10 Yoga Poses Untuk Orang Bukan Fleksibel
Saya tidak dapat mengenang kembali banyak kali yang saya dengar seseorang memberitahu saya bahawa mereka tidak boleh mengamalkan yoga kerana mereka tidak fleksibel. Sekarang ini adalah pernyataan yang paling hebat yang pernah saya dengar. Ia sama dengan mengatakan "Saya tidak boleh mandi kerana saya kotor." Yoga adalah amalan yang menggalakkan badan anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti. Oleh itu, sudah tentu tidak prasyarat amalan sudah menjadi fleksibel. Untuk semua orang yang tidak fleksibel di luar sana, saya sangat menggalakkan anda mengambil amalan yoga, ia akan mengubah tubuh dan minda anda dengan kuat. Sepuluh pose berikut adalah permulaan yang sangat baik untuk mempersiapkan anda untuk yoga. Posisi ini adalah contoh yang sempurna untuk membuktikan bahawa anda tidak perlu fleksibel untuk berlatih, semua yang anda perlukan adalah minda terbuka.
10 Tadasana (Pose Gunung)
Sikap yang sederhana tetapi sangat berkesan adalah asas dari mana-mana amalan yoga. Mulailah berdiri dengan kaki anda sama ada menyentuh atau pinggul jarak jauh (yang mana lebih terasa lebih selesa untuk anda). Tekan ke bawah sama rata ke semua penjuru kaki anda dan hamparkan jari kaki anda dengan luas untuk mewujudkan kawasan permukaan yang besar untuk anda berehat di atas. Angkat pada lutut anda untuk merasa penglibatan yang kukuh melalui paha anda. Alihkan telinga anda ke atas bahu dan pinggul anda ke atas pergelangan kaki anda untuk membuat garis lurus yang tinggi di seluruh badan anda. Perlahan-lahan memeluk tombol bellybutton anda ke arah badan belakang dan menjangkau melalui mahkota kepala anda. Benarkan tangan anda berehat di sebelah anda. Berada dengan nafas anda dan rasakan kelangsungan dan kekuatan postur asas yang kuat ini.
9 Utkatasana (Ketua Pose)
Dari pose gunung anda, tekan tegak ke atas kaki anda dan tarik kuat ke atas abdominal anda. Bend jauh ke lutut anda dan biarkan hujung jari anda merapikan lantai. Dari sini, cuba lutut lutut anda seperti yang teruk dan sapu dan lekapkan tangan anda ke arah langit supaya siku anda memeluk ke arah telinga anda. Cuba berehat bahu anda di belakang anda. Bayangkan anda sedang duduk di kerusi (dengan itu mewujudkan bentuk ini dengan badan anda). Luangkan masa untuk melihat ke bawah pada kaki anda dan pastikan anda masih dapat melihat semua sepuluh kaki melepuh lutut anda. Jika anda tidak dapat melihat jari kaki anda, duduk pinggul anda kembali sedikit lagi. Cuba untuk memeluk lutut anda ke arah satu sama lain tanpa benar-benar menggerakkan sebarang tulang. Pegang beberapa nafas panjang yang panjang.
8 Vrksasana (Pose Pohon)
Kembali ke pose gunung tinggi anda. Lihatlah di hadapan anda dan cuba fokuskan mata anda ke satu titik yang tidak bergerak. Ini akan membantu dengan keseimbangan supaya cuba mengekalkan mata anda dan fokus. Bawa tapak tangan anda untuk bertemu di hadapan hati anda. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda, dan apabila anda merasa stabil, perlahan-lahan mula mengangkat kaki kanan anda dari lantai. Luncurkan luaran pada sendi pinggul anda supaya lutut kanan anda ke bahagian kanan tikar anda. Letakkan kaki kanan sama ada pada anak lembu kiri atau paha kiri atas (anda boleh meletakkannya di mana-mana sahaja kecuali pada sendi lutut). Secara tegas tekan kaki anda ke atas kaki dan gunakan jumlah tenaga yang sama untuk menekan kaki anda terhadap kaki. Jika dirasakan sesuai, anda boleh mencapai tangan anda di atas kepala anda dengan mengambil posisi lengan yang anda suka. Cuba abs anda tegas dan teruskan nafas anda penuh dan santai. Apabila anda sudah bersedia, beralih ke kaki yang bertentangan.
