10 Tiada alasan, lakukan latihan di mana sahaja

Spring ada di sini, matahari keluar, dan tidak lama lagi, akan ada satu alasan yang kurang untuk mengelakkan daripada bekerja - anda tidak boleh mengatakan "ia terlalu sejuk di luar" lagi. Tetapi anda mungkin masih mempunyai alasan "Saya terlalu sibuk untuk bersenam", atau alasan "Saya tidak mampu untuk keahlian gim".

Kita semua sibuk, kita semua mempunyai bil untuk membayar, dan kita semua mendapat sedikit malas kadang-kadang. Itulah ketika latihan dijalankan ke bahagian bawah senarai keutamaan. Tetapi dengan 10 latihan tidak ada peralatan ini, tidak ada alasan untuk mengelakkan keluar dari peluh anda.

10 Latihan Cabaran Keadaan

Mulailah dengan 1 pengulangan setiap senaman, kemudian 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Kemudian pergi ke belakang melakukan 10 ulangan setiap latihan, kemudian 9, kemudian 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Semua latihan ini tidak memerlukan peralatan!

Jumping jacksBurpiesJumping Squats

9 Rutin Latihan Berat Badan, Pemula

Lakukan 8-15 ulangan setiap senaman, turun senarai, dan kemudian ulang senarai sekali atau dua kali (untuk 2-3 set).

Squats berat badan: Berpura-pura hendak duduk di kerusi yang agak jauh dari jangkauan. Bendut lutut dan pastikan mereka tinggal di belakang jari kaki. Pastikan dada tinggi dan belakang lurus.

Lutut puting up atau up push up penuh: Mulakan menghadap ke bawah di atas lantai. Lengan anda harus berada di 90 darjah, dengan ibu jari di bawah ketiak anda. Push yourself up dari lantai dengan tangan anda, mengekalkan lurus belakang dan leher neutral. Kembali ke kedudukan bermula, tetapi tolak diri anda semula sebelum membuat hubungan penuh dengan lantai.

"Berenang": Letakkan muka di atas lantai, dengan lengan dilanjutkan di atas kepala anda. Angkat dada anda dari lantai dan berpura-pura anda melakukan perengkingan depan dengan lengan anda. Pastikan pinggul anda terpaku di lantai.

Hip Bridge: Letakkan muka di atas lantai, dengan lutut bengkok. Angkat pinggang anda dari lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan, tetapi angkat pinggul anda sebelum membuat hubungan penuh dengan lantai.

Pendaki Gunung: Bend dari pinggul dan letakkan tangan anda di atas lantai. Pandu lutut ke dada anda dengan gerakan pantas, sambil cuba mengekalkan pinggul anda pada tahap yang sama sepanjang pergerakan.

Superman: Bersandar muka di atas lantai. Angkat satu lengan dan kaki bertentangan lurus dari lantai. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.

Papan: Bersandar muka di atas lantai. Anda boleh melakukan senaman ini dari lutut atau dari jari kaki, berehat di tangan anda atau pada siku dan lengan bawah. Tolak diri anda dari lantai dengan tangan atau siku anda. Mengekalkan garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda, dan tahan kedudukan ini selagi anda mampu.

8 Workout Conditioning Sprint

Sprint untuk 200 meter pada 60-80% daripada usaha maksimum anda. Ini bermakna anda tidak berjalan pada kelajuan penuh, tetapi hanya separuh daripada apa yang anda boleh lakukan sekiranya anda akan mencapai kelajuan penuh. Apabila anda selesai, berehat selama 2-3 minit; kemudian ulangi dua kali (untuk 3 pusingan jumlahnya).

Berehat 2 minit.

Sprint selama 200 meter, kali ini pada 85-100% dari usaha maksimum anda. Ini bermakna anda berjalan secepat mungkin, atau seberapa dekat dengannya. Apabila anda selesai, berehat selama 2-3 minit, kemudian ulangi kitaran ini 6-9 kali (untuk 5-9 pusingan jumlah).

