15 Yoga Poses Untuk Melepaskan Hamstrings Ketat Anda
Pukulan yang ketat adalah salah satu daripada misalignments yang paling biasa yang terdapat dalam tubuh manusia. Semua orang dari atlet kepada mereka yang menjalani kehidupan yang lebih sedemikian seolah-olah menemui kemunduran yang biasa, yang mengejutkan. Hemstring ketat boleh menyebabkan banyak penyelewengan lanjut dalam badan termasuk sakit belakang belakang. Yoga adalah alat yang hebat untuk meredakan ketidakseimbangan tubuh ini. Terdapat banyak stretching termasuk dalam amalan yang melepaskan dan membuka hambatan yang ketat dan dikontrak. Paha belakang adalah sekumpulan otot yang mengalir di belakang kaki yang menyambung sendi pinggul ke sendi lutut. Kelompok otot yang sangat penting ini perlu dilonggarkan dan dipanjangkan dalam keadaan semula jadi. Berikut adalah lima belas yoga yang menonjol untuk melepaskan hambatan ketat atau lelah:
15 Uttanasana (Melangkah Melangkah Lipat)
Yang paling mudah dan asas dari semua yoga yang menonjol untuk melepaskan hambatan yang ketat, lipatan ke depan mudah ini boleh dipraktikkan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira tahap fleksibiliti. Mula berdiri dengan kaki anda sama ada menyentuh atau pinggul jarak jauh. Sebarkan berat badan anda di seluruh kaki anda dan letakkan tangan anda pada pinggul anda. Mewujudkan gerakan "mengalihkan", lipat ke hadapan dari pinggang anda cuba mengekalkannya sebagai rata mungkin. Santai berat badan anda ke lantai. Lutut anda sama ada boleh bengkok atau lurus, mana yang lebih selesa untuk anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di lantai, kaki, paha, atau blok. Melembutkan berat badan ke hadapan dan ke bawah untuk melepaskan daya graviti. Bersantai berat kepala dan melembutkan nafas anda. Serah ke pembukaan ini.
14 Padangustasana (Tangan-ke-Big-Toe Pose)
Satu perubahan yang sedikit lebih canggih dalam postur yang sama, lipatan tangan ke tangan yang lebih besar ini menghasilkan pemanjangan yang lebih mendalam melalui hujung belakang anda. Mulakan dengan uttanasana (berdiri tegak seperti yang dijelaskan di atas) dan bengkokkan lutut anda dengan mendalam. Ambil kunci kaki yogi anda (dua jari pertama dan ibu jari) di setiap tangan dan balut jari anda ke dalam kunci di sekeliling kaki besar anda pada setiap kaki. Sekali lagi, berehat berat badan anda ke lantai, membolehkan badan bahagian atas anda menjadi menyerah berat kepada daya graviti. Anda boleh tinggal seperti anda, atau jika anda mahu, anda perlahan-lahan dapat meluruskan dan meluaskan kaki anda untuk memperdalam regangan. Berhenti pada mana-mana titik yang paling selesa untuk anda dan berehat nafas anda. Melembutkan kembung anda apabila anda memanjang dan memanjangkannya.
13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)
Yang paling maju dari lipatan ke hadapan, gorila pose mencipta peregangan yang lebih dalam melalui belakang kaki anda. Mulailah di padangustasana (tangan-to-big-toe berpose seperti yang diterangkan di atas) dan lepaskan genggaman anda pada jari kaki anda. Sekali lagi bengkok ke dalam lutut anda untuk bermula. Pusingkan telapak tangan anda ke arah siling dan lekas ke tangan anda. Berjalan kaki ke arah lipatan pergelangan tangan anda sejauh mungkin. Relaks bahu dan punggung anda, membolehkan berat tulang belakang anda digantung ke lantai. Sekali lagi, jika berasa selesa untuk anda, anda perlahan-lahan dapat meluruskan dan meluaskan kaki anda. Berhenti di mana-mana tempat yang paling sesuai untuk anda meregangkan dan menyerah dan bernafas ke dalam pembukaan yang anda buat.
