15 Makan Sehat-n-Go Sihat Anda Tidak Mahu Pergi

Saya yang dikenali sebagai sarapan pagi dan saya tidak bersendirian. Menurut satu kajian yang dilakukan oleh Kumpulan NPD, 31 juta rakyat Amerika melangkau bersama saya. Jika anda biasanya makan sarapan pagi, sarapan pagi ini akan mencukur masa dari rutin pagi anda. Sekiranya anda seorang ketua (seperti saya) ini bersedia untuk makan makanan boleh mengubahnya, atau anda boleh mengemas sarapan ini untuk snek pertengahan pagi atau makan mereka sebagai makan tengahari selepas makan pagi anda.

Setiap ambil sarapan pagi di dalam senarai termasuk arahan untuk menyediakan dan membekukan sekumpulan barang sarapan (kemudian zap mereka dalam gelombang mikro dan anda keluar dari pintu) dan cadangan untuk jenama yang sihat yang boleh anda beli dengan kerja yang dilakukan untuk anda. Jelas sekali, memotong buah anda sendiri akan menjimatkan anda satu tan wang tunai ... dan anda boleh menyesuaikan sarapan pagi anda dengan pilihan campuran jika anda menyediakannya sendiri, tetapi mempunyai sarapan pagi yang dibungkus boleh menjadi lifesaver dalam krisis.

15 Muffin

Barang-barang bakar mudah alih ini adalah sempurna untuk dibekukan, walaupun saya tidak mengesyorkan versi roti yang dibeli di kedai. Maksud saya mesti jelas bahawa walaupun mereka adalah pilihan yang mudah, mereka bukanlah yang paling sihat. Ramai yang mengandungi bahan kimia dan bahan tambahan, seperti propylene glycol, bahan kimia yang digunakan untuk menanam RV dan lazimnya terdapat dalam blueberries tiruan tersebut. Jika anda akan membeli mufin anda, saham dengan kotak versi organik, seperti Lites Garden atau VitaTops.

Anda boleh membuat muffin mudah anda sendiri dengan mencampurkan sebarang campuran kek rasa yang dibungkus dengan labu tulen 15-ons dan baking selama 25-30 minit dalam ketuhar 350 darjah. Campuran kek rempah adalah menakjubkan. Begitu juga campuran kek coklat dan segelintir cip coklat. Sebaik sahaja anda telah membakar muffin kumpulan anda, bekalkannya dalam beg ketat udara. Anda boleh membawa mereka keluar untuk mencairkan malam sebelum atau bungkus satu dengan makan tengahari anda untuk snek lewat pagi.

14 buah segar

Sekiranya anda tidak melihat kebelakangan ini, buah segar dari kedai runcit sangat mahal. Pilihan yang lebih baik ialah membeli buah-buahan segar (terutama jika dijual) dan bahagiannya ke dalam bekas pergi atau mangkuk besar untuk dimakan setiap hari. Buah-buahan segar tidak kekal lama sehingga anda perlu mendapatkan bekalan baru setiap beberapa hari. Jangan terlalu beli jika anda boleh membantunya. Pembekuan adalah cara terbaik untuk menyelamatkan hasil anda sebelum ia pergi dengan buruk tetapi buah beku tidak pernah mempunyai tekstur yang sama sebaik sahaja ia dicairkan, walaupun ia sangat baik untuk baking and smoothies.

Sekiranya anda suka beri (biru, rasp, hitam) membeli bekas yang besar apabila mereka dijual dan masukkannya ke dalam sarapan lain pada senarai ini. Sekiranya anda tidak mahu memotong buah-buahan, sama ada memilih pic, plum, epal dan oren.

Apabila membeli buah, ketahui bahawa strawberi, epal, nektar, persik, anggur, dan ceri semuanya disenaraikan dalam Senarai Dirty Dozen tahunan dari Kumpulan Kerja Alam Sekitar. Jika boleh, pilih pilihan organik apabila memilih buah-buahan ini. Bersihkan hasil anda dengan menyemburkan buah dengan atau merendamnya dalam campuran 3 hingga 1 air ke cuka putih. Kemudian bilas, potong dan gunakan untuk membuat dua sarapan pagi berikutnya.

