15 Latihan Mudah Anda Boleh Lakukan Di Tempat Tidur

Jangan berasa seperti bangun pagi untuk bersenam, tetapi tahu anda patut? Adakah anda berbaring di atas katil dan tidak melakukan sesuatu? Sama ada anda tidak mahu bangun atau anda bosan dari fikiran anda, ia adalah detik-detik seperti ini anda boleh memanfaatkan sepenuhnya dan mengetuk beberapa latihan. Tidak, anda tidak akan menjalankan maraton di atas kasur anda, tetapi terdapat banyak latihan sederhana yang boleh anda lakukan semasa anda membunuh masa dan membahaskan sama ada hendak keluar dari tempat tidur.

Latihan ini semua boleh dilakukan dengan senyap di atas katil. Mereka dipilih kerana mereka tidak akan bangun orang yang tinggal di lantai di bawah anda dan tidak ada sebab mengapa mereka akan bangun sesiapa di bilik sebelah. Anda boleh melakukannya pada tengah malam apabila fikiran anda tidak mahu tidur dan anda boleh melakukannya pada pertengahan hari jika anda berbaring di atas katil, menonton TV.

Yang penting ialah anda mula bergerak ketika anda hanya membunuh masa. Pertimbangkannya berbilang tugas dan biarkan minda anda bercuti mental sementara badan anda melakukan kerja. Ia adalah cara terbaik untuk membunuh beberapa kalori tambahan dan menguatkan otot anda.

15 Jambatan

Latihan teras ini kelihatan seperti lucu jika anda ditangkap melakukannya sendiri di tempat tidur, tapi heck, anda hanya hidup sekali, bukan? Lay di belakang dan lutut ke atas. Kaki anda akan rata di atas katil dan lebar pinggul. Letakkan tangan anda di sebelah anda. Pastikan kepala dan bahu anda rata di atas katil semasa anda perlahan-lahan mengangkat tailbone anda dan bahagian bawah belakang sehingga batang tubuh anda membentuk jambatan bengkok. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat dan kemudian lepaskan, menurunkan diri ke tempat tidur.

14 Plank Standard

Lay wajah di atas katil dengan kaki bersama-sama dan bola jari-jari kaki anda menunjuk ke tempat tidur. Bend tangan anda supaya siku anda berada di bawah bahu anda dan gerakkan tangan anda bersama-sama. Angkat badan anda supaya ia adalah garis lurus dari kepala ke kaki dan tahan di perut anda supaya ia ketat. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh. Siaran. Berlatih papan asas ini sekurang-kurangnya sekali sehari, cuba memperluas jangka waktu yang anda pegang posisi sekurang-kurangnya satu saat lagi.

13 Lift Legs

Rasa gelisah tetapi tidak mahu mematikan Netflix ketika anda sedang berbaring di tempat tidur? Lif kaki mudah ini adalah cara yang baik untuk bergerak ketika berada di tempat tidur. Lay di belakang anda dengan tangan anda berehat di sebelah anda. Bend kaki kiri anda, dengan kaki kiri di atas katil, untuk memberi keseimbangan diri. Bawa kaki kanan anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah dengan batang tubuh anda. Pegang kedudukan untuk beberapa saat dan kemudian turunkan kaki anda ke tempat tidur perlahan-lahan. Ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan 20 lif untuk setiap kaki atau sebanyak yang anda boleh selesaikan.

12 Lift Leg untuk Otot Butt

Latihan seterusnya tidak boleh dilakukan jika anda mempunyai masalah dengan belakang anda. Ini adalah latihan hebat untuk otot-otot pantat anda dan anda boleh mengamalkannya dengan mudah semasa anda berada di atas katil anda. Lay wajah di atas katil, lengan di sebelah anda. Perlahan mengangkat kaki kanan anda beberapa inci dari tempat tidur. Tunggu selama sebulan dan lepaskannya. Ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan 20 lif dengan setiap kaki atau seberapa banyak yang boleh anda lakukan.

11 Lift Legs Bantal

Beri kaki anda senaman yang baik menggunakan bantal. Walaupun senaman ini sering dilakukan dengan bola senaman, bantal lebih berguna apabila anda berada di atas katil. Bantal bantal di antara kaki anda dan letakkan di belakang anda, lengan di sisi anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda, bantal di antara kaki anda, sehingga kaki dan batang badan anda membentuk sudut 90 darjah. Pegang kaki anda dan pasangkan bantal selama sepuluh saat. Melepas dan menurunkan kaki anda. Ulangi sebanyak 20 kali atau untuk seberapa banyak kali anda dapat menyelesaikan langkah itu.

10 Pushups

Melakukan pushups di atas katil sedikit lebih sukar kerana tanah anda tidak stabil seperti lantai jadi ini boleh membuat senaman anda sedikit lebih mencabar. Mulailah dengan mengandaikan kedudukan menolak dengan tangan anda diposisikan di bawah bahu anda dan jari kaki atau lutut di atas katil. Gunakan senjata untuk mengangkat badan anda dari tempat tidur. Tunggu sebentar dan kemudian turunlah lagi. Pukulan tusuk lebih baik dilakukan pada permukaan yang lembut, seperti tempat tidur, bagi kita yang mempunyai lutut berikat atau lutut sensitif.