7 Garudasana (Eagle Pose)
Kembali ke pose gunung tinggi anda. Sekali lagi, tumpukan mata anda ke satu titik yang tetap. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Silangkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda (seolah-olah anda sedang duduk bersilang) dan bengkokkan secara mendalam ke lutut anda untuk menurunkan ke lantai di jongkong. Anda boleh meninggalkan kaki kanan kerana itu, atau jika ia tersedia untuk anda, anda boleh membungkus kaki kanan anda kembali di sekitar betis kiri untuk mengikat ganda. Cuba untuk memanjangkan badan anda ke arah siling, meluruskan punggung anda sebanyak mungkin. Kembangkan tangan anda seperti sayap dan berikan pelukan besar dengan lengan kanan anda melintasi sebelah kiri anda. Anda boleh tinggal di sini atau, menjaga salib lengan, membawa belakang tangan anda atau bahagian hadapan tangan anda untuk bertemu dalam mengikat. Cuba untuk memencatkan kaki anda ke arah satu sama lain dan duduk rendah di jongkok anda. Cuba untuk meremas lengan anda ke arah satu sama lain juga, mengatasi aliran darah di seluruh badan anda dalam postur super terkontaminasi ini. Teruskan untuk mengekalkan nafas anda dan apabila anda rasa bersedia, tukar bahagian.
6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Kembali ke pose gunung tinggi. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan mengambil langkah besar kembali dengan kaki kanan anda sehingga anda mengambil sikap yang luas menggunakan sekurang-kurangnya 80% tikar anda. Biarkan jari kaki kiri anda tetap menunjuk ke arah bahagian atas tikar anda dan putar jari kaki kanan anda keluar kira-kira 90 darjah supaya mereka menunjuk ke sisi kanan tikar sambil melegakan tumit anda ke lantai. Cuba buat garis lurus dari tumit depan anda ke lengkung kaki belakang anda. Biarkan badan dan pinggul anda berpaling ke sisi kanan tikar anda. Bend jauh ke lutut depan anda cuba menarik tulang paha anda selari ke lantai (atau sedekat mungkin). Berhati-hati untuk menjaga lutut depan sama ada secara langsung di atas buku lali anda atau sedikit di belakangnya, tetapi tidak di hadapannya. Cuba menyelaraskan telinga anda terus ke atas bahu anda dan sejajar bahu anda terus ke atas pinggul anda. Terlibat tegas dengan memeluk perut anda di atas dan ke atas. Jangkau tangan anda terbuka, setiap tangan sampai ke kaki yang bertentangan. Cuba untuk berehat bahu dan meluaskan hujung jari anda. Memperpanjang tulang belakang anda ke arah siling dan berehat pinggul anda ke lantai. Bernafas secara mendalam sebelum bertukar sisi.
5 Ardha Uttanasana (Melangkah Melangkah Separuh Setengah)
Kembali ke pose gunung tinggi anda. Memperpanjang melalui tulang belakang anda dan tarik tangan ke pinggul anda. Tekanlah dengan tegas terhadap kaki anda dan sedikit bengkok ke dalam lutut anda. Memimpin dengan dada anda, cuba untuk mengekalkan kedudukan "belakang" semasa anda menyelam badan anda ke hadapan ke atas kaki anda. Anda mempunyai beberapa pilihan di sini: anda boleh berehat tangan anda ke blok yoga atau timbunan buku, anda boleh berehat tangan anda pada kaki atau paha anda atau anda boleh memegang siku bertentangan dan membolehkan tangan anda menjulur ke lantai. Apa-apa pilihan yang anda pilih, pastikan anda boleh bernafas secara penuh dan mendalam dari mana sahaja anda berada. Cuba untuk berehat dan lepaskan ke dalam regangan ini. Rasa bebas membengkokkan lutut anda dengan mendalam kerana anda ingin menjadikan kedudukan ini berasa lebih selesa untuk anda.
