atas ke bawah. Seperti latihan lain, anda boleh menambah berat badan untuk peningkatan rintangan, ini akan menjadikan kontraksi yang lebih sukar. Anda juga boleh mendapatkan kreatif dan melakukan Twist Rusia berwajaran semasa gerakan menurun. Masalah penurunan adalah alat yang bagus untuk mendapatkan perut yang rata.

9 Terburuk: The Roller Ab

Pergerakan ab ini sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada yang baik, walaupun ia berkesan, senaman ini memerlukan kekuatan teras yang serius dan boleh menyebabkan kerosakan pada bahagian belakang anda. Apabila sepenuhnya memanjangkan roda ab, bukan sahaja perut anda terlibat tetapi bahu dan belakang anda juga terkunci dalam membuat pergerakan ini agak berbahaya. Beberapa peminat kecergasan telah mendapat beberapa kecederaan belakang yang serius ketika melakukan latihan ini. Ingat, jika anda merasakan apa-apa ketidakselesaan walau apa pun senaman itu, langkaukannya dan bergerak ke gerakan lain.

8 Terbaik: Dumbbell Side Bend

Obliques adalah otot yang memerlukan beberapa ketegangan, anda boleh melakukannya dengan menambah berat badan untuk senaman serong. Selekoh sisi dumbbell adalah senaman yang tidak betul-betul itu, selekoh sisi dengan lampiran berat menambah ketegangan ke kawasan serong. Cadangan saya untuk latihan ini adalah untuk mengambil rehat pendek semasa melakukan sejumlah besar wakil, di antara 15 dan 20. Latihan ini juga hebat untuk dilakukan sebagai super set dengan sesuatu yang lain seperti papan contohnya yang mensasarkan seluruh teras anda, sementara selekoh sisi memfokuskan dan mengeraskan otot-otot serong anda, kedua-dua senaman itu disusun hampir dengan sasaran seluruh perut anda.

7 Terburuk: Balls Rotational Medicine Ball

Latihan ini salah faham dan mensasarkan tubuh bahagian atas lebih daripada otot-otot serong. Pergerakan putaran dimaksudkan untuk melibatkan oblik; malangnya senaman itu membuatkan lebih banyak tekanan pada bahu, bisep dan belakang daripada apa-apa lagi. Jika anda ingin menggunakan senaman yang meniru pergerakan ini tanpa melemparkan bola, anda boleh melakukan Twist Rusia yang melibatkan serong anda bergerak dari sisi ke sisi tanpa menggunakan sebarang jenis kekuatan atas badan atau membuangnya. Twist Rusia pastinya pilihan yang lebih baik.

6 Terbaik: Crunch Rope

Kekalahan tali adalah gerakan yang hebat yang menggunakan ketegangan dari lampiran berwajaran kabel. Pergerakan ini membolehkan abdominal bahagian atas anda terlibat sepenuhnya. Abah atas adalah sukar untuk disasarkan dengan latihan berat badan, inilah yang menjadikan pergerakan ini begitu unik. Apa yang anda perlukan adalah lampiran tali untuk menambah mesin kabel. Pastikan semua perkara lain gerakan anda dipandu dan dikawal. Tahan pengecutan selama 1 hingga 2 saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

5 Terburuk: Twist Rusia Tanpa Berat

Seperti yang kita bincangkan di awal artikel ini, otot serong (mengendalikan cinta) memerlukan ketegangan untuk meratakan. Melakukan Twist Rusia tanpa sokongan berwajaran menyebabkan sedikit pun kepada otot, ia dilihat lebih jauh daripada apa-apa lagi. Saya akan menasihati beberapa jenis rintangan seperti bola atau berat badan. Seperti yang telah kami katakan sebelum ini, anda juga boleh menggunakan Twist Rusia di bangku simpanan, latihan ini sangat berkesan.

4 terbaik: Plank

Dari segi bangunan abdomen teras, tidak ada senaman yang lebih baik daripada papan. Latihan ini bagus untuk sebab-sebab yang banyak, satu ia mensasarkan seluruh inti anda, dua ia memerlukan jumlah ketahanan gila yang membolehkan anda membakar kalori dan tiga sangat mudah dilakukan, anda boleh melakukannya dari mana-mana sahaja pada bila-bila masa. . Untuk latihan ini, latihan menjadikannya sempurna, semakin banyak anda melakukannya, semakin baik anda akan mendapat. Cadangan saya adalah untuk melakukan senaman ini satu hari pada satu hari dan sebagainya. Jangan meremehkan kuasa pergerakan mudah ini!

3 Terburuk: Crunch Regular

Melakukan crunches yang mereka katakan, anda akan mendapat abs. Dewa-dewa senaman tidak memberitahu kita kebenaran sepenuhnya, crunches sebenarnya adalah salah satu pembina perut yang paling tidak konsisten di luar sana hari ini. Latihan ini tidak sepenuhnya mengendalikan bahagian perut anda, ia juga menyebabkan kerosakan pada bahagian belakang dan leher anda. Latihan yang terbaik adalah dielakkan, anda lebih baik melakukan kekacauan pada penurunan, ini akan membolehkan pelbagai pergerakan yang menyebabkan penguncupan yang optimum berlaku berbanding dengan masalah rata yang berbaring yang hanya menargetkan bahagian tengah anda abs.

2 Terbaik: HIIT Cardio di Master Stair atau Treadmill

Apabila datang untuk mendapatkan perut rata, anda mesti terlebih dahulu membakar lemak. HIIT cardio adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya, kardio jenis ini mengubah kadar denyutan jantung anda dari tinggi ke tahap secara konsisten menyebabkan anda membakar pada tahap yang sangat tinggi. Ingat, pembakaran adalah kunci terbesar untuk mendapatkan perut yang rata, kardio adalah alat yang paling penting apabila anda cuba membina perut mencari yang ideal. Jangan lupa pentingnya penyaman udara, ini adalah faktor terbesar yang memisahkan anda dari perut rata yang anda selalu inginkan!

1 Terburuk: Basikal atau Mesin elips

Cardio adalah raja perut yang rata. Gunakan mesin yang membuat anda bekerja. Basikal hanya tidak akan memotongnya, terutama yang duduk dengan sokongan belakang, mesin itu menyebabkan rangkaian gerakan yang terhad yang hanya menyebabkan kaki anda bergerak, selain itu basikal tidak banyak berbunyi jika ketinggian kadar jantung . Ellopikal juga merupakan mesin kardio marjinal yang lain, walaupun ia melibatkan banyak pergerakan, mesin itu dipandu dan merasakan seperti anda menunggang dalam gerakan terkawal lebih daripada apa-apa lagi. Jika anda ingin mendapatkan alat perut rata dengan mesin klasik seperti treadmill atau pendaki tangga, anda juga boleh pergi untuk berjoging yang bagus di luar.