9 lengan lengan lurus

Jika andaikan kedudukan papan anda mengganggu siku anda, cuba papan lengan lurus ini. Ia adalah kedudukan yang mudah untuk masuk dan anda boleh melakukannya di atas katil anda. Lay wajah di atas katil anda. Letakkan tangan anda, telapak tangan, di bawah bahu anda dan letakkan bola jari kaki anda di atas katil. Push up betul-betul seolah-olah anda melakukan pushups. Pegang badan anda, lengan dilanjutkan, selama yang mungkin anda boleh. Badan anda akan lurus dari kepala ke jari kaki dan abs anda perlu diadakan dengan ketat. Lakukan papan ini sekali sehari, lebih keras setiap hari untuk memegang jawatan sekurang-kurangnya satu saat lebih lama daripada yang anda lakukan pada hari yang dicegah.

8 Crunch asas

Crunches asas membantu mengencangkan otot perut dan menyingkirkan perut perut. Untuk melakukan kerumitan yang mudah, berbaring di belakang di atas katil dengan lutut anda dan bengkok dan kaki anda rata di atas katil. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat beberapa inci di luar katil, mengerutkan otot perut anda. Melepaskan dan kembali ke masalah. Ulangi sebanyak 20 crunches atau seberapa banyak yang boleh anda kendalikan pada satu masa.

7 Sikap kepada Crunches Lutut

Untuk melakukan crunches ini untuk bekerja pada otot perut semasa berada di tempat tidur, berbaring di atas katil. Bawa lutut ke atas, kaki rata di atas katil. Sentuh jari anda di belakang kepala anda dan angkat beberapa inci dari katil ke dalam perut sementara juga membawa lutut dan kaki bengkok anda di udara. Gunakan pinggang anda untuk memutar badan anda dan sentuh siku kiri ke lutut kanan dan kemudian siku kanan ke lutut kiri. Ulangi sebanyak 20 siku untuk menyentuh lutut atau seberapa banyak yang anda boleh selesaikan.

6 Locust

Banyak pose yoga yang sempurna untuk dilakukan di atas katil. Salah satu pose kegemaran saya untuk mencuba (dan saya kurang daripada fleksibel) adalah locust pose. Lay wajah di atas katil, lengan anda di sebelah anda. Angkat bahagian atas badan, kaki, dan lengan dari tempat tidur seolah-olah anda adalah bug belalang dalam penerbangan. Pegang pose selama sepuluh saat atau lebih lama dan lepaskan.

5 Clam It

Bekerja pada paha luar semasa anda menonton Netflix di atas katil. Hanya berbaring di sebelah kanan anda, kaki disusun dan lutut sedikit bengkok. Menjaga kaki anda bersama-sama, angkat lutut kiri anda, tahan selama lima saat, dan bawa ia ke bawah. Ulang untuk sejumlah 20 wakil. Beralih sisi dengan meletakkan di sebelah kiri anda dan bawa lutut kanan anda ke atas. Ulangi 20 repetisi yang lain. Anda boleh meningkatkan latihan ini dengan menggunakan jalur senaman.

4 Kicks Side

Latihan ini berfungsi punggung, teras, dan paha anda. Pergi ke sebelah kanan anda dengan kaki anda disusun. Tarik diri ke atas lengan kanan anda dan letakkan lengan kiri anda di hadapan anda untuk keseimbangan. Semasa memegang otot perut anda, angkat kaki kiri anda ke udara. Bawa kaki anda ke belakang, berhenti kira-kira dua inci dari kaki kiri anda. Pegang di sana selama lima saat dan kemudian bawa kaki anda kembali. Selepas melakukan 20 tendangan sisi, beralih ke berehat di sebelah kiri anda dan ulangi lif dengan kaki kanan anda.

3 Cobra Pose

Stretch dan bekerja pada kekuatan lengan anda dengan yoga ini berpose. Semasa di perut anda di atas katil, letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Dengan kaki bersama-sama dan jari kaki menunjuk, gunakan lengan anda untuk mengangkat dada anda dari tempat tidur. Leher anda perlu panjang dan pinggul anda perlu ditekan ke dalam katil. Pegang cobra ini seperti berpose selama sepuluh saat atau selagi anda boleh dan kemudian lepaskan.

2 Spinners kaki

Ini adalah latihan yang hebat untuk mengakhiri malam di tempat tidur dan ia berfungsi abs bawah anda. Lay di belakang anda di atas katil. Letakkan tangan anda di sebelah anda. Naikkan kaki anda beberapa inci di luar katil dan, menjaga kaki anda bersama-sama, tarik bulatan dengan kaki anda di udara. Lakukan ini 20 kali untuk setiap kaki atau ketika anda merasa selesa.

1 Plank Side

Mogoklah! Papan sampingan agak menyenangkan dan mereka berbeza daripada papan standard. Untuk melakukan papan sebelah, letakkan di sebelah kanan anda di atas katil anda. Bend tangan kanan anda dan, angkat bahagian atas badan anda, letakkan siku kanan di bawah bahu kanan anda. Lengan bawah anda akan berada di atas katil untuk membantu memegang kedudukan anda. Dengan kaki disusun bersama, kaki kiri di atas, angkat badan anda ke dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Panjangkan lengan kiri ke atas dan tahan kedudukan ini selagi anda boleh sambil mengekalkan abs anda ketat. Lepaskan dan ulangi di sebelah kiri anda. Lakukan setiap sisi sekurang-kurangnya sekali sehari.