13 Cara Tetap Sihat Musim Panas ini

Berapa banyak kali ini telah melalui kepala anda, saya mahu mendapatkan bentuk tetapi saya tidak tahu cara tepat. Dengan teknologi pada setiap masa yang tinggi dan maklumat seolah-olah di mana-mana, ini hanyalah satu alasan. Banyak laman web yang dimuatkan dengan maklumat tentang apa-apa kaitan dengan kecergasan dan kesihatan. Kini, anda tidak memerlukan pelatih peribadi untuk mengetahui bagaimana untuk merancang pelan diet dan program latihan yang sempurna. Inilah sebabnya mengapa ramai pelatih kini mengambil perkara-perkara dengan tangan mereka sendiri.

Hari ini, kami akan meneruskan pengetahuan anda dengan beberapa garis panduan mengenai cara membina diet dan program latihan yang berjaya. Beberapa penyertaan yang pertama akan menerangkan cara membina pelan diet yang berjaya. Penyertaan terakhir akan melihat bagaimana untuk membina program latihan penurunan berat badan yang berjaya. Menggabungkan kedua-dua unsur bersama adalah rumusan mutlak untuk berjaya, jadi pastikan untuk menyerap sebanyak mungkin maklumat dan menggunakan artikel ini sebagai titik rujukan sepanjang musim panas. Ingat, pengetahuan adalah kuasa!

Mengambil pen dan kertas dan nikmati artikel ini membincangkan 13 tips untuk mencipta program diet dan kecergasan musim panas yang berjaya, nikmati!

13 Menjadi Tepat

Apabila menetapkan matlamat, seberapa tepat yang mungkin adalah penting, selepas tempoh tertentu anda akan melihat betapa pentingnya mengetahui bahagian-bahagian tepat anda. Membeli skala makanan harus menjadi perkara pertama yang anda lakukan. Apabila menentukan berapa banyak karbohidrat, lemak dan protein yang anda makan sehari, adalah penting untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda peroleh dan satu-satunya cara untuk melakukannya ialah dengan menimbang makanan anda. Anda tidak perlu menimbang segala-galanya, hanya perlu pada mulanya untuk menunjukkan kepada anda dengan tepat apa yang kelihatan seperti biasa. Dari masa ke masa, sebaik sahaja anda mendapat idea tentang apa yang kelihatan 100 gram ayam ayam, anda tidak perlu lagi skala, melainkan semestinya anda teliti mengenai butiran seperti saya. Saya masih menggunakan skala untuk setiap hidangan. Menentukan nilai kalori tepat anda adalah sangat penting ketika datang ke diet anda, pastikan sebelum apa-apa lagi dilakukan bahawa anda membeli skala makanan, ini akan membawa anda dalam perjalanan.

12 Menentukan Tahap Aktiviti

Bagaimana aktif anda pada siang hari adalah penting dalam berapa banyak kalori yang akan anda makan setiap hari. Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, ia adalah mengenai defisit metabolik dari segi apa yang anda bawa dan apa yang anda buat. Dengan ini dikatakan, setiap tahap aktiviti memerlukan nilai kalori yang berbeza setiap hari. Mereka yang menjalankan sedikit dan menjalani kehidupan yang tidak aktif akan membiak berat badan mereka sebanyak 9 atau 11, memberikan nilai kalori mereka. Anda juga boleh menggunakan pengganda jika berat badan anda kelihatan menjunam pada kadar perlahan. Bagi mereka yang sedang aktif, anda akan mengagihkan berat badan anda dengan 12. Apabila anda mendapat nombor kalori yang diberikan, anda akan memecahkannya ke dalam tiga kategori, protein, lemak dan karbohidrat.

11 Menentukan Kalori

Jumlah kalori keseluruhan anda adalah penting dari segi berat badan anda. Seperti yang baru kita bincangkan, kalori anda akan bergantung pada matlamat anda dan bagaimana anda aktif setiap hari. Kadang kala, walaupun kalori kelihatannya rendah, penurunan berat badan tidak semudah itu. Apabila ini berlaku, terdapat dua cara untuk menghampiri keadaan tersebut. Pertama, anda boleh menyesuaikan paras makronutrien anda, jadi menambah lebih banyak karbohidrat dan menjatuhkan pengambilan lemak anda atau sebaliknya. Protein bijak, tinggal di gram per berat badan adalah cara terbaik untuk pergi. Pendekatan kedua yang anda boleh lakukan adalah secara beransur-ansur menjatuhkan kalori anda sehingga anda melihat perubahan pada skala. Sebaik sahaja anda melihat penurunan, tekan kalori tersebut sehingga kemajuan sekali lagi stagnat. Mencari tempat manis kalori anda adalah penting apabila cuba menurunkan berat badan.

