14 Perkara Yang Tidak Perlu Dilakukan Di Gim
Seperti apa-apa lagi, gim memerlukan keluk pembelajaran tertentu. Semakin banyak pengalaman yang anda dapat, lebih banyak anda mula memahami apa yang berfungsi dan apa yang tidak. Ia adalah kunci tetapi sentiasa ingat bahawa apa yang berfungsi untuk orang lain, mungkin tidak berfungsi untuk anda. Dari masa ke masa, kenalilah apa yang paling sesuai untuk anda dari segi latihan dan diet.
Dengan ini dikatakan, ada beberapa perkara yang tidak boleh anda lakukan tidak kira siapa anda. Ini adalah kesilapan yang kita semua buat jadi jangan berasa buruk jika anda telah melakukan salah satu daripada tindakan ini dari semasa ke semasa. Ia biasa, hanya manusia! Menghapuskan beberapa tabiat ini pasti akan membantu membawa anda langkah lebih dekat ke arah matlamat kecergasan anda. Sama ada ia mengambil masa terlalu lama atau tidak minum air yang mencukupi, faktor-faktor kecil ini adalah penting dalam menentukan kualiti latihan anda.
Jadi sekarang mari cari apa beberapa perkara ini. Berikut adalah 14 perkara yang tidak boleh anda lakukan di gim, nikmati!
14 Bersenam Dengan Tiada Pelan Permainan
Latihan tanpa pelan permainan konkrit adalah tidak mutlak. Anda sepatutnya mempunyai idea matlamat dalam fikiran, faktor ini menentukan asas latihan anda. Sebelum menuju gym, pastikan anda tahu apa yang akan anda lakukan lebih awal dari masa ke semasa. Rencanakan latihan yang akan anda lakukan, jumlah repetisi dan masa istirahat setiap latihan. Ini akan menjadikan anda berorientasikan matlamat ketika menuju gim. Tanpa pelan permainan yang sesuai, hari-hari anda adalah bernombor. Kekurangan perancangan akan mengakibatkan kurangnya motivasi. Dapatkan kreatif dan merancang setiap latihan terlebih dahulu.
13 Mengabaikan Semula
Salah satu faktor yang kami bincangkan di titik sebelumnya adalah tidak mempunyai pelan permainan, dalam hal ini, beberapa elemen hilang, salah satunya menghitung wakil anda. Rep adalah penting, mereka membantu membentuk apa sahaja matlamat yang anda fikirkan. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, secara amnya berpegang pada julat 12-20 rep. Ketahui jika anda sebaliknya ingin menurunkan berat badan sambil menggabungkan beberapa latihan kekuatan, jangkauan rep anda berubah menjadi 5-8 repetisi. Berhati-hatilah dengan perkiraan balas anda, pastikan mereka konsisten dengan matlamat anda. Saya mencadangkan jenis sistem piramid, jadi setiap set membuang hitungan rep. Jadi untuk latihan 4 set, pergi untuk 15,15,12,12 wakil. Bertujuan untuk secara beransur-ansur meletakkan berat mengikut setiap set latihan.
12 Melatih Otot Sama Berulang Lagi
Latihan otot yang sama berulang kali hanya akan melarang pertumbuhan selepas masa tertentu. Adalah penting untuk anda memukul semua kumpulan otot anda dan bukan hanya satu. Badan kita memerlukan kedalaman untuk semua otot kita. Melakukan tindak lanjut sebahagian tubuh tertentu hanya akan keletihan, otot memerlukan sekurang-kurangnya dua hari sebelum dipacu dengan benar dan siap untuk sesi lain. Bina program latihan yang memberi setiap kumpulan otot jumlah masa yang sesuai untuk berehat sebelum memukulnya semula.
11 Mengangkat Berat Cahaya
Manfaat mengangkat berat berat jauh melebihi manfaat mengangkat bobot cahaya atau mengangkat berat tanpa apa-apa, dan hanya melakukan kardio. Faedahnya banyak, mengangkat berat berat dapat membantu kehilangan lemak. Ramai wanita umumnya berfikir sebaliknya, dan mengandaikan bahawa berat mengangkat akan menjadikannya lebih besar. Ini salah. Kelebihan mengangkat berat badan adalah keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak selama dan selepas bersenam. Apabila badan anda menginginkan lebih banyak oksigen, ia memerlukan lebih banyak perbelanjaan kalori, menyebabkan peningkatan kadar metabolisme anda. Ini akhirnya membawa kepada pembakaran lemak dan penurunan berat badan akhirnya. Manfaat lain termasuk dapat makan lebih banyak kalori, lengkung, kualiti tidur, meningkatkan tahap tenaga dan peningkatan dengan fungsi tubuh keseluruhan anda.
