Lazy Yoga 12 Poses Anda Boleh Lakukan Dalam Keselesaan Bed Sendiri

Yoga adalah amalan yang mudah disesuaikan. Ia boleh menjadi aliran yang kuat dan energik yang menjadikan anda berpeluh dan membina kekuatan. Sebaliknya, ia boleh menjadi amalan pemulihan dan perlahan yang membentang ke dalam otot anda. Ia hanya boleh menjadi amalan mendengar nafas anda dan menarik kesedaran dan perhatian kepada pusat anda sendiri. Praktik yoga sangat mudah dibentuk sehingga ia dapat diamalkan dalam keselesaan katil anda sendiri. Oleh itu, pada masa akan datang bahawa anda sedang hamil untuk amalan yoga yang hebat, tetapi ia sejuk atau hujan, dan anda mempunyai hari yang malas dan tidak dapat menyeret diri dari ranjang anda sendiri, mengamalkan satu atau semua 12 postur yoga yang boleh dilakukan tanpa perlu meninggalkan ruang tidur suci anda. Sebagai bonus tambahan, postur-postur ini juga memulihkan dan bersantai dan cara yang hebat untuk diturunkan selepas hari yang panjang, tekanan untuk mempersiapkan anda untuk malam yang tenang. Jadi letakkan baju tidur dan merangkak di bawah penutup untuk berlatih urutan sederhana ini (atau pilih postur kegemaran anda) untuk berehat dan memulihkan sebelum tidur.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Backbend pemulihan ini memanjangkan seluruh badan belakang dan membuka dan mengembangkan pusat jantung anda. Mulailah berbaring di perut anda dan berjalan kaki anda untuk menjadi sedikit lebih luas daripada jarak pinggang berasingan. Tekan bahagian atas kaki anda ke dalam tilam dan kemudian letak siku anda di bawah bahu anda. Gulung bahu ke bahagian belakang dan perlahan-lahan tarik bilah bahu ke arah satu sama lain untuk meluaskan hatimu. Bayangkan tulang selangka anda tersenyum dan tersebar, mewujudkan ruang melalui dada anda. Tumpukan pada pemanjangan melalui punggung bawah. Luangkan masa untuk menutup mata anda di sini dan serahkan ke peregangan, memberi tumpuan kepada mengekalkan nafas anda perlahan dan konsisten.

11 Halasana - Plough Pose

Lembaran ke hadapan ini membentangkan seluruh badan belakang. Mulailah berbaring di belakang anda dan peras kaki anda di antara satu sama lain memeluk ke garis tengah badan. Semasa anda menyedut, sampai ke kaki anda lurus ke arah langit yang membuat bentuk L di antara kaki dan badan anda. Dari sini, bawa abdominals anda dan angkat pinggul anda dari tempat tidur ke tangan belakang dan luncurkan tulang belakangnya sejauh yang anda boleh ke bahu anda. Dari posisi ini, selesaikan kaki anda di atas kepala anda ke arah tilam di belakang anda. Sekiranya kaki anda tidak sampai ke tempat tidur itu sendiri, anda boleh menaikkannya ke bantal atau selimut selimut. Anda boleh menyimpan tangan anda kerana mereka menyokong belakang anda, atau jika ia merasa sesuai, anda boleh melepaskan tangan anda dan mengendalikan jari anda di belakang anda. Fokus pada menjaga panjang di belakang leher anda dan berhati-hati untuk tidak memalingkan kepala anda dari sisi ke tepi di sini, kerana leher anda berada dalam kedudukan terdedah. Cuba untuk memanjangkan sitbone anda ke arah siling. Bernafas ke dalam peregangan selagi berasa selesa, dan perlahan-lahan melepaskan cara yang anda masuki.