13 Yogurt dan Parfait

Yogurt adalah sarapan mudah dan mudah alih yang juga boleh berfungsi sebagai makanan ringan atau melengkapkan parfait berlapis. (Atau smoothie, tetapi kita akan dapat melakukannya.) Apabila membeli yogurt, berhati-hati dengan apa yang anda akan menggunakannya dan jangan membazirkan wang pada bekas individu jika anda tidak akan menggunakannya. Jenis-jenis yogurt yang disediakan dan manfaat kesihatan masing-masing telah menjadi sangat menggembirakan tetapi peraturan asasnya adalah memilih jenama yang rendah gula dan probiotik yang tinggi, kebudayaan yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan termasuk fungsi otak yang lebih baik, seperti yang dijumpai oleh penyelidik UCLA. Jenama yang baik untuk mencuba termasuk Fage Total 0% Nonfat Greek Style (atau strawberi), Dannon Light & Fit Peach, dan Stonyfield Farm Organic Plain.

Cawan yang boleh diguna semula adalah bagus untuk meratakan parfait. Apabila membina ciptaan anda, lapisan buah segar, yogurt dan gula granola yang rendah dan pastikan untuk mengemas sudu. Bina parfait anda malam sebelum atau sediakan lima hari Ahad supaya anda ditetapkan untuk minggu ini.

12 Smoothies

Yup, buah dan yogurt pasti serba boleh. Inilah peluang anda untuk menggunakan buah yang anda beku sebelum ia menjadi buruk. Anda juga boleh membekukan yogurt dalam dulang ais kiub untuk menambah dengan mudah kepada pengisar anda. Apabila mencampurkan smoothie anda, tambah buah, yogurt, apa-apa campuran dan sedikit cecair: ini boleh jus tanpa gula, air, susu badam, atau air kelapa.

Smoothies juga merupakan cara terbaik untuk menyelinap dalam hidangan tambahan sayur-sayuran (berfikir bayam, kale, dan sayuran manis seperti bit dan wortel) atau makanan super lain seperti biji chia, biji rami, minyak kelapa, kayu manis dan serbuk kakao. Cuba resipi smoothie ini untuk hasil yang sedap.

Anda boleh membuat smoothie anda dengan cepat atau menyiapkan beg berkhidmat tunggal supaya anda boleh menggabungkan dan menjalankan. Sekiranya anda mendapati diri anda membuat smoothie setiap pagi, rawat diri anda dengan pengisar peribadi. Pengisar ini membolehkan anda untuk menggabungkan bahan-bahan anda tepat di cawan untuk pergi. Anda akan menjimatkan masa dan usaha membersihkan ... dan anda tidak memerlukan seratus dolar Ninja. Anda boleh mendapatkan pengisar peribadi dari Wal-Mart selama sekitar dua puluh dolar.

11 Sandwic

Dapatkan gulungan kertas beku dan beberapa pita pelekat kerana membayar lima dolar kotak untuk sarapan sandwich adalah gila. Berfikir tentang semua wang yang anda habiskan dengan melakukan ini. Bukan sahaja anda menjimatkan wang tetapi anda juga sihat. Sandwich sarapan pagi hebat kerana terdapat banyak kombinasi yang berbeza yang anda tidak boleh salah. Saya lebih suka menggunakan mufin Inggeris dan mengelakkan menyiapkan biskut selain memasang ini tetapi anda boleh dengan mudah membakar dulang biskut atau menggunakan bagel.

Sebaik sahaja anda mempunyai komponen roti anda, pasang sandwic anda. Pengisian boleh termasuk telur, pastri sosis pra-masak (termasuk kalkun atau vegan), keju keju (muenster yang luar biasa), bacon Kanada, irisan lada merah, bawang, keping daging, lada hijau, dan dijon mustard. Balut sandwic anda dalam kertas penyejuk beku dan selamatkan akhir dengan pita pelekat. Saya cadangkan mencairkan sandwic anda di dalam peti sejuk malam sebelum supaya anda tidak akan mempunyai tengah beku.

10 Roll-ups

Tidak seperti merebut lain dan sarapan pagi, saya tidak mencadangkan pembekuan ini. Roll-up hanya mengambil sedikit masa untuk menyediakan dan anda boleh memakannya semasa keluar pintu. Untuk memasang roll-up, anda akan menyebarkan keju lembut pada tortilla dan lapisan dengan irisan deli dan sayuran ... kemudian roll dan lari. Meminta maaf saya untuk menjadi samar tetapi ada begitu banyak pilihan di sini.