10 Menentukan Pengambilan Protein

Peraturan tetap apabila membuat pelan diet adalah untuk memulakan dengan pengambilan protein anda sebelum apa-apa lagi. Apa yang biasanya berfungsi paling baik adalah mengambil berat badan anda dan menggunakannya sebagai titik rujukan untuk berapa gram protein yang anda akan per hari. Oleh itu jika anda menimbang berat 140 kilogram, anda akan mengkonsumsi 140 gram protein setiap hari. Setelah ini dilakukan, buat jumlah protein anda dengan empat kali, ini akan memberi anda berapa banyak kalori anda yang berasal dari protein. Mengapa empat anda bertanya? Kerana satu gram protein bersamaan dengan empat kalori. Oleh itu jika anda menimbang berat 140 pound, 560 kalori anda akan ditumpukan kepada protein. Selebihnya, akan dibahagikan kepada karbohidrat dan lemak.

9 Menentukan Pengambilan karbohidrat

Pengambilan karbohidrat adalah topik yang sangat sensitif hanya untuk fakta mudah bahawa sesetengah daripada kita boleh bertolak ansur dengan lebih baik daripada yang lain. Cadangan saya untuk pengambilan karbohidrat anda, lihat apa yang paling sesuai untuk anda, bereksperimen antara diet lemak tinggi dan tinggi karbohidrat. Pada umumnya, konsensus utama adalah campuran yang kuat. Diet tetap terdiri daripada 30% protein, 30% lemak dan 40% karbohidrat. Karbohidrat adalah kunci dalam menyediakan tenaga, faktor ini memberi anda peningkatan di gym bukan sahaja untuk melakukan lebih baik tetapi untuk mencetuskan kadar metabolik anda. Apabila mengira karbohidrat anda, ingat bahawa seperti protein satu gram karbohidrat adalah bersamaan dengan empat kalori. Apabila memakan makanan kalori yang rendah cadangan saya adalah untuk mendapatkan semua karbohidrat yang anda boleh dapatkan. Dengan ini dikatakan, gunakan gram per berat badan pada protein, 15% -20% pada lemak dan selebihnya kalori anda akan ditumpukan kepada karbohidrat.

8 Menentukan Pengambilan Lemak

Berhati-hati apabila menentukan nilai lemak anda setiap hari. Tidak seperti karbohidrat dan protein, satu gram lemak bersamaan dengan sembilan kalori. Dalam diet kalori yang rendah, saya akan mengesyorkan pre karbohidrat terlebih dahulu memakan dan menjaga lemak anda sebanyak mungkin. Sekarang dengan ini dikatakan, jika anda mempunyai toleransi karbohidrat yang kurang baik, saya akan mengatakan anda menggunakan skim yang bertentangan yang melibatkan lemak, protein per berat badan dan 15% -20% yang berasal dari karbohidrat.

7 Pilihan Makanan

Sebaik sahaja anda telah menentukan berapa banyak yang anda perlukan setiap macronutrient, bahagian yang menyenangkan dalam memilih makanan bermula.

Akan bermula dengan protein, biasanya pada musim panas yang anda ingin katakan sebagai kurus mungkin supaya ikan dan ayam adalah pilihan terbaik anda. Jenis ikan termasuk ikan kod, tilapia, mahi mahi dan tuna segar. Anda juga boleh memasukkan salmon yang dimuatkan dengan faedah namun ia lebih rendah daripada jenis ikan lain. Jika anda menyimpan lemak rendah, saya akan menghindari salmon.

Carb bijaksana, anda ingin membuat perpecahan antara pencernaan yang perlahan dan pencernaan yang cepat. Karbohidrat yang perlahan adalah yang terbaik untuk dimakan pada waktu pagi dan pada waktu malam. Jenis-jenis karbohidrat ini membuat anda kenyang untuk tempoh yang lebih lama. Oat dan nasi putih adalah beberapa pilihan utama untuk pencernaan yang perlahan. Untuk pilihan yang pantas, makanan ringan segera seperti kek beras dan gula-gula buah Welcher adalah pilihan yang baik. Kentang juga jenis karbohidrat yang cepat. Terutamanya, cuba isi keperluan karbohidrat anda pada sayuran dan buah-buahan.

Lemak yang bijak, alpukat adalah salah satu sumber terbaik untuk digunakan. Kacang dan minyak campuran juga lemak yang baik. Walau bagaimanapun, ketahuilah, ketiga-tiga makanan ini cukup tinggi dalam kalori, saya hanya mengesyorkan anda mengambilnya pada diet yang tinggi lemak. Sekiranya lemak anda rendah, gunakan protein dan karbohidrat sebagai sumber lemak utama anda.

6 Makanan Segar

Dengan apa jenis makanan yang perlu diingat, kini sudah tiba masanya untuk menentukan jenama mana yang menawarkan nilai terbaik untuk apa yang anda perlukan. Makanan berkotak atau makanan yang telah disediakan harus dielakkan. Makanan ini mengandungi banyak bahan kimia tambahan yang membuatkan anda berasa kembung selepas memakannya. Cadangan saya, berpegang kepada protein segar, sayuran dan karbohidrat. Sentiasa pastikan untuk membaca label untuk mengetahui sama ada terdapat kalori tambahan yang tidak perlu dari natrium. Jika anda mencari makanan yang sesuai, organik adalah cara terbaik untuk pergi. Ingatlah, makanan segar dan bersih selalu menjadi pilihan terbaik.