4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Mulailah berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai mengenai jarak pinggang. Berjalan kaki ke arah pantat anda sehingga anda boleh sampai ke tumit anda dengan hujung jari anda. Bersantai tulang belakang anda ke belakang dan tekan bahagian bawah bawah ke lantai. Cuba mencari posisi yang neutral dengan leher anda dan cuba teruskan kepala anda untuk tempoh postur ini. Bengkokkan siku anda dan biarkan hujung jari anda menunjuk lurus ke arah siling. Pegang tombol bellybutton anda ke arah tulang belakang anda dan cuba untuk menarik bilah bahu ke arah satu sama lain, membuat sedikit bengkak dada anda. Dari sini, tekan sama rata ke dalam kaki dan bahu anda dan gunakan teras anda untuk mengangkat pinggul anda tinggi dari lantai. Terus menekan untuk mengangkat lebih tinggi. Bayangkan anda merembeskan satu blok di antara kaki anda (atau lebih baik lagi, sebenarnya lakukan!) Untuk mengekalkan tenaga paha anda memeluk ke garis tengah badan anda. Pastikan perut anda aktif dan bertambah selagi anda memperluaskan pinggul anda dan cuba menarik bilah bahu anda lebih dekat ke arah satu sama lain untuk benar-benar membuka dada anda. Anda boleh menyimpan tangan anda seperti itu, atau jika anda mahu, anda boleh menggerakkan satu bahu di bawahnya, diikuti oleh yang lain dan mengikat jari anda di belakang anda. Pastikan untuk memastikan nafas anda penuh dan lepaskan secara perlahan-lahan dan berhati-hati apabila anda merasa bersedia.
3 Sucirandhrasana (Thread-The-Needle Pose)
Sekali lagi, mulailah berbaring di belakang dengan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai, pinggang jarak jauh. Angkat kaki kanan anda dari atas tikar dan lenturkan buku lali anda dengan keras. Bend jauh ke lutut anda dan lepasan kaki anda ke atas lutut kiri anda untuk membentuk bentuk angka-4. Bersantai tailbone anda ke arah kaki anda dan rasa belakang anda bersambung ke lantai. Angkat kaki kiri anda dari atas tikar dan juga flex keras ke pergelangan kaki ini. Jari jari anda di belakang paha kiri anda (atau gunakan tuala atau tali yoga atau tali pinggang yang dibalut di paha) dengan perlahan-lahan tarik kaki ke arah dada anda. Teruskan ke tailbone anda ke arah yang bertentangan untuk mengekalkan hubungan di antara punggung bawah dan lantai. Cuba berehat bahu dan leher anda. Pastikan kedua-dua pergelangan kaki anda fleksibel dengan keras dan bernafas ke dalam pembukaan yang anda buat. Apabila anda merasa bersedia, tukar bahagian.
2 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)
Bersantai di hadapan dinding dengan kakimu menyentuh dinding. Perlahan-lahan mula merakam kerusi anda lebih dekat dan dekat dengan dinding sambil anda menekuk lutut anda dan berjalan kaki anda ke dinding. Cobalah yang terbaik untuk membawa sitbone anda secara langsung terhadap dinding (atau sedekat mungkin). Jika ini tidak selesa kepada anda, letakkan bantal atau bantal di bawah kerusi anda. Seboleh-bolehnya, cuba luruskan kaki anda ke dinding dan kemudian selesakan seluruh tubuh anda. Benarkan berat graviti untuk melepaskan sebarang ketegangan yang mungkin anda tahan di kaki anda semasa anda meregangkan hulu anda. Melembutkan bahu dan nafas anda dan serahkan ke sini selama yang anda mahukan.
1 Savasana (Corpse Pose)
Ini sangat mudah tetapi sangat mencabar "berehat akhir pose" adalah puncak puncak setiap kelas yoga. Melengkapkan amalan yoga, postur ini adalah kedudukan meditasi terakhir untuk badan dan minda. Mulailah berbaring di belakang anda dan berjalan kaki anda untuk menjadi lebih luas daripada jarak pinggang. Biarkan tumit anda masuk dan jari-jari kaki anda terasa, mewujudkan pembukaan sendi pinggul anda. Relakskan tangan anda dengan sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke arah siling sebagai tanda simbolik penyerahan diri, sementara juga mencipta ruang dan pembukaan di bahu dan dada anda dengan berputar lengan tulang lengan atas anda. Pejam mata kamu. Bersantai nafas dan cuba melembutkan fikiran anda. Cuba untuk memegang sekurang-kurangnya lima minit di sini (tanpa tidur!) Sepenuhnya menyerah diri ke dalam keadaan meditatif ini. Cuba untuk tidak melalui senarai tugasan anda atau merancang apa yang hendak dimakan untuk makan malam. Biarkan tubuh anda meleleh ke lantai dan biarkan minda anda menyerahkan diri ke saat ini. Sekiranya anda berfikir yang fleksibel adalah intipati yoga, anda mendapat semuanya salah. Ini adalah intipati yoga.