Anda boleh memilih bungkus bayam atau tomato bukannya tortilla, sayuran atau keju krim lain, atau pelbagai keju jenama Laughing Cow, ham madu, kalkun mesquite, irisan lada loceng, bawang hijau, cilantro, alpukat, atau serbuk bawang putih . Atau anda boleh cuba membuat gula-gula manis dengan tortilla tepung, keju krim stroberi, buah beri, dan pudina segar. Keju Marscapone dihiasi dengan apel cincang dan walnut kemudian drizzled dengan madu dan debu kayu manis. Madu krim kacang madu, mentega kacang, irisan pisang, dan cip coklat mini. Okay, saya sudah selesai. Anda mendapat idea itu.

9 bijirin

Mungkin saya tidak boleh bercakap tentang potongan gula buah anda dengan marshmallow, tetapi bijirin boleh menjadi sarapan (snack) atau snek yang sihat (dan cepat). Ia juga sangat lazat. Ia juga merupakan peluang untuk makan sajian buah-buahan dengan menggunakan pisang dan strawberi, raspberi, blueberries, dengan baik, semua buah yang ada di dapur anda.

Memilih bijirin yang sihat bermakna mencari salah satu yang tinggi nutrien dan rendah gula, atau bahan-bahan yang segera berubah menjadi gula dalam badan. Pemilihan teratas daripada Majalah Shape termasuk Kashi Honey Puffs, fesyen Cheerios yang baik, dan Cascadian Farm Hearty Morning, yang mempunyai serpihan gandum dan granola yang renyah. Jika anda belum mencubanya, saya juga mencadangkan susu badam dan mentega. Walaupun saya tidak akan cuba untuk menyelesaikan perbahasan susu lembu di sini, pilihan organik ini masuk dalam rasa vanila jadi menghitung saya.

8 Bar sarapan

Terdapat begitu banyak versi buruk makanan sarapan pagi yang hebat ini (bijirin yang terperangkap bersama gula, buah yang berperisa, goo berwarna) di pasar yang jika anda sedang mempertimbangkan untuk memakannya, hanya ada bar gula-gula. Tiada penghakiman. Tetapi ada juga syarikat yang melakukannya dengan betul dengan menjaga bahan-bahan yang mudah dan tidak memuatkan bar mereka dengan menambahkan lemak, gula, dan pengawet. Jenama popular dalam kategori ini termasuk Larabar dan Kind. Apabila mencari bar snek yang disediakan, semak senarai ramuan (ramuan keseluruhan yang boleh anda kenali adalah yang terbaik) dan jumlah gula per bar.

Terdapat cara lain untuk mendapatkan bar merasa segar dan tahu dengan tepat bahan-bahan yang ada di dalamnya. Yup, baking. Tetapi saya berjanji bahawa terdapat resipi bar sarapan yang sangat sederhana (seperti ini dari Makan Baik) yang anda boleh membakar dan kemudian bahagian dan membekukan untuk kemudian ... atau anda mungkin mahu membuat dua kali ganda untuk memastikan ada yang tinggal selama seminggu. Atau jika anda lebih suka (kebanyakannya tidak membakar) bar granola, Daily Burn telah mendapat anda dilindungi.

7 Oats Semalaman

Oat makanan yang dibungkus (anda tahu, sampul surat itu) mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit dan banyak gula. Sesetengah varieti mengandungi sebanyak 13 gram gula, jumlah gula yang sama didapati dalam tujuh stok Pixie Stix. Saya tahu betul? Berita baiknya ialah anda akan menjimatkan wang untuk membuat oat anda yang sihat, semalaman. Mengapa oat semalaman? Kerana tidak hanya merendam bantuan oat Anda dalam kemampuan Anda untuk mencerna mereka tetapi juga membuka kunci nutrisi tubuh Anda tidak dapat diakses tanpa perendaman.

Pilih keseluruhan gulung atau keluli potong keluli (oat cepat atau masak mempunyai nilai indeks glisemik yang lebih tinggi dan akan meningkatkan gula darah anda). Ini secara semulajadi gluten bebas, tinggi serat, akan membantu menggerakkan kolesterol keluar dari badan, dan akan membuat anda penuh lebih lama. Pretty impressive, huh?