10 Tidak Pemanasan atau Penyejukan
Sesetengah daripada kita sering tergesa-gesa untuk meninggalkan gim sebaik sahaja kami sampai di sana. Rushing membawa kepada latihan yang cepat yang boleh menyebabkan kecederaan atau melambatkan pertumbuhan otot. Mengambil sedikit masa boleh pergi jauh. Peregangan adalah cara yang sangat berkesan untuk memanaskan atau menyejukkan. Peregangan dianggap sebagai salah satu amalan paling rendah dalam dunia kecergasan. Keuntungan dari peregangan adalah banyak; mereka termasuk peningkatan gerakan bersama, meningkatkan kestabilan otot, peningkatan aliran darah dari permulaan senaman dan meningkatkan tahap tenaga anda. Faktor yang paling penting adalah bahawa regangan menghalang kecederaan. Protokol peregangan yang baik untuk latihan pra termasuk: peregangan balistik, peregangan dinamik dan regangan survival. Untuk latihan pasca, regangan statik dan regangan PNF dianggap sebagai yang paling berkesan.
9 Mengambil Cuti Panjang Antara Set
Kita semua melakukannya, kita hanya zon atau bercakap dengan kawan semasa senaman kita. Apa yang kita tidak menyedari, adalah bahawa ini melambatkan metabolisme kita yang menyebabkan kita membakar lebih banyak daripada yang kita perlukan. Matlamatnya adalah untuk memastikan kadar metabolisme kita tinggi, semakin tinggi metabolisme kita, semakin banyak kita terbakar. Mengambil rehat yang panjang hanya akan menyebabkan ia melambatkan, ini akan menjadikan kalori terbakar lebih sukar. Jika anda ingin menurunkan berat badan atau nada sehingga idealnya rehat anda tidak boleh lebih daripada satu minit set. Ini akan membolehkan kadar metabolik anda tetap tinggi semasa keseluruhan senaman. Tetap fokus, letakkan telefon!
8 Latihan Tanpa Air
Latihan tanpa air atau apa-apa bahan api adalah mutlak yang tidak ada. Apabila otot anda bekerja semasa senaman kontraksi mencipta haba metabolik dalam sistem anda. Haba menyebabkan badan anda berpeluh. Ini berlaku supaya tubuh anda dapat mengekalkan suhu keseluruhannya. Air membantu mengisi semula cecair yang anda hilang semasa latihan. Tidak mengisi bahan api dengan betul boleh membawa kepada penurunan kuasa keseluruhan yang menyebabkan latihan anda menjadi lemah. Penghidratan adalah kunci, pastikan anda mengisi setiap set.
7 Mengangkat Berat pada Perut Kosong
Sesetengah program kecergasan sebenarnya menggalakkan orang ramai untuk berlatih semasa perut kosong pada waktu pagi. Pendekatan jenis ini bagaimanapun tidak boleh dicuba selepas kerja-kerja lama. Pastikan anda betul-betul didorong menuju ke senaman. Tidak berbuat demikian boleh mengakibatkan kecederaan serius. Saya cadangkan berkhidmat sekurang-kurangnya 20 gram karbohidrat sejam sebelum latihan. Sesuatu yang manis seperti pisang atau permen buah Welch adalah ideal sebelum bersenam. Ini akan meningkatkan paras gula darah badan anda yang memberi anda lebih banyak tenaga untuk melatih.
6 Bersenam dengan Borang yang tidak baik
Berlatih dengan bentuk buruk terus menjadi salah satu pembunuh gym terbesar di kalangan pelatih. Tujuan bentuk yang sepatutnya adalah untuk melibatkan sepenuhnya gentian otot anda, kerana ini menyebabkan pertumbuhan. Apabila bentuk anda tidak optimum, pertumbuhan tidak semestinya berlaku, dan tidak menyebabkan perubahan pada tubuh anda. Adalah penting untuk diingat bahawa apabila anda menggunakan berat, anda mesti mengetepikan berat badan ke bahagian badan tertentu yang anda targetkan (dan tidak menolak berat badan). Bentuk yang buruk juga boleh menyebabkan kecederaan. Pastikan bentuk anda optimum semasa melakukan senaman.