10 Supta Virasana - Pungutan Pahlawan

Sikap berbaring ini adalah backbend halus melalui tulang belakang dan juga peregangan yang mendalam ke quadriceps, pinggul, dan pergelangan kaki. Ia juga mewujudkan fleksi lutut yang paling dalam, jadi selalu diamalkan sikap ini dengan berhati-hati. Perlu diingat bahawa tidak ada perkara seperti "meregangkan melalui lutut" dan jika anda merasakan apa-apa kesakitan di sekitar sendi lutut, maka hanya skip pose ini. Mulakan duduk di kedudukan berlutut. Angkat tempat duduk anda dari tumit anda dan buka kaki anda lebih lebar daripada pinggang anda. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke belakang di belakang anda dan perlahan-lahan berehat kerusi anda di antara pergelangan kaki anda. Jika ini terasa terlalu kuat, anda boleh mengangkat kerusi anda dengan duduk di atas selimut atau bantal. Sekali lagi, jika anda merasakan kesakitan berhampiran lutut, maka jangan berlatih sikap ini. Dari sini, jika pinggul anda dinaikkan pada pengawal kemudian tinggal seperti anda. Sekiranya tempat duduk anda bersambung dengan katil dan merasa sesuai, anda perlahan-lahan dapat berjalan kaki di belakang anda dan berehat siku ke arah katil. Anda boleh tinggal di sini atau, jika berasa selesa, anda boleh melepaskan seluruh belakang ke arah katil. Pastikan lutut anda menyentuh dan menarik ke garis tengah dan kaki anda menunjuk ke belakang di belakang anda. Bersantai tailbone anda ke arah lutut anda untuk memanjangkan punggung bawah. Anda boleh berehat tangan anda di mana sahaja berasa selesa dan bernafas ke semua bukaan. Apabila anda siap, lepaskan pose membalikkan langkah-langkah yang anda ambil untuk masuk ke dalamnya.

9 Matsyasana - Ikan Pose

Backbend lembut ini sesuai untuk peregangan bahagian belakang dan membuka otot-otot dada. Mula berbaring di belakang dengan kaki yang terulur di hadapan anda. Kencangkan kaki ke arah garis tengah dan rilekskan telapak tangan anda di sebelah pinggang anda. Melekatkan pada abdominals dan tekan ke bawah siku anda untuk mengangkat kepala dan dada anda dari tempat tidur. Jauhkan dada anda mengalir ke arah siling ketika anda perlahan-lahan melonggarkan mahkota kepalanya kembali ke tilam. Cuba untuk menjaga berat badan yang minimum di kepala untuk mengelakkan masuk ke leher anda. Melembutkan ke dalam pembukaan nafas anda melalui hati anda dan, apabila anda siap, perlahan-lahan tekan ke siku anda mengangkat mahkota kepala anda di luar katil dan perlahan-lahan berehat kembali ke berbaring.

8 Pavanamuktasana - Menanggalkan Angin

Ini asana mudah dan pemulihan memampatkan sendi pinggul untuk pusingan belakang dan meregangkan otot yang mengelilingi tulang belakang anda. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan ke hadapan. Tarik ke lutut kanan dan perlahan-lahan memeluk kaki anda ke arah dada anda. Jika rasanya lebih selesa, anda boleh bengkok ke dalam lutut kiri dan letakkan kaki anda di atas katil. Anda boleh mengendalikan jari-jari sekitar shin anda, atau mengambil pergelangan tangan atau siku anda atau apa sahaja yang berasa selesa. Cuba tarik kaki dengan teliti tetapi juga memberi tumpuan untuk menjaga pinggul kiri anda menjangkau ke arah katil. Pegang beberapa nafas dalam yang santai ke dalam halangan halus, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan dan mengalihkan sisi.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Kelainan lembut melalui tulang belakang membantu melepaskan seluruh badan belakang dan pinggul luar. Bermula dari pose terdahulu, dengan lutut kanan ditarik ke dalam dada anda, berehat tangan kanan anda ke tempat tidur dan tahan tepi luar lutut dengan tangan kiri anda. Ambillah dan tarik kaki dekat ke dada anda, dan tarik nafas untuk menggerakkan kaki itu melintasi badan, berehat lutut anda ke arah sebelah kiri katil. Anda boleh berehat lutut anda ke bantal untuk membantu menyokong berat badan anda jika berasa lebih selesa. Cuba pastikan bahu anda ditanam rata di atas tilam. Bersantai ke dalam sentuhan lembut dan apabila anda sudah bersedia, lepaskan dan bekerjasama sebaliknya.

6 Supta Baddha Konasana - Pinggir Sudut Pukulan

Peregangan pemulihan ini sangat melegakan pinggul. Mula duduk di atas katil anda dan lukulkan tapak kaki anda untuk disentuh. Cuba untuk meluncur tumit anda dengan seberapa dekat ke tempat duduk anda kerana anda boleh mencapai keselesaan. Dari sini, pastikan bentuk yang sama ke dalam kaki anda apabila anda berbaring di belakang anda. Cuba untuk membolehkan berat lutut anda meleleh ke arah katil. Anda boleh berehat di mana sahaja anda merasa selesa. Jika anda ingin sokongan tambahan untuk kaki, anda boleh meletakkan bantal atau selimut di bawah lutut anda untuk benar-benar membenarkan anda melepaskan kawalan otot dan hanya menyerahkan ke pembukaan pinggul anda.