Gunakan bekas kecil dan tambah satu cawan gandum, satu cawan air ditapis, dan satu sudu yogurt (anda juga boleh menambah satu sudu jus lemon atau cuka sari apel bukan yogurt). Tutup bekas anda dan biarkan ia duduk di dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya dua belas jam. Ini adalah satu lagi peluang untuk membuat persediaan bernilai beberapa hari dengan merendam bahagian tambahan. Apabila anda sudah bersedia untuk memakan oat anda, panaskannya dalam ketuhar gelombang mikro dan tambah kacang, buah, madu, biji chia, atau serbuk rami untuk meningkatkan nilai pemakanan mereka.

6 Piala Telur

Dibuat sangat oleh Hungry Girl, Lisa Lillien, teknik ini untuk memasak sarapan telur-celent mengambil pan dari persamaan. Apa yang anda perlukan adalah cawan kopi, sesetengah semburan tidak melekat, telur dan beberapa campuran. Anda juga boleh menggunakan Egg Beaters, yang terutama putih telur dan mengandungi kurang kolesterol daripada telur tradisional. Untuk campuran-campuran, pertimbangkan untuk menambah hirisan lada merah, cendawan, bawang, ham cubed, tomato atau lempeng dadu dadu.

Untuk mencipta sarapan telur anda, semburkan bahagian dalam cawan anda dengan semburan masak tidak lekat dan tambah campuran dan telur anda dengan garam dan lada secukup rasa. Kacau perlahan, kemudian microwave selama 45 saat. Kacau lagi dan kembali ke gelombang mikro untuk satu minit. Sebaik sahaja telur telah ditetapkan (melainkan jika anda suka mereka berlari) kembangkan campuran anda dengan garpu dan nikmati. Anda juga boleh menaburkan telur anda dengan secubit ricih atau keju feta atau irisan bawang hijau.

5 Sarapan Burritos

Burritos sarapan pagi boleh dipasang sepenuhnya di hadapan waktu kemudian dibungkus dan dibekukan atau anda boleh membuat cawan telur dan membungkusnya di tortilla sebelum menuju ke pintu. Pengisian burrito anda (telur sans) juga membuat campuran hebat untuk cawan telur anda jika anda menetapkan beberapa di dalam peti sejuk.

Menggunakan kuali tumis besar, coklat daging mentah (sosis kalkun, daging taco) yang anda akan gunakan dan keluarkan lemak berlebihan. Tambah mana-mana sayuran yang anda suka: bayam, bawang, lada hijau, cendawan, dan tomato hanya beberapa kemungkinan. Setelah campuran dipanaskan, tambahkan telur (garam dan lada secukupnya) dan kacau sehingga telur ditetapkan, pastikan untuk mengikis di sepanjang bahagian bawah kuali untuk melepaskan perebutan yang dimasak. Benarkan perebutan anda untuk memasak, kemudian bahagian ke dalam tortilla dan taburkan dengan keju yang dicincang. Balut burritos, kemudian bungkus kertas beku dan selamat dengan pita pelekat. Saya mengesyorkan mencairkan burrito malam tadi di dalam peti sejuk untuk mengelakkan komplikasi pemanasan (seperti tengah tengah beku). Anda juga mungkin mahu memerah botol balang sos picante, yang mana McDonald's telah membuktikan rasa yang menakjubkan terhadapnya!

4 Cottage Keju

Makanan yang menakjubkan ini mengandungi begitu banyak asid amino penting yang memenuhi syarat sebagai protein lengkap dan setiap cawan menawarkan 23 gram protein ini, memberikan anda 50 peratus pengambilan harian yang disyorkan dengan setiap hidangan. Bukan sahaja keju kotej mendapat markah tinggi dalam jabatan protein, ia juga mempunyai vitamin B, kalsium, kalium, vitamin A, dan fosforus, unsur penting yang berfungsi dengan nutrien dan enzim lain dalam badan, termasuk keupayaan kalsium untuk membina tulang yang sihat.

Apabila membeli keju kotej, perhatikan nilai garam dan tepu tepu. Versi lemak rendah adalah pilihan yang baik untuk menghadkan lemak tepu, walaupun anda perlu menyemak jenis ini untuk gula tambahan. Juga berhati-hati dengan pek snek yang dikemas dengan buah, kerana banyak mengandungi lebih banyak gula daripada buah. Selain itu, anda akan menjimatkan wang (dan lonjakan gula darah) dengan menambahkan ceri, pic, dan buah berry anda sendiri. Atau anda boleh menikmati keju kotej anda di atas kepingan tomato, ditaburkan dengan bawang merah dan garam dan lada.