12 Prasaritha Paddottanasana (Melangkah Lipat ke Depan)
Satu lagi pendirian ke hadapan, ini menggunakan variasi berkaki luas untuk menargetkan sisi yang berbeza daripada hamstring anda. Berdiri di atas tikar anda menghadap ke tepi yang panjang. Berjalan kaki anda sangat luas sehingga anda mengambil sekurang-kurangnya 80% tikar. Semak bahawa kaki anda menunjuk lurus ke arah pinggir panjang tikar dan sama rata dari tepi tikar. Tekan ke bawah sama-sama ke kedua kaki, mengedarkan berat badan anda secara merata. Lukiskan tangan anda ke pinggul anda dan, sekali lagi, engsel dari pinggul anda (membawa dada anda) untuk menyelam ke atas kaki anda. Cuba tekan lantai dengan kaki anda. Angkat pada lutut anda untuk menguatkan otot quadricep anda dengan kuat (berlari paha anda). Semakin aktif anda melibatkan quadriceps anda, lebih mendalam anda boleh meregangkan hujung belakang anda. Melembutkan berat badan anda ke hadapan dan serahkan ke dalam regangan anda.
11 Upavistha Konasana (Melangkah Lipat ke Depan)
Sangat serupa dengan lipatan ke hadapan yang terdahulu, lipatan ke hadapan ini juga merupakan variasi berkaki luas, bagaimanapun, postur ini dilakukan dari kedudukan yang duduk. Mulakan duduk menghadap ke sisi panjang tikar anda. Sebarkan kaki anda ke dalam bentuk V atau selebar mungkin anda boleh. Berhati-hatilah bahawa lutut dan jari kaki anda sentiasa tetap menunjuk lurus ke arah siling tanpa rolling in atau out. Tekanlah dengan tegas terhadap tulang duduk anda dan memanjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Engsel dari pinggul anda dan tuju ke depan dengan dada anda apabila anda melipat ke hadapan ke atas kaki anda ke arah lantai. Jika ini terasa agak sengit, anda boleh bengkokkan lutut anda sedikit atau menaikkan pinggul anda dengan duduk di atas blok atau bolster.
10 Ardha Hanumanasana (Pemisahan Separuh)
Variasi separuh berpecah ini mewujudkan pembukaan yang mendalam melalui hamparan untuk tahap kelonggaran yang anda mungkin. Mulakan kedudukan larian yang rendah dengan lutut belakang anda berehat di atas lantai. Beralih berat pinggul anda ke arah belakang tikar anda sehingga mereka menyelaraskan terus ke atas lutut belakang anda. Anda boleh memastikan lutut depan anda bengkok atau mula meluncur tumit ke depan ke arah atas tikar anda bekerja untuk memanjangkan dan meluruskan kaki depan seperti merasa selesa. Cuba untuk mengikat pinggul anda ke hadapan ke atas atas tikar anda. Flex keras ke buku lali depan dan arahkan jari kaki ke arah siling. Anda boleh tinggal seperti anda jika anda sudah cukup meregang, atau mengetuai dengan hati anda, perlahan-lahan mula menyentuh badan anda ke hadapan di hadapan kaki anda. Anda boleh berehat tangan anda di mana sahaja selesa. Bekerja untuk menjaga panjang melalui tulang belakang anda semasa anda bernafas dalam peregangan ini. Pastikan anda beralih ke kaki yang bertentangan apabila anda sudah bersedia.
9 Hanumanasana (Pemisahan Penuh)
Variasi postur di atas bergerak ke tahap realisasi penuh perpecahan. Ia adalah hamstring yang sangat mendalam dan pembuka pinggul dan harus dimasukkan dengan berhati-hati dan berhati-hati. Mulakan di ara hanumanasana (separuh separuh seperti yang diterangkan di atas). Perlahan-lahan mulailah kaki hadapan anda ke arah bahagian atas tikar anda sambil anda berehat pada pinggang anda ke lantai. Regangkan dan pegang kaki belakang anda di belakang anda ke belakang tikar supaya anda secara literal membelah kaki anda ke hadapan dan belakang. Cuba untuk melembutkan berat badan anda ke atas tikar tetapi simpan tulang belakang yang kuat dan lurus ke arah siling. Jika ini terasa terlalu kuat, anda sentiasa boleh berada di postur terdahulu atau mengangkat dan menyokong pinggul anda dengan duduk di blok atau timbunan blok. Anda juga boleh meletakkan blok di bawah hujung belakang anda untuk melegakan beberapa bahagian dalam dari belakang kaki anda.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Pemisahan Tetap)
Satu lagi variasi perpecahan, postur ini dilakukan semasa berdiri dan mengimbangi pada satu kaki. Mulailah di uttanasana (berdiri tegak ke hadapan seperti yang diterangkan di atas). Beralih berat badan anda ke dalam satu kaki dan dapatkan keseimbangan anda. Tekan lantai dengan kaki yang dipilih dan angkat kaki bertentangan tinggi di atas lantai yang cuba mengembangkannya terus ke arah siling (sebanyak mungkin). Anda mungkin sedar bahawa apabila anda mula mengamalkan, tubuh anda kelihatan lebih seperti bentuk T-berdiri daripada perpisahan yang berdiri, yang semuanya halus. Di mana sahaja anda berada dalam amalan anda dan badan anda, bernafas ke dalam pembukaan yang anda buat. Berehat berat badan anda tergantung berat ke lantai. Cuba simpan pinggang anda sekuat mungkin dan serahkan ke dalam regangan yang mendalam ini. Pastikan untuk bekerja kedua-dua kaki.
