6 Latihan Untuk MENGHINDARI DAN 6 Ganti Mereka Dengan

Apa yang perlu dilakukan? Inilah persoalan yang kami tanyakan kepada diri sendiri semasa memasuki gim. Mari kita nyata di sini, beberapa latihan tidak bermakna dan sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Dalam artikel ini, kita akan melihat 6 pergerakan ini yang saya cadangkan agar anda harus mengelak.

Apabila memilih senaman, anda harus selalu memikirkan matlamat anda, jika matlamat anda adalah membakar kalori sambil mencondongkan otot, dumbbell dan barbel adalah pilihan terbaik anda. Mesin berguna untuk pergerakan pengasingan, jadi anda tidak akan membakar banyak pada dasarnya, malah hanya membenarkan anda menargetkan kawasan tertentu yang anda kurang atau mahu fokus. Barbell dan bodoh bekerja meniru ini, walaupun mereka juga memaksa anda untuk menggunakan bahagian-bahagian badan yang lain dalam proses ini, ini benar-benar kenapa ia lebih menyeronokkan dan pada akhirnya membolehkan anda berkeringat lebih banyak daripada yang diletakkan di atas mesin.

Kecederaan juga merupakan faktor lain apabila memilih latihan. Seperti yang anda lihat dalam artikel ini beberapa senaman menambah tekanan yang lebih berbahaya kepada tubuh daripada latihan lain. Apabila datang ke kesusahan, jika senaman menyakitkan anda atau mengganggu anda, jangan berfikir tentang toughening it, hanya elakkan dan teruskan ke latihan lain. Fokus pada pergerakan yang membuat anda berasa baik dan jangan menyakiti anda.

Mengambil kira semua ini, ini adalah 6 latihan yang anda harus elakkan dan 6 senaman untuk menggantikannya dengan, nikmati!

12 Elakkan: Mesin Penyambung Kaki

Jika anda mempunyai sejarah masalah lutut mesin ini mungkin bukan yang terbaik untuk anda. Menurut penyelidikan, lutut anda tidak dimaksudkan untuk membengkokkan cara mereka lakukan apabila menggunakan mesin ini, ini boleh menyebabkan kecederaan masa depan atau beberapa tekanan tambahan pada otot. Prestasi yang bijak, ia mengambil dari latihan lain untuk hakikat bahawa anda duduk dan tidak benar-benar bergerak. Latihan ini bertujuan untuk mengasingkan otot quad anda, jadi jika anda sedang mencari senaman berasaskan inti yang menyasarkan hujung belakang anda juga, saya cadangkan anda melangkau latihan dari rutin anda. Pada penghujung hari, jika anda ingin membakar kalori semasa latihan, mesin ini tidak akan memberi anda kebaikan.

11 Penggantian: Lunges

Jika anda benar-benar mahu membakar sementara masih bekerja quads anda, pergerakan lunge adalah salah satu alternatif terbaik di luar sana. Otot utama yang bekerja semasa lunge adalah sebenarnya quads. Walau bagaimanapun, otot lain juga dirangsang, betis, glutes dan hamstring semuanya sedang dijalankan semasa latihan ini. Untuk membakar kalori tambahan, anda boleh menggunakan sepasang dumbbells atau barbell sekaligus lunging dalam satu baris. Untuk pengasingan, anda boleh berdiri diam semasa melakukan gerakan. Pilihannya cukup jelas di antara kedua-dua latihan quad ini, mendapatkan orang-orang lung yang pergi!

10 Elakkan: Crunches

Oh, siapa yang boleh lupa bahawa stereotaip yang kami diberitahu ketika kami masih muda, melakukan crunches dan anda akan mendapat abs, semuanya kelihatan begitu mudah. Nah, gerakan pergerakan sebenarnya dianggap sebagai salah satu latihan yang paling menelan pada tubuh manusia. Pergerakan menyebabkan ketegangan pada bahagian belakang dan leher anda. Di samping itu, gerakan pergerakan tidak benar-benar mensasarkan abdominal penuh anda dan sangat tidak konsisten. Sekiranya anda sedang mencari pembangun teras, masalah itu tentu tidak memenuhi kriteria ini. Dengan banyak latihan berat badan yang berkesan di luar sana hari ini, mungkin ada masa untuk anda mengucapkan selamat tinggal kepada masalah.

9 Penggantian: Plank

Sesuatu yang mudah seperti papan boleh menjadi lebih berfaedah dalam lebih banyak cara daripada satu. Tujuan papan adalah untuk membina kekuatan perut anda sambil meningkatkan keseluruhan teras anda. Papan-papan juga bermanfaat dalam membuat otot perut anda benar-benar keluar, menguatkan punggung bawah dan membina bahu anda. Cara yang baik untuk mendekati latihan papan adalah untuk menjejaki masa anda, dengan berbuat demikian, anda akan kagum betapa lebih baik anda mendapat dari masa ke masa. Mari kita hadapi, papan itu bukan sahaja lebih berkesan daripada krisis tetapi ia juga lebih menyeronokkan dan lebih kurang berat badan kita dari segi kecederaan atau kesakitan. Penggantian ini benar-benar kemenangan menang di semua peringkat.