3 wafel

Biasanya sarat dengan sirap manis dan arteri-clogging pats mentega, wafel telah mendapat wakil yang buruk. Tidak kerana mereka tidak sihat dalam diri mereka sendiri tetapi kerana semua unsur pencuci mulut kami gerimis, taburkan, dan serbuk mereka. Tetapi ia tidak perlu seperti ini.

Jika anda tidak mempunyai pembuat waffle, ambil hati. Terdapat banyak pilihan prepackaged pemakanan termasuk Van's Gourmet Multi-Grain Waffles dan Nature's Path Hemp Plus Waffles. Jika menjatuhkan lima dolar pada wafel beku nampaknya menggelikan, periksa bahagian pelepasan pasar raya tempatan anda atau pasangkan ISO di dalam kumpulan jualan Facebook setempat anda untuk pembuat wafel untuk mencari salah satu yang murah. Kemudian anda boleh mencampur resipi hebat ini dari Magazine Fitness. Untuk mengeluarkan pintu di dalam sekejap, goncangkan wafel anda di dalam bekas simpanan plastik dengan spout mencurah (atau campuran shaker protein) dan simpan di dalam peti sejuk. Ia akan bersedia untuk bertindak apabila anda berada. Kemudian menyebarkan wafel anda dengan mentega kacang asli atau penyebaran buah yogurt berkrim (saya cadangkan Spread Brawmel & Brown Strawberry Buttery dengan Strawberi Nyata) dan atas dengan buah segar seperti irisan strawberi atau blueberry. Menambahkan kayu manis, vanila, atau pala ke campuran wafel anda boleh menghapuskan keperluan untuk topping sama sekali.

2 Roti bakar

Asas, saya tahu, tetapi tidak semua roti bakar (um, roti) dicipta sama. Roti putih, terutamanya apabila disiram dengan mentega dan jeli, akan meningkatkan gula darah anda (menyebabkan anda jatuh kemudian) dan tidak mempunyai nilai pemakanan. Untuk memastikan anda mendapat nutrien yang berharga, pilih roti yang dibuat dari biji-bijian dan biji-bijian. The Huffington Post dan Ali Campbell (ahli diet berdaftar) telah menyusun cadangan mereka (dan beberapa roti untuk mengelakkan) dalam persembahan slaid berguna yang memuji Yehezkiel 4: 9 Flax Sprouted Whole Grain Roti dan jenama Silver Hills.

Juga, walaupun penyebaran marjerin mungkin murah, mereka termasuk minyak tambahan boleh menyakiti anda nutrisi. Periksa label untuk bahan hidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi. Ini adalah trans-lemak, walaupun label itu mendakwa produk itu bebas lemak. Laporan Pengguna telah menyusun senarai ringkas pengganti mentega yang menjaringkan dengan baik dengan penguji rasa dan telah menambah manfaat kesihatan yang anda tidak akan dapati di kebanyakan spread di pasaran. Anda juga boleh merebus roti bakar anda dalam mentega kacang untuk protein tambahan, penyebaran semua buah (sekali lagi, semak untuk menambah gula), atau stroberi yang memantulkan anda menyebarkan wafel anda.

1 Chia Pudding

Setelah mendapatkan populariti untuk pembinaan tenaga dan tenaga super pemanasan yang sederhana, puding chia adalah mudah untuk menetapkan sarapan pagi yang anda boleh dengan mudah menyiapkan malam sebelum. Benih Chia (ya, yang sama kamu tersebar di atas kepala terra-cotta untuk menumbuhkan tumbuh-tumbuhan rambut) adalah biji-bijian dalam diri mereka dan dikemas dengan asid lemak omega-3 (yang menaikkan kolesterol baik anda), antioksidan, serat, zink, besi, magnesium, dan kalsium. Pelet kuasa kecil ini melembutkan dan gel apabila direndam dalam cecair, memberikan akses badan anda kepada pelbagai faedah pemakanan.

Resipi puding mudah ialah menambah santan dan madu ke dalam benih dalam bekas kecil atau balang mason (simpan balang jeli!) Dan biarkan campuran di dalam peti sejuk semalaman. Voila! Anda boleh mengangkat puding anda dengan kacang dan buah juga. Jika anda sedang mencari beberapa variasi hebat dari hidangan sarapan pagi yang super pintar (atau post-workout) ini, BuzzFeed telah mendapat punggung anda dengan ramuan seperti Almond Joy, coklat ceri, dan mentega kacang dan jeli.