7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)
Pelepasan hebat untuk hamstrings, postur ini menggunakan kedudukan tertutup dan pendirian pendek untuk benar-benar mensasarkan otot-otot yang ketat ini. Mulailah berdiri dengan kaki anda menyentuh. Ikuti langkah dengan satu kaki untuk membuat jarak antara satu hingga dua kaki di antara kaki anda. Pastikan pinggang anda menjejakkan kaki ke bahagian atas tikar anda. Anda boleh melakukan ini dengan lantang menarik lutut anda ke arah satu sama lain. Putar jari kaki belakang anda kira-kira 45 darjah untuk membuat sudut sedikit jari anda menunjuk ke arah sudut atas tikar anda. Buat garis lurus antara kaki depan dan tumit kaki belakang anda. Ambil tangan anda ke pinggul anda dan tuju dengan dada anda (mengekalkan kedudukan belakang yang rata) untuk menyelam ke hadapan di hadapan kaki anda. Cuba yang terbaik untuk menjaga kedua-dua kaki sebagai lurus dan kuat yang mungkin ketika anda bersantai berat badan anda ke depan dan ke bawah. Melembutkan nafas dan nafas ke dalam pembukaan ini. Pastikan anda bekerja sama kedua belah pihak.
6 Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Pose yang sangat terkenal dan regangan yang sangat baik untuk badan penuh, anjing juga berfungsi keajaiban untuk hamstrings anda. Mulakan dengan kedudukan papan dengan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda. Buat garis lurus dengan badan anda dari kepala ke jari kaki. Tangkap butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan angkat pinggul anda tinggi ke arah siling sehingga anda membuat bentuk terbalik V dengan badan anda. Anda boleh bengkok ke dalam lutut anda jika berasa lebih selesa untuk anda. Sebarkan jari-jari anda dan tekan dengan kuat ke telapak tangan anda. Melembutkan bahu anda dari telinga anda dan panjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Cobalah untuk mengendurkan tumit anda ke arah lantai seberapa banyak yang mungkin (ia benar-benar baik jika mereka tidak menyentuh!)! Memperpanjang badan anda ke arah yang bertentangan dan bernafas ke dalam peregangan yang indah melalui bahagian belakang kaki anda.
5 Utthita Hasta Padangustasana (Diperpanjang Tangan-ke-Big-Toe Pose)
Satu lagi regangan besar untuk hamstrings, pose ini juga merupakan tindakan pengimbangan. Mula berdiri di bahagian atas tikar anda. Tumpukan mata anda pada satu titik yang tetap dan tutup pandangan anda di sana. Beralih berat anda ke satu kaki dan angkat kaki yang bertentangan di atas lantai. Pegang lutut anda ke dalam dada anda. Sama ada mengambil kunci kaki yogi anda (dua jari pertama dan jari ibu jari kaki di sekitar kaki besar anda) atau gelung tali di sekeliling bola kakimu. Menjaga tulang belakang anda setinggi mungkin dan kaki berdiri anda lurus, mula menendang dan memanjangkan kaki anda ke hadapan ke ruang angkasa yang menjangkau bahagian atas tikar anda. Anda boleh menyimpan lutut bengkok atau bekerja ke arah memanjang sepenuhnya ke kaki lurus. Berfikir tentang tindakan meluaskan bola melalui kaki anda sambil serentak menarik kepala tulang belakang anda ke soket pinggul anda. Cuba mengembangkan kaki anda dalam arah yang bertentangan untuk membuat pembukaan terdalam. Apabila anda sudah bersedia, beralih ke kaki yang lain.