5 Toleransi

Seperti yang telah dibincangkan sebelum ini, mengetahui jenis makanan yang berfungsi dan yang tidak benar. Jika anda memegang banyak lemak, bermula dengan diet karbohidrat yang rendah adalah cara terbaik untuk pergi. Selepas masa tertentu, anda akan menukar nilai kalori ke skema jenis lemak rendah yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mempunyai asas tanpa lemak, saya akan mengesyorkan bermula dengan diet kalori yang rendah, karbohidrat tinggi, protein sederhana dan lemak rendah. Ini biasanya seolah-olah berfungsi dengan baik. Cuba kedua-duanya adalah penting, apabila menguji kedua-dua sistem, menentukan yang paling sesuai dengan perasaan anda. Jika anda mempunyai banyak tenaga dan merasa lebih baik dengan pecahan makro tertentu, berpegang kepada yang satu.

4 Penggunaan Air

Apabila berdiet, botol air di sisi anda pada setiap masa sangat diperlukan. Apabila anda mula memakan makanan, air di dalam badan anda akan mendapat kesan yang serius. Mengapa? Nah apabila tidak berdiet kita mengambil banyak makanan yang berbulu yang kebanyakannya terdiri daripada air. Sebaik sahaja kita mula mengukur pengambilan, paras air kita mengambil hit yang serius. Kami memerlukan air untuk pelbagai sebab, salah satu yang membantu dengan aliran pencernaan kami yang menjalankan nutrien dalam badan kita. Kita juga memerlukannya untuk kesejahteraan kita dan fungsi kognitif. Tanpa jumlah ketidakseimbangan air yang boleh dibuat, sesuatu yang anda tidak pasti. Memenuhi keperluan yang betul adalah sangat penting, memakan 30-40 ml sekilogram berat badan adalah ideal. Oleh itu jika anda menimbang berat 50 kg (110lb), idealnya anda melihat 1.5-2 L sehari. Perlu diingat kira-kira 1 L air berasal dari makanan, jadi dalam semua anda melihat 3L air sehari.

3 Kualiti Tidur

Tidur adalah salah satu bahagian diet dan latihan yang paling rendah. Terutama pada musim panas, rehat malam yang baik boleh kelihatan mustahil. Buatlah keutamaan untuk masuk sekurang-kurangnya 6-8 jam tidur setiap malam. Apabila diet dan latihan, badan anda memerlukan jumlah rehat yang betul untuk membina dan membaikinya semasa anda tidur, ini penting untuk proses penurunan berat badan. Tidur juga dapat membantu kadar metabolisme anda, fungsi pencernaan dan keupayaan kognitif hari ke hari.

2 Menentukan Jenis Cardio

Dua penyertaan terakhir akan melihat pengaturcaraan gim anda bermula dengan jenis kardio yang perlu anda lakukan. Sama seperti diet anda, gunakan skala untuk menunjukkan apa yang bekerja dan apa yang tidak. Timbang sendiri pada keesokan harinya dan lihat apa kesan mesin kardio tertentu pada anda, pastikan untuk memastikan diet anda sama pada hari-hari ini. HIIT cardio adalah salah satu cara terbaik untuk pergi, ini melibatkan perubahan kadar denyut jantung yang berterusan menggunakan kelajuan yang cepat dan perlahan. Anda juga boleh menggunakan pendekatan keadaan mantap yang mengharuskan anda pergi pada kadar yang sederhana untuk sedikit lebih lama, ideal 25-30 minit. Menggunakan tuan tangga tangga adalah cara yang kuat untuk membakar kalori apabila menggunakan pendekatan keadaan mantap.

1 Menentukan Latihan Berat Anda

Dengan diet yang betul dan sesi kardio yang tepat, semua yang tersisa untuk menentukan adalah latihan berat badan anda. Untuk penurunan berat badan, pendekatan terbaik adalah untuk memastikan latihan anda cepat dan ke titik terutama apabila anda mengambil sedikit kalori. Adalah lebih baik untuk melancarkannya dengan cepat sebelum menetas keletihan. Dengan ini dikatakan, menjaga kadar metabolisme anda tinggi adalah kunci. Oleh itu, pastikan istirahat anda pendek, ini adalah atribut asas untuk latihan anda. Masa rehat anda mestilah antara 45-60 saat. Anda juga boleh menggabungkan super set. Pastikan anda menggunakan berat yang mencabar anda serta mengekalkan bentuk anda dengan sempurna sambil mengekalkan tempo yang perlahan kepada wakil anda. Untuk pengulangan, serendah 12 dan setinggi 20.