5 Mengabaikan Latihan yang Memerlukan Kerja
Baiklah hari-hari itu, terlalu letih untuk mencuba latihan yang memerlukan banyak kerja. Ia berlaku, ia adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya menjadi alasan. Anda perlu menggali jauh untuk mendapatkan hasil. Ia seperti kata pepatah lama "tidak ada kesakitan, tiada keuntungan". Biarkan diri anda berpeluh sedikit, letakkan diri anda dalam situasi yang tidak selesa, ia akan meletakkan anda satu langkah lebih dekat ke arah mencapai matlamat kecergasan anda.
4 Overtraining
Sudah tentu mengagumkan untuk menetapkan matlamat dan berusaha keras untuk mencapainya. Tetapi penting untuk tidak pergi ke laut dan overtrain. Perlu diingat semasa latihan; sebuah badan boleh bertahan antara 45 minit hingga satu jam dari senaman. Bekerja selama lebih dari 2 jam akan diambil dari badan dan bukannya menambahnya. Kesan overtraining termasuk kecederaan sendi, kehilangan massa tanpa lemak, kemurungan, gangguan tidur, harga diri yang rendah, sistem imun yang lemah dan kegagalan jantung. Sekiranya anda berlatih 5-6 kali seminggu, pastikan anda menggunakan minyak dengan betul dan pastikan anda memukul semua keperluan makronutrien anda. Diet yang betul adalah cara terbaik untuk mengelakkan dari berlebihan.
3 Menginap dari Gerakan Badan Atas
Saya pernah mendengar semuanya, saya tidak mahu senjata, bahu, belakang atau dada besar. Sesetengah wanita atas apa sebabnya adalah pergerakan badan anti-bahagian atas. Mula-mula, mari buatkan satu perkara yang jelas, tanpa penggunaan kalori utama, menjadi besar dan besar adalah mustahil. Memukul badan bahagian atas anda akan membolehkan anda membakar kalori tambahan, selain itu ia akan menurunkan lemak badan anda secara keseluruhan. Kecergasan adalah tentang bulat dengan baik, dengan ini dalam fikiran ia adalah kunci yang anda bekerja di seluruh badan anda dan bukan hanya glutes dan paha anda. Latihan badan bahagian atas anda akan mengukuhkan keseluruhan teras anda ke arah prestasi yang lebih baik pada pergerakan badan anda yang lebih rendah. Cadangan saya adalah mengikuti perpisahan 3 hari dengan satu hari memberi tumpuan kepada kaki, yang kedua memberi tumpuan kepada belakang dan yang ketiga memberi tumpuan kepada dada, lengan dan bahu. Anda juga boleh menggabungkan beberapa sesi ab ke putaran ini.
2 Melakukan Terlalu Banyak Cardio
Akhirnya, melakukan terlalu banyak kardio dapat meningkatkan kortisol dalam tubuh. Ini menyebabkan tisu otot anda meretas, menyebabkan kadar metabolisme yang perlahan. Mengekalkan kardio ke hari 3-4 hari seminggu pada 30-40 minit biasanya merupakan masa yang ideal untuk pencinta kardio (bersama dengan latihan berat). Melakukan terlalu banyak kardio boleh mempunyai banyak kesan negatif, seperti kebakaran dan kekurangan makanan, dan juga dapat membakar otot yang sedang berkembang. Jika matlamat anda adalah untuk membina otot tanpa lemak, melakukan terlalu banyak kardio tidak akan membantu anda. Tetapkan tahap kardio anda mengikut matlamat anda.
1 Menetapkan Matlamat yang tidak realistik
Menetapkan matlamat yang tidak realistik boleh menyebabkan kematian matlamat kecergasan anda. Apabila menetapkan matlamat, mulakan dengan sesuatu yang mudah, sesuatu yang anda boleh mengukur dalam jangka pendek. Ini akan menjadikan anda lebih banyak didorong semasa membolehkan anda menikmati kemajuan anda. Apabila matlamat jangka pendek anda dicapai teruskan untuk menetapkan yang baru. Sentiasa ingat bahawa matlamat mesti diukur dan boleh dicapai.