7 Latihan Aliran Binatang

Aliran Binatang adalah senaman inovatif yang menggabungkan beberapa disiplin berat badan, mencampurkannya dengan pergerakan haiwan. Ini menjadikan latihan yang hebat yang berfungsi setiap otot tunggal dalam badan anda. Aliran Binatang awalnya terdiri daripada tiga pergerakan asas: kera, binatang, dan kepiting, serta peralihan antara pergerakan. Apabila anda maju dalam latihan, lebih banyak pergerakan ditambah. Aliran Haiwan adalah kedua-duanya mencabar dan menyeronokkan, dan kerana tidak ada peralatan yang diperlukan, ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

6 Bollywood Dancing

Bollywood menari adalah kemarahan di banyak gim, tetapi anda tidak memerlukan ahli gim untuk melakukannya. Menari ke muzik India adalah keseronokan dan latihan yang hebat, dan anda boleh menemui banyak video di youtube. Tiada sambungan internet? Masih bukan alasan. Dapatkan beberapa muzik Bollywood di iTunes, dan rockkan apa sahaja yang anda suka di ruang tamu anda, di taman atau di mana sahaja. Ingat untuk menari seolah-olah tiada siapa yang menonton!

5 Yoga

Walaupun tikar yoga bagus, anda tidak memerlukannya jika anda berada di taman yang bagus, bekerja di atas rumput. Ia tidak akan licin di rumput kerana ia akan berada di atas lantai kayu keras. Yoga boleh dilakukan di mana saja, dan belajar beberapa langkah mudah dapat membantu anda mendapatkan fleksibiliti dan ketahanan dan kekuatan, bergantung pada jenis yoga yang anda pilih.

4 Tai Chi

Tai Chi boleh menenangkan dan senaman yang sukar. Ia membantu anda membina keseimbangan, fleksibiliti, dan juga ketahanan dan kekuatan, bergantung kepada seberapa baik anda tahu bergerak. Terdapat pelbagai bentuk Tai Chi. Di Barat, kita paling akrab dengan Taoist Tai Chi, yang mencadangkan satu siri 108 langkah yang mudah dipelajari setelah anda menghafal urutan. Dan kerana ia tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya di mana sahaja.

3 Kickboxing Cardio

Jika anda mempunyai banyak tekanan dalam hidup anda, kickboxing cardio dapat membantu anda melepaskan beberapa stim. Ia juga menjadi latihan kardio yang hebat. Sedangkan dalam kelas kickboxing kardio, anda sering menggunakan pad atau perisai pukulan, semua pergerakan kickboxing kardio dapat dilakukan tanpa peralatan, di mana saja, untuk tidak ada latihan alasan.

2 Tinju Kerusi

Terlalu letih untuk berada di kaki anda bersenam? Kecederaan kaki? Tiada masalah. Adakah tinju anda dari kerusi. Semua pergerakan badan atas yang dilakukan dalam kickboxing boleh dilakukan duduk di kerusi, jadi anda tidak mempunyai alasan untuk tidak bekerja, walaupun kaki anda letih, sakit, atau cedera. Dapatkan langkah anda!

Latihan lantai 80

Terlalu letih untuk bangun dari lantai? Tiada masalah, dapatkan leotards anda, dan anda boleh melakukan senaman 80 ini tanpa bangun (hanya bercanda tentang leotard). Lakukan 8-15 ulangan setiap senaman, kemudian kembali ke bahagian atas senarai dan ulangi senarai 1-2 kali (untuk 2-3 set total).

Penculikan kaki: Bersandar di sebelah anda, dengan kaki di atas satu sama lain. Angkat kaki atas anda lurus sehingga ia boleh pergi tanpa menggoyang badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

Penculikan kaki: Berbaring di sebelah anda dengan kaki di atas satu sama lain. Sekarang bergerak kaki bawah anda sejauh yang anda boleh, tanpa bergerak kaki teratas anda. Angkat kaki bawah setinggi kerana ia akan pergi tanpa menggoyang badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

Tendangan Flutter: Bersantai di atas lantai, menghadap ke atas, kaki lurus. Angkat kaki anda sedikit dari tanah, dan kick kaki anda, bersilih ganti (seolah-olah anda berenang merangkak semula).

Push Ups: Anda boleh melakukan ini dari lutut atau kaki anda: mulailah menghadap ke lantai. Lengan anda harus berada di 90 darjah, dengan ibu jari di bawah ketiak anda. Push yourself up dari lantai dengan tangan anda, mengekalkan lurus belakang dan leher neutral. Kembali ke kedudukan bermula, tetapi tolak diri anda semula sebelum membuat hubungan penuh dengan lantai.

Bahu Prone Meningkat: Bersihkan muka di atas lantai, dengan lengan di sebelah badan anda, pada 90 darjah. Angkat tangan dan bahu anda dari lantai, mengekalkan selekoh 90 darjah pada siku.

Superman: Bersandar muka di atas lantai. Angkat satu lengan dan kaki bertentangan lurus dari lantai. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.

Selesaikan mana-mana senaman ini dengan regangan badan yang bagus dan penuh, dan anda telah ditetapkan.