5 Viparita Karani - Legs Up The Wall Pose

Penyongsangan mudah ini melegakan kaki dan bahagian bawah. Bergerak ke sisi katil anda yang menghubungkan dengan dinding dan duduk dengan satu pinggul melawan dinding. Letakkan tangan anda di belakang anda dan bersandar berat badan ke tangan anda untuk meluncurkan kaki anda ke atas dinding dan berehat belakang anda ke atas katil. Berjalan anda duduk tulang sebagai dekat dengan dinding yang anda mungkin boleh (idealnya membiarkan mereka menyentuh dinding). Benarkan berat kaki anda menyerah ke arah katil. Bayangkan menggambar kepala tulang paha anda ke arah soket pinggul. Tahan tangan anda di mana sahaja berasa selesa dan menyerahkan diri ke penyongsangan pemulihan ini.

4 Supta Padangusthasana - Tangan Terlibat Untuk Pose Big Toe

Posisi ini terbentang melalui bahagian belakang kaki dan melegakan bahagian belakang. Mula berbaring di belakang anda. Tarik ke lutut kanan anda dan tarik kaki anda ke arah dada anda. Di sini anda mempunyai dua pilihan: anda boleh menggunakan kunci yogi anda (dua jari pertama dan ibu jari) dan bungkusnya di sekitar kaki besar anda atau anda boleh menggunakan selimut, tali pinggang, atau tuala untuk membungkus bola dari kaki kanan anda. Apa-apa pilihan yang anda pilih, bekerjasama untuk meluruskan dan memperluaskan kaki seberapa banyak yang mungkin menjangkau bola kaki anda ke arah siling. Cobalah untuk mengendurkan bahu ke arah tempat tidur, santai punggung bawah ke arah tempat tidur, dan tarik kaki ke arah dada dengan perlahan. Nafas ke dalam peregangan dan apabila anda sudah bersedia, lepaskan dan bekerjasama pada kaki yang lain.

3 Supta Kapotasana - Thread Thread Needle

Regangkan punggung bawah dan pinggul luar dengan merpati berbaring. Mulailah berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok dan kaki anda rata di atas katil mengenai jarak pinggang. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan lintaskan buku lali anda ke atas lutut kiri untuk membuat bentuk 4-bentuk ke dalam kaki anda. Flex kaki kanan yang keras untuk melindungi sendi lutut anda. Dari sini, angkat kaki kiri anda dari lantai dan lukiskan selangkah anda selari dengan katil. Jari jari anda di belakang paha kiri dan perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada anda. Cuba pastikan tulang belakang memanjang di sini, santai bahu dan tulang belakang anda ke arah katil.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Bersantai dan menghulurkan bahagian belakang, pinggul, dan hamstring dalam postur ini. Bersandar di belakang dan tarik lutut ke arah dada anda, memeluk kedua-dua kaki dengan rapat. Tangkap memegang sisi merah jambu setiap kaki dengan setiap tangan. Menjaga lutut anda membongkok dengan mendalam, mencapai tapak kaki anda ke arah siling. Buka kaki lebar dan tarik lutut ke arah ketiak anda. Fokus pada memanjangkan badan belakang dengan melegakan bahu anda dan melembutkan tulang belakang anda dan bahagian bawah belakang untuk mencapai katil. Sekiranya ia dirasakan baik, anda boleh mengayunkan pinggul anda dari sisi ke belakang untuk mengurut belakang dan sacrum anda terhadap katil. Sekiranya anda mahu, anda boleh bekerja ke arah satu kaki pada satu masa atau kedua-duanya bersama-sama. Mainkan seperti bayi yang bahagia dalam kedudukan ini untuk mencari apa yang terasa paling baik dalam tubuh anda.

1 Savasana - Corpse Pose

Senarai ini tidak akan lengkap tanpa postur yoga yang paling penting: savasana, atau kelonggaran akhir, atau jenazah. Super mudah dan hebat memulihkan, postur ini melibatkan hanya berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang ke hadapan. Berjalan kaki anda menjadi sedikit lebih luas daripada jarak pinggang dan biarkan tumit anda masuk dan jari kaki anda terlepas. Santai tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan menghadap ke langit dengan menyerahkan diri. Bersantai berat badan anda ke atas katil. Tutup mata anda dan keluarkan nafas anda. Cuba selesaikan fikiran anda dan dapatkan tempat berdiam diri lengkap, kesunyian dan menyerah diri dalam peristirahatan ini dan bermeditasi. Sekiranya anda tertidur, bernasib baik untuk anda, anda sudah berada di tempat tidur. ;)