8 Elakkan: Tekan Kaki

Seperti mesin lanjutan kaki, akhbar kaki adalah gerakan pengasingan yang mengunci dalam gerakan yang sama sepanjang latihan. Di samping itu, pergerakan itu telah menunjukkan agak berbahaya di kalangan beberapa pelatih yang mengalami masalah belakang dan masalah lutut ketika menggunakan mesin ini semasa latihan kaki. Sekali lagi, jika anda mahu latihan kaki utama, gerakan pengasingan adalah yang terbaik untuk dielakkan. Sebenarnya tidak banyak yang boleh anda ubah apabila melakukan senaman dengan akhbar kaki, pelbagai gerak tetap sama. Untuk julat yang berbeza, anda mungkin mahu menggunakan alat ini sebaliknya.

7 Penggantian: Squat Leg Press

Jika anda merasakan keperluan untuk menggunakan mesin akhbar kaki, buatkan mesin akhbar kaki jongkok. Walaupun kedua-dua mesin kelihatan sama, mereka tidak. Akhbar kaki jongkong jauh lebih fleksibel dengan cara ia berfungsi, bermakna anda tidak terjebak dalam gerakan yang terkunci yang boleh merosakkan lutut anda. Mesin ini juga mempunyai platform yang lebih besar untuk meletakkan kaki anda, jadi jika anda meletakkan kaki anda dalam pendirian yang lebih luas anda bekerja glutes anda, jika sebaliknya anda ingin merangsang quadriceps anda, anda akan meletakkan kaki anda lebih dekat bersama-sama. Jika anda merasakan keperluan untuk menggunakan mesin pengasingan, buat yang ini.

6 Elakkan: Dip

Keutamaan utama berenang biasanya berfungsi trisep anda (bahagian keras di atas siku anda). Otot agak kecil, jadi pergerakan pengasingan adalah pilihan terbaik anda ketika mengerjakan bahagian tubuh ini. A dip, hanya benar-benar menambah ketegangan yang tidak perlu ke bahagian badan yang lain yang boleh menyebabkan kecederaan. Latihan ini membahayakan bahu pemutar bahu anda yang bertanggungjawab untuk aspek kekuatan lif anda, perkara terakhir yang anda mahu merosakkan adalah otot ini atas pergerakan tricep.

5 Penggantian: Sambungan Rantai Tricep

Daripada mengambil otot lain, pilih senaman trik yang secara langsung menunjukkan apa yang cuba anda lakukan. Di sinilah pergerakan pengasingan yang membosankan dan membosankan menjadi berguna. Sekarang, saya tidak mencadangkan anda melaksanakan jenis latihan ini untuk semua pergerakan tetapi apabila ia datang kepada otot kecil seperti trisep anda jauh lebih baik. Ingat apabila melakukan pergerakan pengasingan ini menjadi baik dan lambat, pastikan pergerakan itu dipandu sepanjang masa. Sentiasa ingat apa otot yang anda mahu merangsang, buatkan sambungan otot fikiran.

4 Elakkan: Pulseown Behind-the-Neck-Lat

Sesetengah pelatih sangat bingung apabila cuba untuk mengetahui apa latihan ini benar-benar berfungsi. Tujuan utamanya adalah untuk merangsang belakang dan belakang anda, satu-satunya isu ialah kebanyakan pelatih menolak dengan bahu mereka apabila melakukan gerakan ini. Apa-apa di belakang leher agak berbahaya dan saya cadangkan untuk menghapusnya dari rutin anda sama ada latihan belakang atau bahu. Pergerakan dengan mudah boleh menyebabkan ketegangan pada bahu anda dan juga boleh merosakkan leher anda. Saya amat mengesyorkan menghapuskan senaman yang tidak perlu dari rutin anda.

3 Penggantian: Tarik-Up

Sama seperti papan dan kerumitan, tarikan adalah jauh lebih berkesan secara umum daripada belakang pergerakan leher, tarikan juga dianggap sebagai jenis senaman kecederaan bebas. Pergerakannya menumpukan pada merangsang teras belakang anda yang merupakan bahagian atas dan menengah serta beberapa ketegangan pada yang lebih rendah. Ia juga memerlukan kekuatan bahu untuk menarik anda semasa bahagian menaik. Sama seperti papan, anda akan menjadi lebih baik dalam latihan ini dari masa ke masa, semakin banyak latihan anda, semakin mudah dan lebih kuat anda akhirnya akan menjadi.

2 Elakkan: Smith-Machine Squat

Apabila melakukan jongkong, gerakan berpandu mesin smith sebenarnya boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik. Gerakan berpandu mesin memaksa anda untuk kekal terkunci dalam kedudukan yang tidak selamat, ini boleh menyebabkan kecederaan pada pinggul dan tulang belakang anda. Juga perlu diingat, ini adalah mesin pengasingan, jadi tidak semua teras anda terlibat seperti jongkong biasa. Gerakan berpandukan menjauhkan diri daripada tujuan senaman sebenar. Sekiranya anda benar-benar mahu menggunakan mesin ini, saya akan mencadangkan hanya jika anda tidak dikenali dengan gerakan. Sebaik sahaja anda menguncinya, lepaskan roda latihan dan lompat ke pergerakan biasa dengan menggunakan barbell sebenar.

1 Penggantian: Barbell Squat

Pada akhir hari, melaksanakan latihan sebenar tanpa tenaga berpandu yang membantu anda adalah lebih bermanfaat. Melakukannya dengan berat badan percuma membolehkan pendirian anda untuk meluaskan dan melonggarkan, pendirian yang lebih luas membantu memfokuskan pada glutes anda sambil melonggarkan menambah ketegangan yang kurang kepada otot anda. Anda juga boleh menggunakan satu dumbbell atau bahkan dua dumbbells sebagai alternatif untuk jongkong jika anda bosan menggunakan barbeku sepanjang masa. Dapatkan bar gadis besar dan jongkok jauh!