4 Supta Padangustasana (Berbaring Tangan-ke-Big-Toe Pose)
Ini postur yang sama dengan yang sebelumnya dilakukan berbaring di belakang anda. Mula berbaring rata di atas lantai. Lukiskan satu lutut ke arah dada anda. Sama ada mengambil kunci kaki yogi anda (dua jari pertama dan jari ibu jari kaki di sekitar kaki besar anda) atau gelung tali di sekeliling bola kakimu. Perlahan-lahan mula mengembangkan kaki anda ke arah siling. Sekali lagi, anda boleh terus membongkok lutut atau meluruskan kaki anda sepenuhnya. Kali ini, cuba sepenuhnya berehat di kaki anda yang membolehkan berat badannya melembutkan ke arah lantai. Benarkan graviti untuk melakukan kerja untuk menarik tulang paha anda ke tempatnya di soket pinggul. Dengan setiap nafas dalam, perlahan-lahan cuba menarik kaki itu lebih dekat ke arah dada anda, memperdalam pelepasan dengan setiap nafas baru. Apabila anda sudah bersedia, beralih ke bahagian yang bertentangan.
3 Paschimottanasana (Dilipat Lipat Ke Hadapan)
Satu lagi postur yang sangat asas, pose ini boleh digunakan dengan pelbagai tahap kelonggaran hamstring. Mula duduk di atas lantai dengan kaki anda sampai ke depan di hadapan anda. Sekiranya anda tahu bahawa anda mempunyai hambatan yang lebih ketat atau jika anda merasa seolah-olah anda akan jatuh ke belakang, duduk di atas blok atau susunan buku untuk mengangkat pinggul anda. Lukis kaki anda untuk menyentuh dan tolong jari kaki anda lurus ke arah langit. Memimpin dengan dada anda, mula engsel dari pinggul anda dan lipat ke atas kaki anda sejauh berasa selesa. Santai tangan anda di mana sahaja anda mahu. Sekiranya anda lebih suka, anda juga boleh mengepung tali di sekeliling bola kaki anda dan menarik balik tali untuk membuat rintangan untuk melipat ke hadapan lebih mendalam. Hanya bergerak jauh ke hadapan kerana nafas anda akan membolehkan anda. Melembutkan dan berehat dengan pelepasan anda.
2 Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)
Satu lagi lipatan hadapan yang mudah duduk, postur ini juga mencipta pembukaan melalui pinggul. Mula duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Tarik ke lutut kanan anda dan lukiskan kaki anda ke paha kiri supaya lutut kanan anda lurus ke sisi tikar anda. Panjangkan tulang belakang ke siling dan sampai ke tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, hantarkan dengan dada anda untuk menyelam ke hadapan ke atas kaki anda. Santai tangan anda di mana sahaja selesa. Sekali lagi, jika terasa lebih baik untuk anda, anda dapat mengangkat pinggul anda dengan duduk di atas blok atau tumpukan buku untuk membawa lantai lebih dekat kepada anda. Bersantai dalam nafas anda semasa anda bernafas secara mendalam melalui peregangan anda dan kemudian beralih ke kaki kanan anda.
1 Marychiasana A (Pose Dedicated to the Marichy Sage)
Akhir dari lipatan ke depan ini, postur ini juga menawarkan pembukaan hamstring yang lembut untuk para pengamal yang mempunyai tahap fleksibiliti yang berbeza-beza. Mula duduk dengan kaki anda dilanjutkan ke hadapan. Bend ke lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda rata di atas lantai kira-kira satu jarak penumbuk dari lutut kiri anda. Cuba berjalan kaki anda dengan dekat ke tempat duduk anda mungkin. Memperpanjang tulang belakang anda dan mencapai kedua-dua belah tangan ke arah siling semasa anda menghirup. Semasa anda menghembus nafas, hantarkan dada anda untuk mengalihkan ke hadapan ke atas kaki kiri anda. Anda boleh memegang kaki anda atau gelung tali di sekeliling bola kaki anda atau hanya berehat tangan anda di mana sahaja merasa selesa. Cuba untuk melembutkan berat badan anda ke hadapan di atas kaki anda apabila anda menyerah ke dalam selekoh lembut ini untuk melepaskan hambatan yang ketat. Selepas dipegang, beralih ke bahagian yang lain.